不想臀部變形走樣，應該怎麼做？

歲月是把殺豬刀，隨著年齡的增長，身體各個部位，都會慢慢變老，對！翹臀也會！

最明顯的臀部肌肉，漸漸失去緊實感，脂肪堆積慢慢下垂，所以毫不誇張的說，臀部也是年齡的密碼，如果平時不注意運動，就有可能變成下面這樣？

1、扁平臀

臀部和腰呈一條直線，看上去被壓扁了似的。

2、下垂臀

此處無圖，總之脂肪多的無法抗拒地心引力，下垂ing

下垂臀胖人居多，臀線下滑臀部向下垂，脂肪感明顯。

3、方形臀

腰部、臀部脂肪多，看上去呈方形。

那麼標準臀長啥樣？

·標準的臀圍≈身高×0.54

·大小與上半身比例協調，

·看起來輕盈微上翹，

·臀部曲線渾圓。

臀部為啥會走樣？

久坐：久坐導致脂肪堆積，臀部肌力缺乏活動，就會導致屁股變大了。

蹺二郎腿：長時間翹二郎腿，臀部處於壓迫狀態，臀部兩邊受力不同，抬起一方肌肉向外延伸，讓臀部更肥更寬。

長期穿高跟鞋（>5cm）：經常將重心放在一個腿上，一定程度上引起骨盆歪曲，使得臀橫闊變大。久之，便會出現下垂。

飲食不合理：過多的動物性脂肪攝取，或者高熱量的甜點，導致下半身囤積，進一步造成臀部走樣。

內八字腳：「內八」字站姿，臀部下緣肌肉處於，鬆弛、下垂的狀態，長期如此致使臀部下垂。

走路姿勢不對：錯誤走姿影響足部健康、導致小腿粗壯、臀肌變形.

如何應對臀部變老、走形

1、飲食

減少動物性脂肪攝取，要不然很容易導致脂肪堆積。平時多吃一些植物性脂肪或含有植物性蛋白質的食物，比如豆腐。控制鹽量的攝入，因為鹽分攝取過多容易浮腫。

2、運動

臀部肌肉主要包括臀大肌和臀中肌。訓練臀大肌能防止臀部下垂，打造渾圓緊實的臀型；訓練臀中肌，可以避免骨盤張開以及臀部向外擴張。

以下動作，每個15-20次，每個做2-3組。

臀橋

1、取仰卧姿勢，雙腿彎曲，小腿垂直於地面，兩手扶在腰部，收緊臀部，維持此動作5秒鐘，吐氣，放鬆；

2、呼氣，收緊並抬起臀部，保持這個動作3秒鐘，放下臀部，吐氣放鬆，重複此動作3次。

3、改善臀部向後撅起的姿態，使臀部曲線更加優美。此動作過程中，眼睛一直向上看，腳掌不要離開地面。

跪姿側擺蹬腿

1、呈跪姿於墊上，雙臂打開與肩同寬，雙手支撐身體；

2、右腿曲腿側擺至與地面平行後向後蹬直，循環完成；

3、保持腹部收緊，腰背挺直，向上呼氣，向下吸氣。

升級動作：一條腿持續做到力竭之後，再換另一條腿，你還可以在動作的最高點堅持3秒。

站姿支撐後擺腿

動作要領：

1、雙腿與肩同寬站立，雙臂略寬於肩；

2、雙手支撐在牆上，直腿交替後擺，保持自然呼吸；

3、保持腹部收緊，腰背挺直，向上呼氣，向下吸氣。

升級動作：一條腿持續做到力竭之後，再換另一條腿，你還可以在動作的最高點堅持3秒。

跪姿交叉擺腿

動作要領：

1、呈跪姿於墊上，雙臂打開與肩同寬，保持自然呼吸；

2、雙手支撐身體，左腿直腿左右交替上擺，循環完成；

3、保持腹部收緊，腰背挺直，向上呼氣，向下吸氣。

升級動作：一條腿持續做到力竭之後，再換另一條腿，你還可以在動作的最高點堅持3秒。

寬距深蹲

動作要領：

1、雙腳打開大於肩寬，屈雙臂於胸前，保持自然呼吸；

2、下蹲至大腿與小腿垂直，站立恢復起始位，循環完成；

3、保持腹部收緊，膝關節不超過腳尖，向上呼氣，向下吸氣。

在動作最低點堅持幾秒，持續到10-15次，可以做1-3組。升級動作為寬距啞鈴深蹲。

寬距啞鈴深蹲

動作要領：

1、雙腳打開大於肩寬，雙手各握一隻啞鈴，保持自然呼吸；

2、下蹲至大腿與小腿垂直，站立恢復起始位，循環完成；

3、保持腹部收緊，膝關節不超過腳尖，向上呼氣，向下吸氣。

在動作最低點堅持幾秒，持續到10-15次，可以做1-3組。

3、糾正壞習慣

糾正坐姿

改掉蹺二郎腿的壞習慣

調整走路姿勢

盡量避免長時間穿高跟鞋

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