練好這些減腹動作，你自己也能變成家庭健身大師

我身邊有一群朋友，總是在跟我抱怨說健身房很貴，請私教更貴，那我通常都會建議他們在家裡進行徒手訓練，但他們說這樣的訓練效果不好，自己什麼都不懂，自己一個人在家訓練的話，感覺沒有在健身房鍛煉的效果好。但通常對於這種糾結體的話，我一般是不做任何的解說的。

但思前想後，我覺得還是應該給大家分享一組家庭訓練的動作，讓每個人都可以變成家庭健身的「教練」，起碼你能變成自己的專業教練。我們今天就以一組腹部減脂動作為例，讓大家找一找徒手訓練的感覺。

1、彎曲抬腿卷腹

如果你問我在家裡訓練你需要準備什麼東西的話，那我建議你最好準備一張瑜伽墊，因為天氣逐漸轉涼，躺在地面上會讓我們覺得有點冰，並且會讓我們的身體感覺到有一點不適應，所以你最好可以在家裡準備一個瑜伽墊。

我們在做這個訓練動作的時候需要保持一個仰卧姿勢，然後將我們的雙腿彎曲抬起，雙手抱住頭部，保持這個姿勢不變，隨後我們來完成一個卷腹動作。

2、抬腿卷腹

做完上面一個訓練動作之後我們不要動，接著保持仰卧姿勢來完成這個訓練動作。還是將我們的雙腿彎曲成90度抬起，雙手放在身旁兩側，讓我們的背部緊貼在地面上。做完這些動作之後，你就可以抬動你彎曲的雙腿，來完成這個卷腹動作。

3、抬腿蹬車

做完上面兩個動作之後，你可以躺在地面上休息5秒鐘，然後我們接著保持運動狀態，來完成這一個抬腿蹬車動作。我們在做這個抬腿蹬車的時候，你需要把你的腳面綳直，把你的動作速度放慢，同時將你的腹部收緊，去感受運動時腹部的緊張。

4、仰卧腿屈伸+腿上抬

雖然說這個動作是一個組合型的訓練動作，但是完成起來並不會很難，把它們連在一起完成的話，效果會非常好。還是保持仰卧姿勢，把我們的雙腿併攏伸直，手臂放在身旁兩側，隨後來完成一個腿屈伸動作。

做了一個腿部屈伸動作之後，我們需要向上完成一個腿部上抬動作，在你完成腿部上抬動作的時候，盡量將你的臀部也一同抬起。如果你不會做的話，就參考圖片示範去完成這個訓練動作。

上面就是我們給大家舉例的四個可以在家裡完成的訓練動作，你會發現這些動作的難度並不大，它們主要的功效是幫你減掉腹部贅肉，改善你腰腹部的形狀。你在家裡除了可以做一些，鍛煉腰腹部的訓練動作以外，還可以做一些鍛煉腿部的訓練動作。

希望大家從這幾個簡單的動作中，能夠找到一點徒手訓練的感覺，自己試著去理解其他的徒手訓練動作，讓你在家裡也能變成一個徒手健身大師。如果你不會的話，那你也可以關注我們，我們會不定時的給大家介紹一些適合在家鍛煉的動作。

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