練腹最佳：使用它們把身體穩定在困難姿勢

點擊↑↑↑藍字關注康復醫學網ID:cnkfyx

動動吧 ID fun-sports

本文適合初級及以上訓練者

內容標籤：美體塑形

閱讀時間：4分鐘

人們的身材有許多不同的特點：結實、松垮、高、矮、胖、瘦等。但我們的解剖結構其實並無區別。相同的肌腱和韌帶連接著相同的肌肉和骨骼。儘管我們長相各異，基本構造卻並無不同。

而且每個人的身體深層都擁有六塊腹肌，大多數人的問題在於他們的脂肪太多，掩蓋了那些漂亮的腹肌！

腹肌（學名上叫腹直肌）的主要功能是作為穩定肌——它們在你站立、行走或者進行其他運動時，使你的身體保持挺直。

其實，鍛煉腹肌的最佳方式就是使用它們把你的身體穩定在困難的姿勢。比起用卷腹來嘗試孤立地練習它們，全身動作更有利於鍛煉腹肌。你不需要腹肌輪或者帶配重的豪華機器來增加收腹難度，只需要一個能懸住身體的單杠。

下面，和動妹er一起來學習這些鍛煉腹肌的最佳練習吧！

還有一點，要提醒你，如果你想練就結實的肌肉，就必須兼顧肌肉質量與低體脂比。單杠訓練是打造肌肉的神奇方法，不過如果你想擁有六塊腹肌，就要放下外賣，吃些蔬菜。

屈膝舉腿

開始舉起膝部時，要設想向前捲起髖部以促進動作進行。提醒自己把注意力放在調動腹肌上。腹肌附著在你的骨盆上，而非腿上。整個過程中一直讓膝部向胸部收攏。

提醒自己把注意力放在調動腹肌上。腹肌附著在你的骨盆上，而非腿上。

你的動作必須非常緩慢以保持控制。第一次練習該動作時，你也許只能勉強做上幾次反覆，這沒關係。要追求質量而非數量，並且注意不要擺動身體。如果身體不由自主地擺動，就在兩次反覆之間讓腳著地，盡量遏制這種趨勢。如果你尚且做不了完整的懸垂舉膝至胸，就先做半程的懸垂舉膝，膝部到達髖部高度即可。

懸垂蹬車

懸垂蹬車是懸垂舉膝的一個變式。不要同時抬起雙膝，而要交替抬起雙膝，像是在蹬想像中的自行車。對於難以同時舉起雙膝的人來說，這是一個略容易點的變式。

對於難以同時舉起雙膝的人來說，這是一個略容易點的變式。

直膝舉腿

等到你能連續做上10次屈膝舉腿之後，就可以嘗試把腿伸直了。對於腘繩肌發緊的人來說，這是個額外的挑戰。當你向上舉腿時，要設想向前卷髖。如果你需要微微屈膝才能上舉，行之無妨。通過練習，逐漸提高柔韌性以使雙腿伸直。

當你向上舉腿時，要設想向前卷髖。

圓周運動

練好懸垂舉腿之後，下一步是懸垂畫圓。這個動作是指雙腿像錶針一樣，圍繞全身畫一個大圓。切記也要完成相同次數的逆時針運動！圓周運動與直膝舉腿相比，能更多地調動你的腹斜肌，同時仍然能鍛煉到腹直肌。

這個動作是指雙腿像錶針一樣，圍繞全身畫一個大圓。

風擋雨刷

風擋雨刷也是一種有挑戰性的懸垂舉腿變式。顧名思義，該動作是指舉腿達到單杠高度，然後像汽車雨刷一樣扭來扭去。你可以把它當成圓周運動的上半部分。做這類動作時要放慢速度。要注意保持良好的姿勢，不要盲目追求次數。如果速度夠慢，三到四次完整幅度的風擋雨刷也會異常艱難。

做這類動作時要放慢速度。

合作/投稿 手機/微信/QQ/支付寶號：15313343001(←長按複製)

關注 康復醫學網微信號：cnkfyx

極具價值的《力量突破 重塑肌肉形態與功能的單杠訓練 》

點http://t.cn/R1dfUru康復商城更多好物！

▼點擊閱讀原文購買

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！