她每天堅持50個卷腹，1個月後，腰細了、腹平了，馬甲線也有了

不管是馬甲線還是腹肌，都是每個女生和男生想要擁有的，一說到這些他們都會很興奮，因為完美的腹部線條，看了都會讓人流口水呀。

而卷腹作為練習腹部有效的動作，深受大家的喜愛。不管會不會健身，很多人都會這個動作。以至於很多人都有一個想法「想有腹肌，就多做卷腹。」

娛樂圈的辣媽之一baby生下寶寶後，很快就恢復了身材，就是得力於卷腹，當時她還在微博分享她練成馬甲線的秘訣。

那麼，除了控制飲食之外，卷腹真的有這麼厲害嗎？今天Yoga姐就為大家講講卷腹。

卷腹的正確做法

1. 仰卧在地板上，雙膝彎曲，同時雙手緊抱頭部。

2. 雙肘保持外張，收縮腹部，然後向上提起身軀，做一次卷腹動作。

3. 保持平穩動作，返回初始姿態。繼續以快速但平穩的節奏重複動作。

這個動作看上去非常簡單，但包含有很多技術細節，一旦忽視，不僅降低訓練效果，還有可能產生傷害。

相信一些訓練者會有以下疑惑：做了很多卷腹為什麼沒有太大的效果？腹肌還沒感到力竭，脖子先酸痛的不行？下面的動作要點能夠給你解答。

1

腹部內收

保持腹部內收狀態，腹部維持張力才不會過度捲曲下背部產生代償。

2

別抬起脖子

別用手或是讓肘關節發力拉起你的脖子，這樣會使頸部肌肉或頸椎產生疲勞。

3

卷和抬

向前捲起腹部，像是要對摺自己的身體，同時還需要抬起肩膀和軀幹。別只是將你的頭、頸部和肩胛骨離開地面。

4

保持小幅度動作

卷腹是個小幅度動作。沒有必要讓你的頭碰到膝蓋，只要將上身抬離地面幾厘米，保證發力完全集中在腹部即可。

掌握標準卷腹的技術細節後，可以嘗試下面的變式動作，增加訓練的趣味。

初學者

半程卷腹

自行車卷腹

單腿反向卷腹

平板支撐轉體

進階者

平衡球卷腹

健身椅卷腹

卷腹單車

交叉觸摸

高手級別

俯撐收膝

倒掛卷腹

雙臂支撐提膝

下斜仰卧起坐

但是要想擁有完美的馬甲線，還是要靠大家日積月累的堅持啊。因此，每日瑜伽特舉辦#10天卷腹挑戰賽#第1期，邀請各位伽人加入，挑戰自我，養成自律的好習慣。

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