想要練好背部肌肉？徒手也能美背，這些動作練起來

如果你經常彎腰駝背的話，那可能會讓你的背部贅肉變得越來越多，會讓你的整個背部顯得特別臃腫，這樣的背部形狀不利於我們身體的美觀，所以我們要做一些適當的美背訓練。今天我們就給大家帶來一組徒手美背訓練的動作，你可以用這些動作幫助你改善背部形狀，優化背部線條，將你的背部贅肉變得緊緻。

1、俯卧抬臂後劃

首先我們需要保持一個雙腿分開與肩同寬的俯卧姿勢，將我們的雙臂伸直抬離地面，胸部也離開地面。做完上面這些準備動作之後，你就可以來完成上圖示範的這一個訓練動作，我們在做這個動作的時候，要注意雙臂向後時，肩胛骨要加緊，把你的動作速度盡量做慢。

2、俯身抱頭起身

這還是一個雙腿分開與肩同寬的仰卧姿勢，保持仰卧姿勢之後，將我們的雙手抱住頭部，做完這些準備動作之後，我們就可以來開始這個向上起身的訓練動作。在你做這個動作的時候，盡量控制好你的起身速度，不要把速度做得太快，讓你的雙腳始終貼合在地面上，上去的時候達到你的最大幅度極限。

3、俯卧頭尾同抬

我們這裡所說的頭尾就是我們的手臂和腿部，因為這是一頭和一尾，和這個動作的名字一樣，我們需要保持俯卧姿勢，然後將我們的一頭一尾同時抬起。在你做這個動作的時候，還是將你的動作速度放慢一點，感受一下背部肌肉的拉伸與緊張。如果不會做也沒有關係，我們在上面給大家詳細的圖例示範，你可以參照著圖例示範的內容去完成。

4、站姿俯身交替觸腳

連著做完的三個俯卧姿勢的訓練動作之後，我們來完成一個站姿訓練的動作。我們需要保持一個雙腿分開略比肩寬的站姿，然後將我們的背部挺直，隨後你就可以像圖片中示範的一樣，來完成這一個俯身交替觸腳的動作。在你做這個動作的時候，盡量把你的動作速度放慢一點，保持腿部的時刻挺直。

5、俯身飛燕

接著回到我們的仰卧姿勢，來完成這個俯身飛燕動作，這個動作我想大家都略有耳聞，那麼就不要只聽不做了，我們把這個動作練起來吧。我們在做這個訓練動作的時候，要將我們的雙臂伸直向後抬起，將我們的胸部抬離地面，隨後你就可以來完成這個飛燕動作了。

如果不會做的話，就參考我們的圖片示範，在你抬起手時，盡量收緊你的肩胛骨，讓你的背部感受到有一種被擠壓的感覺。

下面我們給大家介紹的這五個美背訓練動作，它可以幫助你很好的改善背部形狀，提升你的整體氣質。如果你感興趣的話，那麼就在家裡玩這一套這樣的訓練，它並不會消耗你很多的時間，你可以在下班或者放學後來完成一組這樣的美背訓練。

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