官宣；四組杠鈴推舉動作，讓你擁有彭于晏式肩胸腿部的強健肌肉！

相信每一個健身愛好者都練過卧推訓練，這是我們訓練中必不可少的一個動作，有助於打造我們強健的上肢肌群。

作為一個經典的訓練動作，想要獲得更好地訓練效果，就要以嚴格的標準進行動作，做好動作中的每一個細節。

而在卧推中，肩部的穩定性是老生常談的話題，提升肩部穩定性，有助於幫助你舉起更大的重量，獲得更好地肌肉刺激效果。

今天，就來為大家介紹一個卧推變化式，幫助我們提升肩部的穩定性，那就是將杠鈴片倒立過來進行卧推。

具體動作的準備姿勢與傳統卧推一樣，雙手抓住杠鈴使其倒立，仰卧在訓練凳上，雙臂伸直抓緊杠片，利用身體核心保持杠片的穩定。

然後向上推起杠片，直到手臂完全打直為止。注意動作中保持杠片的穩定和肩部動作的流暢，避免出現聳肩或肩膀內旋的現象。

這樣訓練動作的優點在於可以幫助你提升腕關節的力量，從而讓你的肩部也變得更加穩定。

另外，將杠片倒過來握住有助於增加動作的不穩定性，這也有助於身體的核心訓練，幫助我們召集更多的肩部穩定肌群。

但正由於動作增加了一些不穩定因素，所以需要你具備一定的訓練基礎，在進行這個變化式訓練之前，還應做好經典的卧推動作，循序漸進的進行訓練。

練習動作：

第一組：手臂力量杠鈴訓練動作---直臂硬拉

雙腳開立，和肩膀同寬，屈腿或者直腿，兩者皆可以通過杠鈴重量，鍛煉手臂的耐拉力，不同的是屈腿主要是鍛煉背部豎脊肌，和下背部肌群，而支腿是鍛煉股二頭肌，以及臀肌，和豎脊肌。

在通過推舉鍛煉手臂力量時候，可以通過直臂硬拉，讓肱二頭和三頭肌拉伸，也算是一種變相休息，讓手臂力量得到休息，然後緩慢重新塑造肌肉纖維。

第二組：胸部力量杠鈴訓練動作---仰卧推舉

仰卧推舉是鍛煉胸肌有效的動作之一，對於絕大多數想要在健身房練胸的健身者而言，此動作是必練動作。通過雙手間距不同，可以針對性的鍛煉胸部不同肌束，寬距可以刺激上胸部，同時有效讓胸溝更有分離度，中距離則是做功最多，讓胸肌整體更為有力量，而窄距離對肩胛肌群，三角肌能夠有效鍛煉。挑選自己孱弱部位，然後針對性的鍛煉，快速的讓自己胸部厚實起來。

第三組：肩部力量杠鈴訓練動作---頸後推舉

肩部並非耐勞肌群，許多人鍛煉肩部，主要是虎頭肌和肩胛肌群，另外附帶著會順便鍛煉下岡上肌。而頸後推舉，可以以上肌群都鍛煉得到。利用小重量，高頻次的練習，可以讓肩部肌群更快長出。

第四組：腿部力量杠鈴訓練動作---負重深蹲

深蹲不僅可以有效增加腿部肌肉力量，還可以讓臀部更為的結實挺翹。利用杠鈴深蹲，增加重量，可以使腿部力量得到更強的刺激。

鍛煉時候需要注意，雙腳分開，和肩部同寬。過程中保持腰腹收縮，肩背挺直，膝蓋不要超過腳尖，下落為了鍛煉腿部，臀部可以超過膝蓋。如果是為了鍛煉臀部，則是不要超過。

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