適合初學者完成的減脂訓練，無器械，輕鬆完成減脂

很多剛開始步入健身行列的朋友，最初的想法都是為了減脂塑形，但是很多朋友剛開始都不知道怎麼做，才能達到減脂塑形的訓練效果。今天我們就針對這一問題，為大家分享了一組適合初學者完成的減脂訓練入門動作，這組動作的難度並不大，也不需要你利用起任何的健身器械，只需要在家裡，你就可以輕鬆完成它們。

1、徒手推舉

推舉動作是我們鍛煉手臂肌肉的一個經典動作，但鑒於我們是剛開始健身，所以我們在這裡只做一個徒手推舉的動作，不加上任何的負重工具。這麼做，一是為了能夠有效的鍛煉我們身體，第二個是為我們做今後做力量訓練打好基礎。如果你不會做的話，就參照我們的圖例示範的樣子去完成。

2、開合跳

做完上一個推舉動作之後，我們來完成開合跳動作，這個動作的難度也不是很大，但是它的訓練效果卻很好，能夠在短時間內讓我們的體溫升高。這個動作也經常被我們運用在熱身項目里，所以，學會它你就可以一舉多得了。

3、胸椎打開

做完開合跳動作之後，我們休息十秒鐘，然後接著來完成這一個訓練動作。在你完成這個動作的時候，首先需要保持站立姿勢，將你的雙腿伸直，分開與肩部同寬，然後將你的背部挺直，頸部，放鬆雙眼目視前方。做完這些準備動作之後，你就可以來完成這一個胸椎打開動作，在你做這個動作的時候要保持手臂伸直抬起。

4、地面跪姿平移

我們上一個動作強度並不大，所以我們休息的時間縮短為五秒鐘，休息完了之後，我們接著來完成這一個訓練動作。這個動作首先需要我們保持俯身跪姿，然後像圖片中示範的一樣，我們需要將小腿交叉搭放，手臂伸直支撐在地面上。做完這些準備動作之後，我們就可以來開始這個平移動作。在你做這個平移動作的時候，你的腿部是固定不變的，只需要用手臂移動來帶動身體的移動。

5、斜板動態支撐

這個動作我們需要藉助一個訓練椅來完成，如果沒有訓練椅，也可以在地面上完成這個動態支撐動作。像圖片中給我們示範的一樣，我們需要將手臂彎曲呈垂直90度，然後腿部併攏伸直，做一個平板支撐的動作。做完這些準備動作之後，我們就需要不斷的將我們的手臂彎曲、伸直，以達到動態支撐的效果。在你完成這個動作的時候，你的背部需要保持時刻挺直。

做完上面這幾個訓練動作之後，我們休息半分鐘，然後接著再來完成一組，完成過後，如果你還有體力，那麼接著再循環一組，做到你力竭為止。這些動作的難度和強度都不大，但是可以為你接下來的訓練打好一個很好的基礎，等你將這些動作練習熟悉過後，就可以加大你的訓練難度，來練習一些更高強度的訓練動作，效果也會更好。

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