5招瑜伽站立體式，幫你抵抗疲勞，緩解壓力！

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　　你有多久沒運動了?

　　長期久坐，下半身被禁錮在椅子上

　　整天都感覺腰酸背痛

　　現在大多數人

　　不管是學習還是工作都需要長時間坐著

　　即使下班休閑

　　很多年輕人也會選擇坐在電腦前上網

　　打遊戲解壓

　　長期久坐會引起全身肌肉酸痛、脖子僵硬

　　還會造成腰肌勞損，頸椎病等

　　還有些習慣蹺二郎腿的人

　　長時間蹺二郎腿可能會

　　導致骨盆、腰椎和脊椎受到的壓力分布不均

　　引起脊柱變形，還可能導致腰椎間盤突出

　　長期久坐居然有這麼多危害!!

　　(嚇得小編都趕緊起來活動活動Σ(⊙▽⊙"a)

　　下面小編給大家安利幾個站立式的瑜伽體式

　　很方便哦!抽個十幾分鐘在辦公室就可以做了

　　這幾個動作可以幫助我們拉伸僵硬的筋骨

　　緩解疲勞

　　別坐著啦!趕快動起來!

山式(Tadasana)

益處：

　　改善姿勢，強化大腿。

　　1.站姿，雙腳併攏，腳跟、腳趾分別相接觸。

　　2.背部挺直，雙臂輕壓身體兩側，掌心向外。

　　3.十趾分開且離開地板，然後再輕輕放下，以利用腳底力量為身體提供寬闊、穩定的支撐。

　　4.身體前後左右搖晃，直到身體重量均勻地分布在雙腳。

　　5.當身體重量均勻分布在雙腳上時，膝蓋和大腿肌肉輕輕收緊， 大腿向內旋轉， 以擴展坐骨。尾椎骨向坐骨方向內收。

　　6.腹部收緊，以保持姿勢穩定。

　　7.打開鎖骨，確保肩膀與盆骨平行。

　　8.拉伸頸部，頭頂向天花板方向上提，肩胛骨沿背部下沉。

　　9.保持動作30秒~1分鐘。

花環式(Malasana)

益處：

　　拉伸腳踝、腹股溝、小腿和背部，強化骨盆底部肌肉，強化腹部。

　　1.雙腳分開與肩同寬，頭部、胸腔和骨盆呈一條直線。

　　2.腳跟著地，雙臂伸直於體前進行拉伸。雙膝彎曲，身體呈前屈伸展式，隨著骨盆放低，身體也隨之放低。

　　3.大腿分開略寬於軀幹。呼氣，身體前傾，在大腿中間找到一個舒適的位置。

　　4.雙肘抵住膝蓋後側，像祈禱式中一樣雙手合十，雙膝向內擠壓肘部。

　　5.保持動作30 秒~1 分鐘。呼氣，雙膝伸直，緩慢地站起。

向上致敬式(Urdhva Hastasana)

益處：

　　抵抗疲勞;緩解消化不良。減輕背部疼痛;拉伸腹部，拉伸肩膀和腋窩;緩解焦慮。

　　1.雙腳分開與肩同寬，骨盆、頭部與胸腔呈一條直線。手掌內旋。

　　2.雙臂平行，掌心相對，吸氣，雙臂向外向下轉動至肩膀的高度，然後雙臂沿耳朵抬起指向天花板。

　　3.肩胛骨打開，下巴內收，頭部後仰。眼睛注視雙手拇指。

　　4.保持動作30 秒~1 分鐘。

　　5.呼氣，雙手合十放低。當雙手降至面部時，低頭，頭部返回至中立位。

椅子式(Utkatasana)

　益處：

　　強化下背部和股四頭肌，強化胸部、肩膀、雙臂和腘繩肌。緩解壓力和緊張。減少扁平足。

　　1.吸氣，雙臂伸直，雙手舉過頭頂，拉伸脊柱。雙手可以交叉，也可以分開與肩同寬。

　　2.呼氣，雙膝彎曲。上半身前傾，使身體與地板呈45 °角，下背部挺直。小腿肌肉放鬆，上半身重量集中在骨盆上，再轉移到腳跟。

　　3.保持動作30 秒~1 分鐘。

　　4.吸氣，通過用力抬起雙臂來伸直雙膝。呼氣，雙臂放鬆置於身體兩側，返回至山式。

樹式(Vrksasana)

益處：

　　強化大腿、小腿、腳踝和脊柱。強化腹股溝、大腿內側、胸部和肩膀。提高平衡感。緩解坐骨神經痛。減少扁平足。

　　1.身體重量集中在左腳，腳內側用力下壓地板。右膝彎曲，右手向下抓住右腳腳踝。

　　2.右腳向上收緊，腳底抵住左大腿內側。右腳腳跟壓向左腿內側腹股溝，腳趾指向地面。骨盆重心在左腳的正上方。

　　3.雙手放鬆置於骨盆正上方。確保骨盆處於中立位，骨盆頂端與地面平行。

　　4.尾椎骨向地板方向拉伸。右腳底牢牢抵住左大腿內側，以對抗左大腿外側。雙手合十，眼睛注視前方離地面1.2~1.5 米的某固定點。

　　5.保持動作30秒~1分鐘。呼氣，返回至祈禱式站姿。換另一側腿站立，重複動作。

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