核心肌群和下盤的訓練計劃，是男人更要好好看看，拿走不謝

這一篇我來給大家講我們在健身的過程中經常訓練的那些部位的方法和注意事項，所以話不多說我們繼續開講。

第一個是我們的三頭肌，可以進行練習的動作有：1.窄距卧推，組數為4組，RM為12，組間休息大概45秒，訓練的部位是三頭整體，作用是體積。

2.杠鈴臂屈伸，組數為4組，RM為12，組間休息大概45秒，訓練的部位是複合刺激，作用是體積。

3. 啞鈴臂屈伸，單邊進行訓練，一邊練完了再練另一邊。組數為4組，RM為12，組間休息大概45秒，訓練的部位是獨立刺激，作用是塑形。

4.V杠下壓，組數為4組，RM為15，組間休息大概45秒，訓練的部位是器械收尾，作用是器械塑形。

第二個是我們的腹肌，可以進行練習的動作有：

1.平板支撐，組數為4組，RM為力竭，組間休息大概45秒，訓練的部位是整體腹肌，作用是核心力量。

2.卷腹，組數為4組，RM為力竭，組間休息大概45秒，訓練的部位是上腹，作用是獨立刺激。

3.仰卧踢腿，組數為4組，RM為力竭，組間休息大概45秒，訓練的部位是下腹，作用是獨立刺激。

4側卧平板支撐，組數為4組，RM為力竭，組間休息大概45秒，訓練的部位是側腹，作用是獨立刺激。我們要注意的就是我們做自重腹肌訓練的精髓在於力竭，簡單的方法就是當你每一組持續做到痛感的時候開始數15個，這個不僅需要身體上用力還很考驗你的意志力和毅力。

第三個是我們的腿部，可以進行練習的動作有：1.杠鈴深蹲，上身保持挺直，大腿蹲的位置與地面即可。組數為6組，RM為10，組間休息大概45秒，訓練的部位是下肢全部，作用是複合刺激。

2.腿舉，組數為4組，RM為12，組間休息大概45秒，訓練的部位是肢四，作用是複合刺激。

3.箭步走，組數為4組，RM為12，組間休息大概45秒，訓練的部位是肢四和臀肌，作用是獨立刺激。

4.負重提踵，組數為4組，RM為12，組間休息大概45秒，訓練的部位是小腿，作用是獨立刺激。

然後是我們的訓練安排可以為：周一胸肌，周二背肌，周三肩部，周四二頭+三頭，周五腿部，周六45分鐘有氧，周日休息。腹肌的訓練不限制場地，為了提高效率可以不安排在內，建議的訓練頻率為隔一天一次。

最後就是我們的飲食了，大家都知道的就是保證飲食的健康，因為我們的目的是為了增肌，所以要以少食多餐為準則，盡量還是多吃，要以高蛋白和碳水為主，也要保證食物的多樣性，每天至少要多加一餐。

如果你想要搭配蛋白補劑的話，建議你在力量訓練後的半個小時用一次即可，用量為十克到二十克。還有就是在訓練前一定不可以空腹，就算來不及吃去快餐店買個漢堡或者小食吃，也不能空腹就去練習。

希望我的文章可以對你有幫助，可以點擊關注我，多多轉發哦，每個關注我的都會變帥變美變好看哦，不僅要外形漂亮，更要過得漂亮！愛你，啾咪~別因為困難，就選擇放棄。要想學有所成、勞有所獲，就必須努力地堅持。堅持的過程可能很苦很累，選擇放棄卻輕而易舉。可是你要知道，一旦選擇放棄，你想實現的目標，你想抵達的遠方，都只能化作一團泡影。持之以恆的奮鬥，才是實現夢想的必由之路。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！