技術貼 | 如何完成一個標準的杠鈴深蹲？
大家好，我是Wendy~
在前不久Wendy發了一篇關於力量訓練的科普後，無論是在評論區、還是在群里，都有不少夥伴問我：
剛開始去健身，應該選擇什麼樣的力量訓練動作呢？
腹部肉好多，有什麼動作可以甩掉腰腹部的肉？
腿好粗，怎麼瘦腿？
我的回答永遠都是：
沒有局部減脂，你想要瘦腰腹、瘦腿、瘦你想瘦的任何地方，你想自學力量訓練，都離不開
大肌群、多關節
的自由複合性動作。
1：複合動作會練到到身體多個大肌群部位，全身發力消耗量大，高效地幫你達成減脂、增肌的需求。
2：符合人體本來的功能和狀態，人體的動作模式基本不會涉及單關節。
3.所有複合全身性發力動作都會刺激到腹部核心，只要配合合理的飲食，就能練出馬甲線、腹肌。
而最經典的自由複合性動作就是三大項：深蹲、硬拉（鏈接）、卧推。
這篇文章就來講解健身中的力量訓練動作之王：
杠鈴深蹲
如果你沒有請私教，這篇文章能讓你掌握自學杠鈴深蹲的規範動作；如果你請了私教，可以更好地分辨你的私教是否專業。
在練杠鈴深蹲前，建議先閱讀
自重深蹲
點擊藍字複習
，了解和學習最基本的徒手深蹲。只有掌握了最基本的自重深蹲，才能讓你更快地上手掌握杠鈴深蹲。
自由杠鈴深蹲有很多類型：
高杠深蹲、低杠深蹲、SSB深蹲、杠鈴前蹲
等等。下面主要介紹的是最基礎、也是健身房裡大部分人都會練錯的：
高杠深蹲
準備階段
1. 調節保護杠
很多人都說練深蹲危險，其實是他們不懂得使用深蹲架的
保護杠
來保護自己，假如這個重量你蹲不起來，把杠鈴往保護杠一放，你就安全了。
保護杠是可以根據自己的身材比例來調整，Wendy的身高比較高，所以保護杠需要調得低，否則蹲到底部的時候杠鈴容易被撞到~
2. 調節杠位架高
杠位設置得太高：
出杠的時候要踮起腳尖，一旦重量加上去了，很有可能會因為踮起腳尖這個小動作出了誤差而深蹲失敗。
如果杠位設置得太低：
出杠費力，腰椎很難處於一個中立位置。
杠位設置得剛剛好：
杠鈴架高度調整得比肩膀略低是最好的，杠鈴對著胸部正中間的位置，出杠最省力也最安全。
3.杠鈴位置
調節好架高之後，我們就可以入杠了，高杠深蹲的杠鈴位置是剛好卡在斜方肌上，雙手握距比肩膀略寬，手腕保持中立，不要過度下壓也不要上抬
4.收緊背部
保持上背部肌群緊張是深蹲極為重要的環節，無論是進行自重深蹲，還是杠鈴、啞鈴深蹲，我們都應該把整個背部和核心肌群收緊，從而保持上身軀幹的穩定。
第1步
肩胛骨互相靠攏並下沉
（上圖第一行箭頭）
第2步
肘關節互相靠攏並下壓
（上圖第二行箭頭）
肩胛骨和肘關節儘可能互相靠攏，你的上背部一定會有很明顯的緊張感，上肢也會十分穩定，此方法適用於所有類型的自由深蹲。
啟動階段
1.出杠
做好準備階段、上背收緊後，我們就可以出杠了：
淺蹲蹲起後，左右兩隻腳各退一步，然後調整站距。
如果是初學者，建議站距與肩同寬，再根據自己的下肢柔韌性調整。
但健身房總有不少人是這樣出杠的：
Emmmm，Wendy每次看到這種傻了吧唧自殺式出杠法，只能長嘆一聲接著戴上耳機默默訓練。
2.啟動
呼吸：
深吸一口進腹腔，保證你的腹部隆起但是胸部不動，
吸滿氣進腹部後，憋氣下蹲，
此時你的核心和整個軀幹肯定都是收緊的。
這種呼吸方式也是Wendy一直提到的
腹式呼吸。
下蹲：
保證膝蓋對準腳尖方向，上肢背部收緊，杠鈴重心穩定在你的足中，動作全程保持勻速下降。
蹬地發力蹲起時，膝蓋也要對準腳尖方向，甚至可以不斷向外打開調動更多臀部、大腿內側肌群，也能避免出現膝內扣現象。
蹲起後換氣，整個杠鈴深蹲動作就完成了。
完整的深蹲動作流程
文章的最後，Wendy想挑幾個深蹲常見問題來扒一扒~
因為不僅僅是群里的小夥伴，還有大部分健身愛好者都會對深蹲這個動作產生各種各樣的疑問~
1
.自由深蹲看起來不安全，還是練史密斯深蹲吧？
有很多小夥伴都是用史密斯機器來練深蹲或者卧推，因為覺得「安全」。
但史密斯機讓你感覺的「安全「、」穩定」、「有效果「，只是表象而已，
我甚至還覺得史密斯機是眾多健身器械里的綠茶婊，害人不淺。
就是下面這貨↓
以深蹲為例，我們在練自由杠鈴深蹲下蹲過程中，需要同時彎曲膝關節和髖關節，軀幹也會微微前傾，蹲起時需要伸髖和伸膝。
就算是深蹲高手，杠鈴的軌跡也不可能做到直上直下。
（杠的位置是有變化的）
然而史密斯機的軌跡是完全固定的，意味著你在下蹲時腿部要往前放，人往後倒，只有這樣你才能完全伸展髖關節和膝關節。
這樣蹲的結果就是
大部分阻力都要由你的膝關節來承擔，根本沒辦法很好地鍛煉臀部肌群，腿部不僅越練越粗，還傷害膝蓋。
難道你在做正常的自重深蹲時，腿部要放在前面去蹲？這根本不符合人體功能模式！
靈魂畫手Wendy
那你會說，我把腳放在
杠鈴正中間
不就好了？
史密斯軌跡是固定不變的，如果你把腳放在杠鈴正中間，那你的腰椎要過度反弓才能滿足史密斯直上直下的軌跡。
如果長期地進行史密斯深蹲，你的腰恐怕是要廢掉。
長期使用史密斯器械鍛煉不僅沒效果，還容易受傷。
畢竟人不是機器，
自由器械才是你的最佳選擇，它不會局限於每個人的高矮胖瘦和身材比例。
你只需要按照自己最本能的身體反應，去學習適合你的動作模式，這才是最有效的~
2.杠鈴深蹲是不是容易傷膝蓋？
每次看到這個問題，我都想說：「深蹲傷膝，硬拉傷腰，那吃零食傷不傷嘴？」
錯誤的深蹲模式才傷膝蓋，如果你掌握了杠鈴深蹲，它還有利於保護你的膝關節。
下肢在站立、走路、跑步時時刻刻都要承受自己的體重，如果你臀部、腿部力量不夠，那麼膝關節就會代償，像
膝超伸、假胯寬
導致的腿粗等問題有一部分原因是臀部無力導致的，要解決這類問題除了要糾正以外還得加強薄弱肌群力量。
而
杠鈴深蹲是伸膝伸髖主導發力的動作，發力時能強化大腿前側股四頭肌，大腿後側的膕繩肌、大腿內側的內收肌、身體後側的臀大肌。
所以
正確的深蹲動作
除了能燃脂瘦腿以外，還可以強化我們的下肢，增加肌肉力量，從而更好地保護我們的膝關節。3.杠鈴深蹲學起來這麼麻煩，一直練自重蹲可以嗎？
就算你一直練自重深蹲，蹲100個、1000個，時間長了身體也會適應，畢竟沒有額外的負荷重量施加在你的目標肌群上，到後期肯定達不到瘦腿、塑形、增肌的效果。
因為卡路里的消耗、肌肉的增長都需要一定程度的負荷量，自重深蹲只是你掌握深蹲動作的初級動作而已，僅此而已。
所以該學還是要學的。
4.深蹲膝蓋是不是不能超過腳尖？
實際上，膝蓋是否超過腳尖，取決於每個人的身體結構，以我的結構為例，我下蹲到底部時膝蓋一定會超過腳尖的。
如果強行膝蓋不超過腳尖，那會摔啊！
5.蹲下去的幅度到底要多深才夠？
杠鈴深蹲的幅度應該是
髖關節低於或者平行於膝關節
，也就是B點低於A點時，才能被認可是一個標準的幅度，不然深蹲為什麼要叫」深」蹲呢？
而且，決定臀大肌的發力程度正是髖關節的摺疊角度，屈髖角度越大，那麼臀部的發力越多，更能刺激到臀部。
6.女生練杠鈴深蹲是不是會練出肌肉腿？
-懶得回答了。
最後
如果你仔細閱讀Wendy以前寫的文章，那你應該知道多關節、大肌群
力量訓練動作
的好處。
但如果你是出於對器械的害怕、對於完成動作缺少自信心，那麼你更應該主動地去克服，而不是逃避不練。
只有主動去碰杠鈴，你才能明白健身這項運動的魅力所在。
當你克服了這種恐懼，主動去學習動作，最終收穫的不僅是身材上的改變，更多是能夠看到自己內在的運動潛能。
希望這篇文章對你有用
祝深蹲愉快~
-end-
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