自重加負重，找到適合你的複合訓練，練久必見效

無論是負重訓練還是自重訓練都可以給你帶來不一樣的健身效果，但是它們之間也存在著自身的一定局限性，負重訓練增肌比較明顯，但是塑形來說比較局限；自重訓練可以明顯改善肌肉線條，但是對於你增加肌肉力量和圍度並不明顯，所以說，在健身當中我們強調，一定要嘗試於各種方式訓練才能取得最好效果。

因此，我們可以從事一些複合動作的訓練，例如：固定器械加自由負重。這會帶來更好的訓練成效，其實，我們也可以從事一些自重加負重的力量訓練，這個訓練可以有效訓練肌肉力量，也可以塑造肌肉，提高圍度。

1.拉力器夾胸+俯卧撐

首先，如果你要訓練胸大肌，對於這類較大的肌肉群而言，無論是大重量訓練還是複合訓練都有非常好的訓練效果，因此，我建議每周對於胸肌採用大重量訓練和複合訓練，尤其是這種自重加負重訓練，運用拉力器夾胸和俯卧撐訓練的目的，既可以訓練胸部肌肉，讓其肌肉成型。

訓練時，首先要進行的是拉力器夾胸，這個訓練可以練胸部中束，練就出明顯的胸中線，首選進行這個訓練的目的是要先找到肌肉發力的泵感，當肌肉充血來臨時，再進行俯卧撐的訓練，中間為無縫銜接，進行俯卧撐時，要每組堅持到最多次數。

2.坐姿下拉+寬距引體向上

背部肌肉為組合性的肌肉群，訓練方式的多樣性必不可少，因此，背部訓練採用這種負重加自重的訓練方法會進一步開展你肌肉訓練的進程，無論是坐姿下拉還是引體向上，都為訓練背闊肌的訓練方式，但是同時強調了力量的爆發性和力量的疲勞性，兩者訓練結合，更能有對於背部肌肉明顯的效果。

訓練時，先進行的是坐姿下拉訓練，進行坐姿下拉時，要保證其動作到位，拉力位移足夠，進行到力竭狀態，在片刻的休息之後（大概30秒），而後進行寬距式的引體向上訓練，這類的引體向上，一定的寬距式的，才有更好效果，進行寬距引體向上時，每次都需要儘力做完。發揮自身極限。

3.拉力器收腹下拉+懸掛提腿

訓練腹部肌肉也可以利用到自重加負重的訓練，但對於腹肌訓練很多人都僅僅想到一些自重性的收腹，卷腹訓練。這裡，可以介紹一項自重加負重的腹肌訓練，拉力器收腹下拉可以訓練腰腹力量，強健肌肉，懸掛提腿可以最大限度讓腰腹訓練到疲勞狀態，對於塑形，加快新陳代謝，減脂，都有促進作用。

訓練時，首先要進行的是拉力器收腹下拉，這個是帶有一定爆發性的腹肌訓練，因此可以調節重量來進行。選擇合適自己的重量，利用腰腹力量進行下拉，經過一定次數的訓練後，大概次數為12次左右，再開始進行懸掛提腿訓練，每次訓練練至力竭狀態，完成一組，間歇片刻，再進行下一組訓練。

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