史上最全肌肉訓練圖解，從此告別低效增肌！

健身 10-16

只要你願意完全可以一輩子都做最好的自己

點擊題目下方藍字關注

健身

我該怎麼練？我該練哪些動作好？

我想這是很多人都會遇到的問題！

最近

有位INS博主就針對這些小夥伴

出了一組肌肉訓練圖解

因為最近無私的分享肌肉訓練內容

而且內容簡單易懂吸引到了大量的粉絲

一起看看吧

什麼動作練什麼部位

可以說很全面了

胸部肌肉

龍門架夾胸

下斜啞鈴飛鳥

上斜啞鈴飛鳥

跪姿俯卧撐

負重俯卧撐

單臂啞鈴反握卧推

啞鈴片胸推

悍馬機推胸

蝴蝶機夾胸

下斜杠鈴卧推

背部肌肉

T杠划船

器械划船

杠鈴划船

單臂繩索下拉

輔助引體向上

寬握下拉

腹部肌肉

轉體卷腹

器械卷腹

側卧腹部屈伸

懸垂轉體

側平板髖部伸展

負重舉腿

健腹輪

反向卷腹

坐姿轉體

腿部肌肉

負重提踵

保加利亞箭步蹲

站姿提踵

啞鈴前傾弓步

寬距深蹲

杠鈴側弓步

直腿硬拉

傑佛遜深蹲

啞鈴深蹲

手臂肌肉

俯卧杠鈴反舉

牧師椅彎舉

啞鈴頸後臂屈伸

登上反屈伸

EZ杠腕彎舉

啞鈴腕彎舉

仰卧三頭屈伸

跪姿鑽石俯卧撐

過頂繩索三頭屈伸

窄距杠鈴卧推

肩部肌肉

杠鈴肩上推舉

坐姿前平舉

俯卧啞鈴飛鳥

杠鈴頸後推舉

坐姿啞鈴交替前舉

啞鈴側平舉

臀部肌肉

直腿繩索髖屈伸

單腳負重臀橋

繩索髖關節伸展

史密斯後蹬腿

壺鈴擺盪

跪姿後蹬腿

跪姿髖伸展

徒手臀橋

斜方肌

斜凳聳肩

啞鈴聳肩

杠鈴聳肩

希望對你有所幫助

— END —

年12月，我們小分隊在滇西北找礦。小分隊一共8人，其中4名警衛戰士每人配備一支衝鋒槍。一天，出發前，一位納西族老鄉搭我們的車去維西。那天路上積雪很大，雪下的路面坑窪不平，車子行駛一段就會被雪塢住。我們不得不經常下來推車。就在我們又一次下車推車的時候，一群褐黃色的東西慢慢向我們靠近。我們正驚疑、猜測時，納西族老鄉急喊：「快、快趕緊上車，是一群狼。」司機小王趕緊發動車，加大油門……但是很不幸，車輪只是在原地空轉，根本無法前進。這時狼群已靠近汽車……大家看得清清楚楚——8隻狼，個個都象小牛犢似的，肚子吊得老高。戰士小吳抄起衝鋒槍，納西族老鄉一手奪下小吳的搶。比較沉著地高聲道：「不能開槍，槍一響，它們或鑽到車底下或鑽進樹林，狼群會把車胎咬壞，把我們圍起來，然後狼會嚎叫召集來更多的狼和我們拚命。」他接著說：「狼餓瘋了，它們是在找吃的，車上可有吃的？」我們幾乎同聲回答：「有。」「那就扔下去給它們吃。」老鄉像是下達命令。從來沒有經歷過這樣的事，當時腦子裡一片空白，除了緊張，大腦似乎已經不會思考問題。聽老鄉這樣說，我們毫不猶豫，七手八腳把從麗江買的臘肉、火腿還有十分珍貴的鹿子乾巴往下丟了一部分。狼群眼都紅了，興奮地大吼著撲向食物，大口的撕咬吞咽著，剛丟下去的東西一眨眼就被吃光了。老鄉繼續命令道：「再丟下去一些！」第二批大約50斤肉品又飛出了後車門，也就一袋煙的工夫，又被8隻狼分食的乾乾淨淨。吃完後8隻狼整齊地坐下，盯著後車門。這時，我們幾人各個屏氣息聲，緊張的手心裡都是冷汗，甚至能夠清晰的聽到自己心跳的聲音……我們不知道能有什麼辦法令我們從狼群中突圍出去。看到這樣的情形，老鄉又發話道：「還有嗎？一點不留地丟下，想保命就別心疼這些東西了！」此時，除了緊張、害怕還有羞憤……！作為戰士，我們是有責任保護好這些物資的，哪怕犧牲自己。但是現實情況是我們的車被塢到雪地里出不來，只能被困在車裡。我們的子彈是極有限的，一旦有狼群被召喚來，我們會更加束手無策。我們幾人相互看了一眼，遲疑片刻，誰也沒有說什麼，忍痛將車上所有的肉品，還有十幾包餅乾全都甩下車去！8隻狼又是一頓大嚼。吃完了肉，它們還試探性的嗅了嗅那十幾包餅乾，但沒有吃。這時我清楚地看到狼的肚子已經滾圓，先前暴戾兇惡的目光變得溫順。其中一隻狼圍著汽車轉了兩圈，其餘7隻狼沒動。片刻，那隻狼帶著狼群朝樹林鑽去......不可思議的事情發生了……不一會兒，8隻狼鑽出松林，嘴裡叼著樹枝，分別放到汽車兩個後輪下面。我們簡直不敢相信自己的眼睛……這些狼的意思是想用樹枝幫我們墊起輪胎，讓我們的車開出雪窩。我激動地大笑起來……哈……哈……剛笑了兩聲，另外一個戰士忙用手捂住了我的嘴，他怕這突兀的笑聲驚毛了狼。接著，8隻狼一齊鑽到車底，但見汽車兩側積雪飛揚。我眼裡滾動著淚花，大呼小王：「狼幫我們扒雪呢，趕快發動車，」車啟動了，但是沒走兩步，又打滑了。狼再次重複剛才的動作：「先往車輪下墊樹枝，然後扒雪……」。就這樣，每重複一次，汽車就前進一段，大約重複了十來次。最後一次，汽車順利地向前行了一里多地，接近了山頂。再向前就是下坡路了。這時，8隻狼在車後一字排開坐著，其中一隻比其他7隻狼稍稍向前。老鄉說：「靠前面的那只是頭狼，主意都是他出的。」我們激動極了，一起給狼鼓掌，並用力地向它們揮手致意。但是這8隻可愛的狼對我們的舉動並沒有什麼反應，只是定定地望了望我們，然後，頭狼在前，其餘隨後，緩緩朝山上走去，消失在松林中......看完不忍思考：連兇猛的狼都懂得報恩，我們是否應該反思自身？自詡為「萬物靈長」人類，我們是不是應當讓世界充滿愛？

要減肥

丨要肌肉

丨要有型

丨要

腹肌

丨要

馬甲線丨要翹臀

長按下圖二維碼識別關注

「健身」

讓你遇見最好的自己

▼