怎樣突破跑步瓶頸實現持續提升：你練得最少的往往就是你最需練的

一、什麼是跑步瓶頸期

哎，怎麼最近跑步成績不會提高了呢？最近馬拉松賽事較多，跑友參加也比較頻繁，但是一些跑友因為跑步成績沒有提高而懊惱，這是什麼狀況呢？

小編想告訴你，你可能是到了跑步的瓶頸期了。瓶頸期，是指事物在發展的過程中，出現一些困難，從而停滯不前。跑步瓶頸期是指跑步水平長時間停留在某一階段，沒有提高；或者是指當你以同樣的訓練強度或訓練負荷持續一段時間後，訓練回報率減少。

跑步瓶頸期會給跑者帶來煩躁、厭倦跑步運動，增加跑步挫折，減少跑步自信心。產生這樣的原因是什麼呢？

二、產生瓶頸期的原因

跑步瓶頸期產生的原因可用兩個理論進行解釋：

一般適應綜合症（The General Adaptive syndrome）

窗口適應理論（Window of Adaptation）。

1、一般適應理論

是指長時間給予同樣的壓力或刺激，身體逐漸適應刺激，從而沒有產生新的反應。

對於跑步來說，如果長時間進行同一配速或者同等量的跑步，剛開始身體會對刺激產生反應，身體機能會得到提高，但隨時時間進程，身體對於施加的刺激逐漸產生了適應，如果繼續施以同樣的刺激或壓力，身體機能就基本保持不變了，跑步的成績自然也就會停滯不前，形成了跑步瓶頸期。

2、窗口適應理論

窗口適應理論和一般適應理論有相似之處，都是說長時間受同樣的壓力和刺激，身體產生了適應，但是窗口適應理論已經明確影響結果的因素（ABCD），當一個因素施加的壓力或刺激身體已經適應，可以直接施加另外的因素，形成新的刺激，讓身體重新適應，從而提高運動能力。

根據兩種理論，跑步瓶頸期形成的原因有：

長時間採用同樣的強度跑步，例如經常採用LSD的強度進行跑步，身體已經適應了LSD的刺激，繼續以此強度跑下去，跑步成績不會有很大的變化；

只進行跑步訓練，沒有其他輔助訓練，影響跑步成績的因素有很多，跑步強度的變化只是其中一個因素，身體適應跑步強度後，那麼可能就需要其他因素，比如變換配速、增加了量訓練，來施加新的刺激或壓力。

三、從良好跑步成績的構成來找到突破瓶頸的關鍵

跑友想要突破瓶頸期，不斷提升個人PB，那麼要首先知道實現最佳跑步成績的三大因素：耐力、技術、力量，當你三種能力發展平衡時，跑步成績會不斷提升。

當你達到瓶頸期是也是需要從這三大因素尋找突破口，是不是在某個因素的訓練上長期一層不變，這時你就需要對這些因素增加新的刺激。

構成良好跑步成績的三大因素

四、優化耐力訓練

長時間進行同一強度跑步的擊破方法，就是改變跑步強度。但是要有目的的改變跑步強度，而並非一味提高配速，有時甚至你需要比平時跑得更慢，才能更快地提高成績。

跑者需要了解不同跑步強度訓練對身體帶來的影響，並且結合訓練階段，來合理綜合地運用不同強度的訓練，只有這樣才能有效的突破瓶頸期，提升跑步成績。

不同跑步訓練強度的意義

五、優化跑步技術

知道了影響跑步成績的三大因素耐力、技術、力量，當一個因素已經達到極限，難以提升時，我們還可以對其他因素進行刺激，如果說跑者的耐力已經接近天花板時，我們還可以改進跑者的技術以及力量，從而給予身體新的刺激。

1、提升步頻

從生物力學角度講，跑步時步頻越高，力學效益越高，因為支撐腿的快速轉換，阻力就會減小，行進中自行車的輪子就是支撐點不斷轉換，快速前行，如果自行車的輪子換成四邊形或六邊形，那麼支撐點之間的轉換就會明顯減慢。阻力也就會越大。

丹尼爾斯博士提出最佳跑步步頻為180次/分鐘，當然也不是絕對的數值。大眾跑友經過針對性的訓練都是可以達到180次/分的步頻。

2、改進跑姿經濟性

所謂經濟性就是省力的意思，這好比同樣跑100公里，相同重量的兩輛車，一輛油耗量大，一輛油耗量小，油耗量小的那輛車我們說更加經濟節油。我們通常用最大攝氧量這個指標來評價跑者耐力，最大攝氧量越大，耐力越好，這是指在極限情況下。而在同等配速下，攝氧量越低說明跑步經濟性越好，跑姿越輕盈、越放鬆、越協調，則跑姿經濟性越高，

那麼怎樣才能提高跑姿經濟性呢？反覆練習，多進行力量和爆發力練習，不同配速組合訓練，避免長期維持在固定配速，是提高跑姿經濟性的主要手段。

六、增強肌肉力量

肌肉力量對於跑者提高配速、預防傷痛、提升跑步經濟性特別重要，長期進行耐力訓練對於力量提升不會發揮什麼作用，但力量素質的提升卻明顯有利於耐力的提高。

肌肉力量的增加包括三個方面：分別是肌肉最大力量、耐力、爆發力。

1、最大力量的是耐力和爆發力的源頭，最大力量提升後，耐力和爆發力也會相隨提升；

最大力量的訓練，每組重複1—6RM，進行4—6組，組間休息3—5min或者休息至能夠完成上一組的訓練質量。

2、耐力是馬拉松運動中最需要的能力，也是反應肌力反覆收縮的能力，耐力越好，長跑水平越高；

耐力訓練通常採用12RM—15RM強度進行，進行3—5組，間歇休息30s—60s。

3、爆發力，相信多數跑友會認為爆發力與馬拉松運動無關，爆發力是單位時間內輸出功率的大小，爆發力較強的跑友，跑步時觸地時間會相應的縮短，步頻也會相應的提升，跑步速度會有所增加。

爆發力訓練強度可採用最大肌力的30%—70%的重量，每組6—8次，進行4—6組，組間休息至能夠完成上一組的訓練質量。

七、你練得最少的往往就是你最需練的

總而言之，跑者遇到瓶頸，多數情況下與訓練方法、強度、量一成不變有關。

比如有的跑者跑步時配速幾乎一成不變，或者總是不快不慢，缺乏變化，這時你需要改變你跑步時的配速，注意這裡的改變並非一定是指加快速度，而是不同速度訓練有機組合，該輕鬆跑就輕鬆跑，該間歇跑就間歇跑，讓跑步配速按照周期訓練原則進行有條理的變化。

還有些跑者不重視力量訓練，一味就是跑，這時你如果想要突破瓶頸，就要增加更多力量訓練。你練得最少的，往往就是你最需要進行的訓練，這樣才能給予身體足夠新鮮刺激，讓身體產生多方面的刺激——反應——適應。

八、總結

跑步瓶頸期是一件讓跑友極其煩惱的事情，甚至會打擊跑步自信心，只要跑友擺正心態，總結自己跑步的優缺點，尋找到突破點。

基本原則就是訓練那些你平時練得少的內容，如果跑太快，你需要慢下來，如果你長期只做LSD訓練，你不妨增加一些間歇跑訓練，如果你從來不做力量訓練，不妨來點力量訓練，相信這樣必定能夠突破瓶頸期。

作者：陳鋼銳

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