不改掉這個毛病，減肥運動的辛苦可能就浪費了！

大家好，我是Wendy~

據說99.99%的人在運動前喜歡這樣熱身：

 

直奔跑步機，狂跑10分鐘直至出汗

泡沫軸胡亂滾一遍

各種開合跳波比跳，跳到氣喘吁吁

不可否認，運動前熱身十分重要，但你以為只要這樣做就能燃脂效率翻一番，明天維密你開場了嗎？

不得不遺憾地告訴你們，其實以上這些「熱身」：

一個合格的熱身應該是

放鬆+激活

，先放鬆過於緊張的肌肉，再通過

動態牽拉

的方法激活目標肌肉群，喚醒沉睡的軀幹，調動肌肉。

所以，Wendy認為，沒達到這幾個要求的，統統都是假熱身！

真正的熱身應該是這樣的！

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01 放鬆肌肉

肌肉過於緊張的話，對你的訓練一定沒有好處，

建議使用泡沫軸全身滾動肌肉來起到放鬆的作用

。以前的文章我有提過，這裡不多說，大家可以

點擊下面的圖片進行複習~

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02 提高身體溫度

提高身體溫度可以刺激關節液的分泌、讓你的神經興奮起來，也能防止你在訓練中出現肌肉強直性收縮等情況。

 

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03 激活肌肉群

激活訓練的目標肌肉群、負責軀幹穩定的肌群，幫助你提高力量訓練必不可少的軀幹、肩關節、髖關節的靈活性和感知性。

比如：練上肢的熱身應該著重激活

肩部、背部肌群

，從而穩定你的肩胛骨，保護肩關節。練下肢的熱身應該激活

臀部、大腿後側肌群

，如果你練臀沒感覺反而大腿酸，拋開動作模式，更多的原因也是熱身不到位。

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04 提高關節靈活度

關節靈活度不夠，非常容易在訓練中出現動作變形、其他肌肉代償等現象。

舉個栗子：如果髖關節靈活度不夠，深蹲就會蹲不下去或者腰椎段容易屈曲。肩關節靈活度不夠，也會影響你胸部背部訓練的運動表現。

總之熱身和訓練一樣重要，一次規範的熱身可以幫助你減少許多受傷的風險。接下來，Wendy會給大家分享一整套熱身流程，

每次運動前認真執行這套熱身動作，一定會讓你的訓練倍兒有效酸爽

~

完整的熱身這樣做

使用工具：

彈力帶、彈力圈

彈力帶和彈力圈我已經在（文章鏈接）推薦過了，在熱身中用最細、最輕的就可以了，因為只是熱身而已，阻力並不需要太大。

如果你已經準備好了的話，那麼下面就正式開始熱身~

上肢

有很多人練上肢類動作的時候會產生關節彈響，或者是重量負荷過大引起肩部疼痛，以下幾個動作都能激活上肢的肩袖肌群，幫助強化肩部穩定能力，適用於

胸、背

和

肩部

的練前熱身，能減少彈響現象的發生甚至是預防肩部受傷。

1.彈力帶過頂外旋

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要點：抓住彈力帶的兩端，慢慢的繞到頭部後方，注意手臂始終要保持伸直狀態。

 

2.彈力帶Y字

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要點：把彈力帶綁在龍門架或者柱子上，後縮肩胛骨並帶動彈力帶往後拉，呈Y字型，如果你第一次接觸這個動作可能身體會晃動得很厲害，夾緊臀部收緊核心就不會做的太難看。

3.彈力帶後拉

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要點：把彈力帶高度調整至胸部下方，拉動彈力帶至軀幹並後縮肩胛骨，下沉肩部，這個動作如果你是手臂酸反而肩胛骨背部沒什麼感覺，那你可能要注意一下自己是否聳肩了。

4.彈力帶W字

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要點：把彈力帶高度調整至與胸部齊平，大拇指朝外，手肘緊貼身體，拉動彈力帶時同樣後縮夾緊肩胛骨，想像你的背部夾著筆，千萬別聳肩。

 

5.沒有錢

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要點：這動作看起來很養生，但其實非常容易做錯。把彈力圈套在小臂，掌心朝上，大臂一定要緊貼身體，如果力量不夠的話，手掌不需要位移過多距離，感受到整個肩袖肌群有在發力就可以了。

再次強調，大臂一定要緊貼身體兩側。

 

下肢

這幾個下肢熱身動作是圍繞髖關節靈活度和下肢整體穩定性來設計的，也是Wendy練臀腿前

必不可少的熱身動作，

非常適合跑步愛好者以及健身愛好者。

1.髖關節環繞

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這個動作能讓你的髖關節從靜止狀態過渡到移動被激活的狀態。

要點：

腳尖微微向外打開，雙手叉腰，將一側腳抬起外展，再回到中立位，後做另一側腿的外展，控制動作速度。

2.

Greatest World Stretch

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世界上最偉大的拉伸，名字這麼酷炫也不是沒有原因的，它能激活你整個身體後側鏈以及胸椎段，如果你做不來這個動作，要好好反觀一下自己的柔韌性了。

要點：邁出一隻腿呈弓步，另一隻手撐地，兩腳尖和膝蓋朝前，感受大腿後側、內側、腹股溝的拉伸，然後慢慢扭轉身體，眼睛看向抬起的手臂，感受胸椎段的拉伸，記住，慢點起身，看著點膝蓋。

 

3.四足爬行

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這個動作如果你第一次做可能會很累，但它的價值在於可以調動起全身的肌群，尤其是大腿後側以及核心肌群，有助於提高你軀幹的穩定性。

要點：身體從起始位置微微前屈，直至雙手碰到地面，爬到類似於平板支撐的位置，然後慢慢退回身體，回到初始位置

 

4.

髖部鉸鏈

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Wendy在硬拉、深蹲的文章都強調過這個動作了，如果你力量訓練彎腰、無法保持脊柱中立的問題，就必須要練它。如果你始終掌握不了這個動作，就一直只能是個健身初學者了。

要點：屈髖並向後移動臀部，脊柱腰部保持中立不能彎，一旦感受到大腿後側和臀部有緊張發力感，那就是對的，如果是男生，我推薦你胸前還可以抱一個杠鈴片負重。

5.彈力帶側踢腿

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練臀必備熱身動作，喚醒久坐的臀部，效果有多好，誰試誰知道。

要點：把彈力帶套在膝蓋下方，保持軀幹不動，腿部向側方略微抬起，如果動作做對的話，你的臀部側面會有強烈的發力感。

 

6.臀部感知

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這個名字是Wendy自己取的，練了這麼久都不知道它的名字。這個熱身動作對於你下肢任何的鍛煉都有遷移價值，它可以幫你感知到臀部肌群和大腿內側的發力，同時還可以幫你養成深蹲時膝蓋不斷向外打開的好習慣。

 

要點：

手肘抵在大腿內側，雙手合掌，臀部可以與地面平行或者略低於膝蓋，手肘和大腿內側同時發力，兩隻手掌相互對抗，感受臀部和大腿內側的牽拉感。

熱身注意事項

這套熱身動作並沒有特定的計劃，你可以每次運動前都做一遍，我不會嚴格要求組數次數，因為每個人的柔韌性、運動水平都不同。

你可以根據自己的弱項來調整，比如，練胸的時候總是會收不住肩胛骨，練背的時候會不經意聳肩、圓肩，那你可能要多做幾組彈力帶Y/沒有錢/W的熱身動作，總之

你的熱身時間不要超過15分鐘

。

此外，Wendy提醒大家在熱身過程中注意2點：

第一，熱身過程中不要憋氣，配合腹式呼吸，才能達到更好地效果。

第二，不要認為熱身就應該要把身體牽拉得十分疼，認為這樣才是到位的，每個人柔韌性、肌肉緊張程度都不一樣，不控制身體幅度只會增加受傷風險。

合理的熱身除了能避免受傷以外，還能提高你的運動表現，運動表現提高了，肯定有利於加快你的減脂/增肌效率，希望你們能把這些熱身動作掌握之後，運用到自己的日常運動中~

祝熱身愉快~

-end-

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