這些徒手訓練動作，讓你在辦公之餘也能練出完美身材

今天我們給大家分享的這一組徒手健身經典動作是你在家裡在辦公室都能做的，這些動作非常適合你。你也可以將兩個動作融合在一起做，作為一個組合型的動作來完成，這樣的訓練效果會更好。

1、徒手深蹲

徒手深蹲這個動作是我們鍛煉臀部肌肉的一個常見經典動作，我們應該對這個動作都不會覺得陌生，那麼就將這個熟悉的動作盡量做到更完美吧。

2、俯身單側提膝碰肘

做完上面一個深蹲訓練動作之後，我們俯下身來完成一個俯身跪姿單側提膝碰肘動作，這個動作的名字可能有點長，沒有關係，你可以看我們圖片中的示範。這個動作我們需要做完一側之後換另外一側來接著做，大家需要記住在完成這個訓練動作的時候，背部需要保持時刻挺直。

3、弓步蹲

做完上一個跪姿俯身姿勢之後，我們接著來完成這一個弓步蹲動作。這也是一個大家不會覺得陌生的訓練動作，我們在做這個動作的時候，依然要掌握好動作要領，你可以將這個動作和我們第一個深蹲動作結合在一起，做一個弓步深蹲，這樣做組合型的訓練動作，既有訓練樂趣，效果也會更好。

4、弓步轉體

做完上一個弓步訓練動作之後，我們接著在上一個動作的基礎上加大一些難度，來完成這個弓步轉體動作，如果你不能理解的話，就看一看圖片中給我們的示範。首先我們需要做一個弓步蹲的動作，在做的時候，我們需要同時完成一個轉體動作。

5、弓步蹲+站姿提膝碰肘

做完上面這個訓練動作之後，我們接著再來完成一個弓步的組合型動作。我們這個動作是由兩個動作完成的，一個是弓步蹲動作，還有一個就是我們的站姿提膝碰肘動作，這是一個單側的提膝碰肘。如果你不能理解的話，就看一看圖片中給我們的示範。

6、交換觸肩平板支撐

平板支撐動作，大家應該都不會覺得陌生，那麼我們這個動作就是一個平板支撐的變式動作。也就是說在我們做平板支撐動作的時候，需要完成一個交換觸肩的動作。如果你不能理解的話，那麼就看一看圖片中給我們的示範，試著參照圖例去完成。

7、俯卧撐

做完上一個平板支撐的變式動作之後，保持我們的俯身姿勢，接著來完成一個俯卧撐動作。俯卧撐也是我們做力量訓練、減脂訓練中的一個經典訓練動作。在你做這個俯卧撐動作的時候，盡量將你的訓練速度放慢，感受你上肢肌肉的持續發力。

做完上面這幾個動作之後，你可以休息30秒的時間，然後接著重複以上動作，再來完成一組。做完這些訓練動作之後，給你的身體做一個適當的拉伸，這會有利於你的訓練效果。

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