30 歲前補鈣最有效，但只吃鈣片可不行
題圖：《夏洛特煩惱》
生活中，我們最常見到的保健品廣告莫過於補鈣類保健品：高鈣片、液體鈣、兒童鈣、孕婦鈣、老年鈣……種類繁多，花樣不斷翻新。
對於很多人來說，潛意識裡，我們似乎總覺得自己處於缺鈣的狀態中。
難道日常生活中，我們通過飲食獲得的鈣還不夠嗎？能不能等缺鈣了再開始補鈣？
我們需要補鈣嗎？
知
乎機構號：丁香醫生
（3200+ 贊同，醫學話題的優秀回答者）
答案是
肯定的
。不過，別急著走。
因為，雖然你知道了需要補鈣，但！
不一定知道什麼時候補最好。
你可能覺得：缺鈣才需要補鈣嘛，我年輕氣盛有足夠的鈣，現在用不著補。
有這種想法，估計是因為聽說過老爺爺老奶奶缺鈣會導致骨質疏鬆，
摔倒後容易骨折，後果很嚴重。
但是其實，等你老到骨質疏鬆走不動，再開始補鈣，就晚了，因為
已經補不進去了
。人的骨量在 30 歲左右達到峰值，之後開始下降。
所以，你的骨量就像養老金，30 歲之後就
只減不增：
而前面提到的骨質疏鬆性骨折，是老年患者致殘、致死的主要原因之一，有時候甚至比癌症更可怕：
女性一生中發生骨質疏鬆性骨折的危險性（40%）高於乳腺癌、子宮內膜癌和卵巢癌的總和，而男性的危險性（13%）高於前列腺癌。
所以，如果你不想等七老八十了因為缺鈣這件「小事」，耽誤晚年幸福的大事。
現在你最該做的是：
年輕時就補鈣。
怎麼補鈣？
至於怎麼補，估計童年時代被某廣告洗腦的一代知友，第一反映是：吃鈣片。
其實鈣片只是吃飯的補充，如果飲食均衡，多吃有營養的食物，就不用額外補鈣，健康又划算。
簡單來說就是四類食物：
奶、菜、豆、「果」
，含鈣豐富。
奶：各種牛奶、酸奶、乳酪。
菜：西蘭花、甘藍、大白菜等綠葉菜。
豆：豆類、滷水或石膏點的豆腐。
「果」：堅果、芝麻、芝麻醬等。
來，一圖讓你記住四種食物
看在我為了你們的晚年幸福操碎了心的份上，不要嫌我啰嗦。
如果你是一個健康的成年人，每天需要補充 800 毫克的鈣，到了 50 歲以上則是 1000 毫克。
其實只要每天喝 300 毫升牛奶，吃一斤綠葉菜，多吃點豆腐和堅果，差不多就夠了。
平時沒吃夠量的小夥伴，還有老年人、青少年、孕期哺乳期女性、素食者、運動員等群體，除了食補，可以額外吃點鈣片。
不過，吃鈣片最常見的
兩個誤區
還是要提醒一下：
其實鈣片是一種鈣鹽，比如碳酸鈣、檸檬酸鈣等。
1 克碳酸鈣中只有 400 毫克鈣
，因此買的時候要看清楚含鈣量，吃的時候也要根據實際含量吃。
另外，一次千萬不能吃太多鈣片，別覺得好吃就拿一把當零食嚼，
每次補充 500 毫克以內的鈣
就可以了。可是，光補鈣是不行的，補進去的鈣能不能吸收，很大程度上跟維生素D關係密切。
維生素 D 必不可少
知
乎機構號：中國科普博覽
（200+ 贊同，科普話題的優秀回答者）
作者： 姚龐、孫亮、黎懷星、林旭（中國科學院上海生命科學研究院）
維生素 D 是維持生命所必需的一種類固醇衍生物，又稱「抗佝僂病維生素」。
它是體內鈣磷代謝最重要的調控因子，主要通過陽光合成，因而也被稱為「陽光維生素」。
近年來的研究表明，維生素 D 除了能夠維持骨骼健康（如降低兒童佝僂病和成年人骨折及骨質疏鬆發病風險）外，維生素 D 的缺乏還與血糖異常和胰島素抵抗直接相關，缺乏維生素 D 會顯著增加罹患代謝綜合征、2 型糖尿病和心血管疾病的風險。
那麼，如何正確補充維生素 D ？
維生素 D 的食物來源包括香菇、酵母等植物性食物，以及深海魚類（如鯡魚、大麻哈魚和沙丁魚等）和魚肝油，少量來自動物肝臟、牛奶和蛋黃等動物性食物。
美國醫學研究院推薦 1-70 歲人群的維生素 D 每日攝入量為 600 國際單位（IU），70 歲及以上為 800IU。
與此同時，中國營養學會在最新發布的《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013 版）》中，推薦 65 歲以下居民的維生素 D 每日攝入量為 400IU，65 歲及以上為 600IU。
考慮到維生素 D 的膳食來源有限，而長時間的陽光暴露有可能增加罹患皮膚癌的風險，因此採用維生素 D 補充劑的方式對於降低維生素 D 缺乏相關疾病的發生率是一種經濟有效的方法。
然而，每個人的維生素 D 是否充足取決於每個人的代謝特徵、生活環境、生活方式和飲食習慣等，不能一概而論。
在針對維生素 D 缺乏人群制定補充方案時，應充分考慮到影響個體維生素 D 代謝的遺傳因素、生活方式和飲食習慣等，根據自身特徵（危險因素）來調整補充劑量和方案，以滿足其個性化的營養需求。
維生素 D 不是「多多益善」
由於維生素 D 是脂溶性的，長期補充（超）大劑量維生素 D 可在體內蓄積而引起中毒。
目前為止，根據西方人群的研究發現，維生素 D 每日攝入量低於 10000IU 並不會表現出明顯的副作用，但極少數高敏感性體質的個體在服用高劑量的維生素 D 時也可能會出現高維生素 D 血症、高鈣血症或高鈣尿症，表現出的癥狀有噁心嘔吐、食欲不振、嗜睡、脫水等。
相較於肌肉注射，首選口服補充，因為這更有利於我們的身體，若不得已需要大劑量補充時，必須進行密切監測，避免維生素 D 中毒的發生。
與其這麼擔心你是不是缺維生素 D，不如先好好喝牛奶曬太陽啦。
最後，再強調一遍
，我們不僅真的需要補鈣，而且要趁年輕補鈣，否則老了你會後悔的！
如果你現在覺得無所謂，年紀大了出現骨質疏鬆、關節痛等，甚至骨折沒法走路。
本文內容來自：
1. 知乎機構號
丁香醫生
的回答：普通人是否需要補鈣？為什麼？2. 知乎機構號
中國科普博覽
的回答：怎麼能有效果的補充維生素 D 和鈣？
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