瑜伽「拜月式」

拜月式

梵文：Chandra Namaskara

在我們的瑜伽練習中大部分練習者對拜日式肯定不陌生，但是與拜日式想對應的就是拜月式。

拜月式相對舒緩、柔和，與剛毅的拜日式相比，拜月式側重於人體陰性能量的激活。但並不代表拜月式只適合女性哦。

拜月式是以平衡能量，具有穩定身心的作用，與拜日式相比，拜月更為細膩，溫和，非常適合女性在傍晚的時候練習，是在忙碌了一天之後練習的最佳方式。

拜月式以內心冥想安寧平靜為理念，身心體式也更為溫和細膩、柔韌，對降低血壓、血脂，改善骨關節功能、緩解疼痛有很好的調劑功能，通過練習，能夠有效的調整心理平衡，增強自信心，減輕壓力，緩解焦慮、抑鬱和改善睡眠，都有十分良好的修復與作用。

1、山式

? 山式，雙手在胸前合十

? 雙腳併攏，頭頂向上伸展

2、弦月式

?吸氣，向上舉臂，頭頂合掌

? 呼氣，身體上半身慢慢向右側側彎

? 保持8個呼吸，吸氣軀幹回正

3、鼎式

? 吸氣，右腳向右側邁一步，腳尖外八

? 呼氣，慢慢屈膝下蹲，坐骨向下

? 同時屈手肘，手指朝上，保持8個呼吸

4、海星式

? 吸氣，伸直雙腿，雙臂展平

? 雙腳朝前，保持8個呼吸

5、三角伸展式

? 右腳向右轉90度，左腳稍微內扣

? 呼氣，從右髖開始向右側摺疊

? 右臂向下延伸，左臂伸展向上

? 保持8個呼吸

6、加強側伸展式

? 呼氣，左臂跟著向下

? 左右腳尖向前移到同一方向

? 骨盆擺正，吸氣，脊柱延展

? 呼氣，上半身向前向下

? 保持8個呼吸

7、幼龍式

? 呼氣，屈右膝，大小腿90度

? 左腿後撤，腳背貼地

? 吸氣，脊柱伸展

? 呼氣，脊柱放鬆前屈

? 保持8個呼吸

8、側弓步

? 呼氣，身體向右扭轉，左腳掌抬起

? 同時尾骨放低，右腳腳指向前

? 保持8個呼吸

9、蹲式

? 吸氣，把右腳收回，腳尖外展

? 雙手合十胸前，臀部下沉

? 保持8個呼吸

10、側弓步

? 呼氣，雙手再次放到地上

? 右腿向右側打開，保持8個呼吸

11、幼龍式

? 呼氣，身體向左轉，手放在腳兩邊

? 轉動右腿使右膝腳背貼地

? 吸氣，脊柱伸展

? 呼氣，脊柱放鬆前屈

? 保持8個呼吸

12、加強側伸展式

? 吸氣，雙手扶地，雙腳一前一後

? 腳尖保持同一方向

?呼氣，上半身向前伸展

? 保持8個呼吸

13、三角伸展式

? 吸氣，左膝微屈，右腳後撤

? 身體向上轉動，進入「三角伸展式」

? 保持8個呼吸

14、海星式

? 吸氣，身體立直，雙臂側伸展

? 雙腳朝前，進入「海星式」

? 保持8個呼吸

15、鼎式

?呼氣，雙腳外八，屈雙膝

?小腿與地板垂直，膝蓋與二三腳趾同向

? 同時屈手肘，保持8個呼吸

16、弦月式

?吸氣，向上舉臂，食指上指，其餘手指交叉

?呼氣，放鬆肩膀，身體彎向左側

? 吸氣，軀幹回正呼氣彎向右側，最後回正

17、山式

? 吸氣山式站立，雙腳併攏，頭頂向上伸展

?呼氣雙手胸前合掌成祈禱式

-END-

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Namaste

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