用有氧訓練燃脂，竅門多多，並不像你想像的那麼簡單！

為了維持健身鍛煉的完整性，我們通常先進行抗阻力訓練，再進行有氧訓練，所以今天，我想和大家介紹一下有氧訓練。

我們已經知道了有氧運動不僅能夠增強心肺功能，也能幫助身體消耗掉儲存的脂肪，我們還知道除了5～10分鐘的低強度熱身運動外，抗阻力訓練之後應該進行有氧運動以防止在鍛煉中精疲力竭。此外，我們還應該明白有氧運動只有進行了大約20分鐘之後，才會開始燃燒身體脂肪。

我的經驗告訴我，有氧運動時間過長能讓肌肉組織變鬆弛，影響恢復速度，並能在鍛煉結束後增加你的飢餓感。你們當中那些通常每天進行一個小時或更長時間有氧運動的人，因為對有氧訓練的作用深信不疑，而忽略了健身過程中的抗阻力訓練，那麼你們目前的身體很結實，還是不堪一擊呢？在晚餐時間，你們感覺極其飢餓還是吃些就飽呢？

就我個人的觀點，有氧運動30～40分鐘最佳。

切記，千萬不要再有氧運動之前補充食物，因為這將會影響你在接下來的運動中新陳代謝的效果。所以我十分不能理解有些人一邊進行有氧運動，一邊喝體能飲料或食用蛋白質棒。我所說的不是熱身運動，而是高強度的全面有氧運動。

在我看來，這樣的做法就好比駕車時同時開著空調的熱風和冷風（如果可能的話）。所以，要麼在完成抗阻力訓練後直接進行有氧運動，要麼在早晨起床後空腹進行，這兩個時間段才是最恰當的。

在我日常健身過程之中，我並不在意在有氧運動過程中燃燒掉了多少的卡路里，我所關心的是通過有氧運動，我的新陳代謝速度被提高和體內貯存脂肪的使用率達到了多少。

為了做到這一點，運動時應將心率保持在目標燃燒脂肪區域內。你也可以通過簡單的計算得出這個區域的數值，用數字220減去自己的實際年齡，所得數值代表你的最大心率，然後分別乘以0.65和0.85，而你在運動中應該將每分鐘心跳次數保持在所得到的兩個數值的區間內，才能達到最佳燃燒脂肪的效果。

還有，當你進行有氧運動時，如果上氣不接下氣，說不出話來，就說明運動強度太高，如此一來可能會燃燒掉肌肉組織。

這就要說到呼吸了，我們再運動過程中要保持自然的呼吸，這一點甚至遠比單純的呼吸重要得多。在鍛煉中屏住呼吸實際上是一種可能致命的做法。一些人覺得屏住呼吸將會達到更強的爆發力，在練習時可使力量更加集中，但這也會徹底損傷你的身體。

其實非常簡單，被動地吸氣或者說每個動作伸展過程中吸氣（緩慢地），如深蹲練習中的下蹲過程。你會主動地呼氣或者說每個動作收縮位時呼氣（短而快），如深蹲練習中的起身過程。在仰卧推舉過程中，杠鈴下落時吸氣，全力推舉杠鈴至頂峰位置時呼氣。

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