10個練背動作：全面打造結實背肌
健身
10-15
在練背之前，我們需要知道背部肌肉包括淺層的斜方肌、背闊肌和深層的骶棘肌（又稱豎脊肌），這次幫主給大家分享一套訓練計劃，打造完美背肌！
NO.1 背闊肌
背闊肌位於背下部，起於下部胸椎棘突，全部腰椎棘突和髂嵴等處，肌纖維向外上方集中，止於肱骨上段的前面。可使肱骨內收，內旋和後伸，形成背手的姿勢。
以下是針對性訓練計劃
引體向上（10個*4組）
杠鈴划船（12個*4組）
坐姿划船（10個*5組）
頸前下拉（10個*5組）
NO.2 斜方肌
斜方肌位於項部和背上部，起於枕外隆凸、頸椎和胸椎棘突，止於鎖骨外側1/3段，肩峰和肩胛崗。如兩側同時收縮，可使肩胛骨向脊柱靠攏，呈挺胸姿勢。上部纖維收縮，可上提肩胛骨。
背後聳肩（12個*3組）
史密斯機聳肩（12個*3組）
低位拉力器聳肩（12個*3組）
NO.3 骶棘肌
骶棘肌（又稱豎脊肌）位於棘突兩側，從骶骨的背面一直延伸到枕骨，是一塊強大的伸脊柱的肌肉。
以下是針對性訓練計劃
山羊挺身（12個*3組）
健身球臀橋（12個*3組）
※5個練手臂動作：轟炸手臂肌肉
※5個練肩動作：打造結實的手臂
TAG:索維爾 |