深度了解跟腱炎的預防與治療

85%的跑者大大小小都出現過跑步損傷，這樣的數據不誇張，因為在眾多跑者中，包括新手和資深跑者，他們都出現過不同癥狀的運動損傷。而跟腱炎是較為常見的癥狀之一，因為對於很多人來說每次只要跑的很快，或者是跑的距離很長，他們的跟腱就會疼痛。

今天就跟著小虹來深度的了解一下跟腱炎的預防和治療方法吧！

一、什麼是跟腱炎？

跟腱炎的全稱是跟腱腱圍炎，一般指跟腱急慢性勞損後形成的無菌性炎症，它指這三部分的炎症：跟腱腱纖維組織、腱圍組織及其跟腱下滑囊部分。

二、跟腱的解剖結構

跟腱是人體最大的肌腱，其上端是腓腸肌和比目魚肌的肌肉腹部，其下端止於跟骨下方的跟骨結節。在跟腱周圍是腱圍，腱圍背側有潤滑層，每層都有獨立的營養血管。

當踝關節活動時，潤滑層之間相互滑動。由於跟腱下滑囊周圍是脂肪組織，所以其腱圍血液循環較差，因此當腱圍發生炎症或者血管受損時，跟腱的營養供給將受影響，所以跟腱炎得不到根治也很難恢復。

三、引起跟腱炎的原因

一般情況下引起跟腱炎的原因是在長期的運動過程中，小腿腓腸肌和跟腱承受了反覆過度牽張力導致的。另外，突然增加鍛煉的強度和頻率也常會引起急性跟腱炎，比如在跑跳過程中用力蹬地，小腿三頭肌猛烈收縮，使跟腱及周圍組織反覆受到牽拉和摩擦而造成急性跟腱炎，即便是中低等強度的運動時間長了也會造成損傷。

一旦診斷為急性跟腱炎，就要及時治療，否則反覆發作可使跟腱變性，會產生水腫和骨刺，進一步有鈣化沉積。

四、跟腱炎的表現癥狀

有過受傷史

運動前後痛，熱身活動後疼痛減輕或消失

走路或伸曲踝關節時疼痛

跟腱部輕度腫脹，壓痛明顯，可觸及到捻發音

足抗阻背曲試驗疼痛加重

跟腱梭形變粗

五、如何預防跟腱炎，快樂跑步？

1、跑步前做好熱身和伸展動作

2、進行力量、平衡、協調訓練

力量訓練主要部位是小腿和踝關節的肌肉肌腱。小腿的伸展運動可以提高肌腱的柔韌性。進行提高身體平衡能力、協調能力的運動，增強本體感覺，這些訓練都能夠減少傷病發生。

3、挑選合適的鞋子

如果鞋子小，是肯定不行的。如果鞋子過大，我們往往會彎曲腳趾頭來扣住這個鞋底。這個動作會導致局部筋膜、肌腱勞損，從而引發跟腱炎。所以挑選一個合適的鞋子很重要，而且比賽中盡量不要穿新鞋，最好要穿一雙經過半個月左右磨合充分的鞋子。

4、循序漸進

如果跑步距離增加過快、訓練過量，都會給跟腱帶來比之前更大的衝擊力。在制定計劃及訓練的過程中一定要循序漸進，運動量、運動強度慢慢增加，減少傷病發生。

5、鞋底、場地硬度因素

鞋底或者是跑步的場地太硬。可以加一層硅膠墊，或者使用緩衝鞋墊，能夠減緩跟腱緊張，減輕作用於跟腱上面的衝擊力

六、跟腱炎的治療措施

分為急性期、慢性期這兩個方面來講。

1、跟腱炎急性期的治療方法

如果在急性期應該停止跑步，白天做冰敷，墊高鞋跟以減少跟腱張力，也可以用肌貼或膠布打上支持帶，固定保護踝關節，防止過度屈伸，晚上外敷新傷葯。

一般急性期是三到四天，自己可以通過手背比較兩側足跟跟腱位置的溫度來確定是否處於急性期。如果左右兩測跟腱溫度與皮膚相比都差不多，就說明急性期已經過去，如果兩邊溫度不一致，則溫度高的一側還處於急性期。

2、跟腱炎慢性期的治療方法

方法一：用舒活酊濕敷加紅外線燈照射。濕敷，用紗布疊成小方巾，將舒活酊噴洒在上面，再加上紅外線、周林頻譜燈照射，時間在二十分鐘左右。促進局部血液循環以達到活血化瘀的效果，舒活酊也可以使跟腱附近的鈣化病變慢慢軟化。

方法二：用熏洗葯熏洗。用鍋將像煮中藥一樣將熏洗葯煮開，之後用冒出的蒸汽和藥水熏洗，熏洗五分鐘左右，再將腳放入冰水混合物中五分鐘，再用蒸汽熏洗，這樣反覆交替就會達到很好的消腫止痛效果。因為熏洗耗費時間較長，一般建議晚上睡前進行熏洗。

方法三：針灸加手法治療。手法治療主要是放鬆這個小腿三頭肌以及拇指揉捏、刮撥、拍打跟腱。手法治療非常重要，任何一個理療方法都不能代替手法，可以說手法治療是單一方法中效果最好的。

雖然手法治療特別有效，但是還是建議三種方法綜合應用，有非常好的實際效果。一般大眾健身愛好者，將三種方法按照規定進行，一周之後就基本沒有疼痛癥狀了。

還有西醫方面的治療方法：理療（衝擊波、超聲波）和封閉治療。封閉治療建議一定找專業醫師進行，封閉針不能打在肌腱纖維上，但可以打在腱圍軟組織上，封閉治療不到萬不得已的時候不推薦使用。

七、跟腱炎的功能性訓練

功能性鍛煉跟預防和治療同等重要，大家平時不要忽視。

1、原地提踵練習

可以在平地上或台階上進行訓練，平時下意識地鍛煉踮腳走路，練習方法方便、簡單。

2、負重提踵練習

要注意快提慢下，負重（杠鈴、壺鈴）進行體重訓練。重量不要超過體重，依據個人身體情況進行重量選擇。理想身體狀況下進行負重建議在體重的50%~80%之間的重量。

3、平衡器械練習

在平衡器械上練習，靜蹲、馬步、深蹲起、單腿靜蹲或單腿蹲起，一定在專業人士的指導下進行，因為很多動作都涉及到關鍵的姿勢問題，姿勢一定要正確，如果是姿勢不正確的話，很可能會出現腰疼等其他問題，得不償失。

雖然腱炎是跑者一種常患的疾病，這個疾病可大可小，如果不夠重視，那麼有可能讓我們的病情越來越嚴重，從而讓我們告別跑步，這對於熱愛跑步的人來說，簡直是不能忍受的。

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