很多健身族都有這樣的感受，在練手臂時，可能就在那一段時間裡，手臂確實感受到了膨脹感，也很有感覺。但是離開健身房不一會兒，這種感覺就消失得無影無蹤。

值得關注的是，在手臂的訓練中，需要注意一些技巧和細節，實際上對於鍛煉動作本身來講，鍛煉肱二頭肌最經典的莫過於各種形式的彎舉練習了。只是說，在進行彎舉練習時，找准方向，找到關鍵的切入點，我們的手臂鍛煉才能效果更佳顯著。

A、要去考慮肱二頭肌的長頭和短頭。

如果你的健身已經有一段時間了，並且也不再介於對手臂的一些常規鍛煉，那麼建議你應該去了解一下肱二頭肌的長頭和短頭。

長頭我們一般叫外側頭，短頭我們一般叫內側頭)。其實是很難完全孤立地去分別刺激內側或外側頭，但是在鍛煉時是可以有針對性的重點刺激外側頭或內側頭。

（1）窄握彎舉,或者扭轉手腕使食指高於其他手指,就主要刺激外側頭。

（2）寬握彎舉,或者扭轉手腕使小手指至少達到和其他手指一樣高的程度,就主要刺激內側頭。

（3）當彎舉動作在你身體前半部時，鍛煉到更多的短頭。

B、全程動作很重要！

很多健身初學者模仿高手訓練，去做一些半程的彎舉練習。但高手的訓練動作有時候或許並不太適用於一般的健身族。我們還是建議你採用全程動作來進行彎舉練習。

全程動作是一個動作由肌肉完全展開至完全收緊，也就是從肌肉起點到終點，最大程度的收縮肌肉和伸展，這可以全面地刺激目標肌肉，促進生長。

C、手肘鎖死。

很多健身族在進行彎舉練習時，手肘部沒有鎖死，而使得彎舉的質量大大降低。

我們需要知道的是，刺激肱二頭要注意的是一定要將手肘固定，否則在彎舉的過程中會借到其他地方的力量。

這其實也另外告訴我們一個問題，要選擇適當的重量，寧輕勿假，當你選擇超出肱二頭負荷的重量時就會產生其他肌群借力的情況。

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