7個動作,訓練下肢和爆發力,讓你減得更健康,瘦得更高效
一開始接觸運動,目的或許更多的是為了減肥,為了擁有好身材,因為我們總是想要自己變得更好,讓自己永葆青春。在這個過程中,雖然有著或多或少的無可奈何,比如身高不能改變,青春不能永駐,但是在可控範圍內,我們同樣可以讓自己活得更美麗,身高不能改變,但身形可以,青春不能永駐,但可以延緩。而要實現這樣的願望,在你所做的努力當中,運動是一定不少的。在眾多的運動當中,力量訓練起著不可或缺的作用,而且它是最為健康又經濟的方法。
對於大眾來講,在力量訓練當中首推徒手訓練,因為它方便易取材,基本不受場地的限制。而在力量訓練當中,很多人都會迴避對於下肢的鍛煉,一是因為相對於上肢的訓練從心理上或者是視覺上會容易被忽視,二是因為真的很累。
正是因為這樣,下肢訓練一定要被重視:
因為練下肢所帶來的好處,一般都是增肌有關係,肌肉含量的增加可以提高基礎代謝從而促進燃脂,有助於減肥;下肢肌肉發達可以更好地保護骨骼;人老先老腿,練下肢可以延緩衰老; 練下肢可以使得全身更加協調均勻,尤其是對一些只注重上肢訓練的人群;對於女性來講,練下肢可以翹臀瘦腿,並通過把臀線抬高還拉長腿部曲線,同時也真的沒有必要擔心會把腿練粗。
在下肢的訓練當中,還有一項不能忽視的訓練就是爆發力,那麼為什麼要練爆發力呢?
爆發力是指在極短時間內身體施展出速度最快的力量,比如跳躍。值得注意的是,爆發力往往是全身一起發力的,如果身體有某個部位沒有繃緊,爆發出來的力量就會在這個部位被消耗掉。
- 在訓練過程中扮酷爆發力的訓練,能獲得更多神經肌肉的控制及召集更多的肌群,更有助於力量的增加。
- 爆發力訓練改善你的關節控制能力
- 爆發力訓練可以延長壽命,比起肌力訓練更能改善老年人口的生理功能;而速度快、負重低的爆發力訓練能顯著地改善平衡感
- 讓身體燃脂更高效,爆發力的訓練的一個要點就是快,而運動的速度越快,消耗就會越大。
在下面7個動作當中,有助於練出強有力的下肢以及爆發力,而且徒手動作也方便執行,難度也不會很大,如果膝關節沒有傷痛,體重基數不是很大,不妨試一試。
動作一:交替側弓步16次
- 站立,雙腿打開約1.5倍肩寬,雙手在胸前交叉,腰背挺直
- 重心向一側移動,下蹲至一側大腿與地面平行後臀部發力起身移向另一側,下蹲
- 膝蓋與腳尖方向一致,注意保持動作連貫,保持身體平衡
動作二:深蹲跳10次
- 站立,雙腳找開與肩同寬
- 胯部突然放鬆讓身體下墜,下墜時臀部後移
- 收緊臀部、背部讓下墜的身體停住
- 擺動雙臂帶動身體起跳
動作三:跳遠10次
- 站立兩腳與肩同寬,上體稍前傾,兩腳用前腳掌和腳趾抓緊地面。
- 兩臂自然前後預擺,同時兩腳隨著協調屈伸。當兩臂從後向前上方做有力擺動時,兩腳迅速蹬地
- 然後收腹,屈膝,小腿前伸,兩臂從上向下後擺
- 腳跟先著地,落地後屈膝緩衝,上體仍保持前傾
動作四:箭步蹲跳16次
- 兩腳前後開立成弓箭步,運用雙腿的爆發力,迅速向上跳起
- 在空中雙腳如剪刀交錯,前後腳調換。
- 落地是變成另一腿在前的弓箭步
- 保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致
- 雙腿不同跨距鍛煉的肌肉側重有所區別,跨距越大越偏重於股四頭肌、股二頭肌和臀大肌的同時鍛煉,跨距越小越集中鍛煉股四頭肌
動作五:轉體深蹲跳10次
- 雙腳分開與肩同寬,雙臂自然下垂
- 下蹲時雙手在胸前握拳,下蹲至手肘觸碰膝蓋時跳起並運動爆發力迅速轉身
- 落地時略向前俯身,並屈膝緩衝至大腿與地面平行
動作六:收腹跳10次
- 雙手放在腹部高度,膝蓋微曲為起跳做準備
- 垂直向上起跳,跳起後收腹,讓膝蓋觸碰手掌
- 膝蓋觸碰手掌後雙腿迅速還原,腳尖點地後藉助身體的彈性再次跳起
動作七:單腿深蹲5次,換邊
- 單腿站立,另一隻腿前伸;
- 下蹲,想像自己正要坐在一張椅子上;
- 儘可能向下蹲,使大腿後側碰到小腿;
- 起身,重複,然後換邊
- 難度很大,可以從手扶固定物體開始
在能力範圍內選擇自己可以做的動作,有不能做到的不要勉強或者去尋找輔助方法,比如最後一個動作,做不到可以一讓他扶牆來保持身體平衡,如果還是做不到那麼就放棄它
根據自己的實際情況每次訓練2-3組,每周訓練3.4次
謹記動作前要熱身,不管選擇什麼樣的熱身方式,達到熱身的目的就好,結束後不要驟然停止,要整理放鬆和拉伸
動作過程中,幅度越大,力量越大,速度越快,燃脂效果越好,但要根據自己情況來注意動作幅度,力量以及速度,不要勉強去追求效果。

