腹肌力量太弱？你需要這樣練，來看看這一套練腹方案

擁有漂亮的腹肌線條，相信是廣大健身訓練者都有一個目標，腹肌是眾多肌肉中，顏值排行第一的。在健身房裡，大部分的人都在進行腹肌進行訓練，漂亮的腹肌可以提升自己的個人魅力，讓自己的身材看上去更加的迷人。

要知道腹肌是一塊很大的肌群，為了整體的美觀，你必須將每一個面都訓練到位，所以腹肌的訓練需要不同的動作來刺激不同的區域，讓你的腹肌能夠更全面的發展，並且更重要的是，有氧訓練也可以算在腹肌訓練當中，因為擁有較低體脂的人是極少數的，如果你的體脂高於一個標準值，那麼再強壯的腹肌也無法顯形。

在今天的訓練中，會教大家一套完整的腹肌訓練計劃，在這其中會增加一些高強度的訓練，這套訓練融合了減脂運動和腹肌雕刻，對於你訓練出腹肌的形狀效果非常明顯。而且非常適合新手，因為相比於其他的腹肌訓練動作來說，這些訓練的難度相對比較簡單，也比較容易上手，不需要基礎知識或者能力，主要以徒手的方式進行，不過卻有著有效的訓練效果。

首先第一個動作是高抬腿動作，這個動作主要是作為一個減脂的運動，但同時又能能訓練到腹肌的整體力量，並且有著很大的訓練強度，能夠讓你很快的將脂肪減下來，在動作過程中，要保證你的呼吸均勻，快而不亂，避免岔氣。

第二個動作是俄羅斯轉體，動作過程中將上肢和下肢同時抬離地面，然後旋轉軀幹。這個動作能夠訓練到你腹肌的外側，也就是腹外斜肌。腹外斜肌也被稱之為「人魚線」，一塊完整的腹肌是需要腹外斜肌來襯托的，這會讓你的腹部看上去更加的完整。

下一個動作是仰卧抬腿，仰卧抬腿能有效的訓練你腹肌的下半部分，讓你的腹部看起來更加的性感。在動作中，你不只需要將腿部抬起來，還需要將臀部也抬起，這樣才能達到這個動作最好的刺激效果。

下一個動作是仰卧踢腿，先將上肢卷至肩胛骨離開地面，然後再將雙腿抬起，這樣能讓整塊腹直肌都被刺激到。在動作中，保持雙腿一直處於懸空狀態，腿部伸直，然後雙腿交替踢腿，注意動作過程中不要讓雙腳碰到地面，這樣可以給腹肌持續的張力。

下一個動作是俯卧側踢，我們先進入平板支撐的姿勢，然後用自己的膝蓋靠近肋骨，這個動作對於腹肌的外側，有著非常好的訓練效果，並且能讓腹直肌保持持續的緊張，動作的關鍵在於控制，全程保持核心的穩定，只有下肢在運動。

最後一個動作是卷腹，不過在這裡我們要將下肢抬起來，雙腳呈90°，這樣可以讓下腹部保持收緊。在卷腹的過程中，只需要將腹部卷至肩胛骨離開地面即可，不需要太多的運動幅度就可以讓腹部得到最大的刺激。

這是一套完整的腹肌計劃，它不僅能降低你的體脂，對於你腹部的上部下部以及外側，整體都有著全面的訓練，可以讓你的腹部發展得更加的全面，如果你在腹肌訓練日當中，不知道該做些什麼動作，那麼這個訓練計劃，將是為你量身打造的。

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