糖友怎麼吃最有利於控糖？網上隨便一查，方法多如牛毛，然而真假難辨，一不小心很可能被帶進坑裡。中國營養學會特別推出《中國糖尿病膳食指南（2017）》，專家們去偽存真、化繁為簡，匯總了8大飲食建議，既易於實施，且立竿見影，糖友們趕緊照做吧。

NO1.主食定量，粗細搭配

主食定量。糖友的身高體重不同，主食量也有所不同，大多在250～300克左右，可諮詢醫生，確定全天的主食量。可按早餐1/5，中餐和晚餐2/5的比例來安排。主食定量以後，要固定下來，不可隨意增減。

粗細搭配。糖友的主食不可只吃大米白面，要搭配佔總量1/3的粗糧。哪些算是粗糧呢？推薦全穀類和雜豆類，大量臨床實踐表明，全穀類和雜豆類的升糖指數低，營養素更全，對糖友恢復非常有利。

NO2. 多吃顏色、種類豐富的蔬菜

每日蔬菜攝入量要達到300～500克，深色蔬菜要佔到一半以上。深色蔬菜有多種，深綠色、紅色、桔紅色、紫紅色等等，是胡蘿蔔素、核黃素、抗壞血酸及纖維素等營養成分的主要來源。深色蔬菜中，綠色葉菜要佔一半，如菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、芥菜、西蘭花、茼蒿、韭菜、蘿蔔纓等等。

NO3.攝入優質蛋白質

優質蛋白質對糖友健康非常重要。要常吃魚蝦蟹貝及禽類，牛羊肉適量，減少肥肉攝入；雞蛋可每兩天一個；同時，嚴格限制腌制、烘烤、煙熏等加工肉類製品的攝入。

烹調時，注意少油少鹽。成人每天烹調油25-30克，食鹽用量不超過6克。

提醒一句，飲酒對糖友健康無益，不建議喝酒。

NO4. 奶類豆類天天有,零食加餐合理選

優質蛋白質的來源，除了肉類外，奶類和豆類也是理想的選擇。要保證每天300克液態奶，差不多一袋奶的量，如果是奶製品，數量上也要相當；豆類和豆製品也很不錯，可經常食用。

病情穩定、血糖控制較好的糖友，可少量進食水果，每天200克以內，在上下午兩餐之間食用。加餐時可吃幾顆堅果。

NO5. 注意進餐順序，做到細嚼慢咽

要按照前面所述的方式，定時定量進餐。要控制進餐速度，細嚼慢咽是個好習慣，早餐15－20分鐘，中晚餐30分鐘左右。要培養新的進餐順序，先吃蔬菜、再吃肉類、最後吃主食，這樣有利於減少主食的攝入量。

NO6.喝水大有講究

要經常喝水，推薦白開水，成人每天飲水量1800毫升左右，近4礦泉水瓶的量。

喝水不要等渴了再喝；喝水速度別太快，半小時喝完一杯水較合適；不宜飯前喝水，最好在以下4個時間節點補水：

· 早上7:00。起床後及時補充一小杯水，200毫升左右，不僅補充體內水分，還有助於體內排毒。

· 上午9:00～11:00。一旦忙於工作，很容易忘記喝水，可貼上即時貼提醒自己。一上午大約喝3杯水。

· 下午14:00~16:00。和上午情況類似，也需要補水3杯，需要再次補水三倍，總共900毫升左右。

· 睡前：再喝一小杯水，別太多。

NO7. 努力做好吃、動平衡

吃動平衡非常重要。不僅要如上所述培養飲食習慣，還要進行規律運動。推薦有氧運動，每周至少3次，每次半小時，快走、慢跑、太極、廣場舞都是不錯的選擇。

通過吃動平衡，控制住腰圍，預防腹型肥胖，男性腰圍不超過90厘米，女性不超過85厘米，體重指數BMI應該控制在18.5-23.9之間，這樣才能長期保持血糖較理想的水平。

NO8.做好血糖的自我管理

糖友的自律非常重要。飲食該控制就控制，平時該鍛煉就鍛煉，按要求監測血糖水平，該服藥就服藥，注意預防高低血糖。血糖水平較高的糖友，要注意足部護理。如有條件，最好定期接受營養醫師的個體化專業指導，每年四次。

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