大重量上身訓練日，6個動作編排增加肌肉力量，促進圍度增長！

當你堅持健身很長時間後，你會發現，健身運動其實就是一個不斷適應的過程，不斷適應壓力然後不斷變強壯。

力量訓練是增肌的重要部分，力量訓練必須包括重量、組數和次數的選擇。

在你已經「舒適地」鍛煉了一定周期後，也許會面臨瓶頸期的問題，但大重量能讓我們更多地募集並啟動肌纖維。

特別對於上身來說，包括了胸、背、肩、臂、肘、前臂和手等，這部分肌群對於我們的常規拉、提、推、舉等動作的完成質量起著非常重要的作用。利用大重量在一定的周期中進行訓練，採用少次數的方式，可以很好地更強刺激肌肉的生長。

今天我們組合一套針對上身的大重量訓練計劃，供中高級鍛煉者參考，初學者勿試，你也可以針對自己的體能情況和實際的鍛煉情況進行完善並且練習。

step1：杠鈴上斜卧推 6*3

step2：T型划船 6*3

step3：站姿杠鈴推舉 5*5

step4：引體向上 5*5

step5：仰卧臂屈伸 3*5

step6：杠鈴彎舉 3*5

杠鈴上斜卧推：

重點上胸，注意讓搭檔做好安全保護。

T型划船：

這個動作你做的越重你就會越覺得自己在被向前拉，但只要你保持重量在腳後跟上，保證下半身穩定腿部穩定，並且不要低頭。

如果你低頭就會前傾，如果沒有專用的T桿，你可以將杠鈴桿的一端固定在牆角，用另一端加負重片進行T桿練習。

站姿杠鈴推舉：

站姿推舉對核心的要求之高，成為肩部訓練中一個非常重要的核心訓練動作。

引體向上：

使用負重片讓難度更加增加。

仰卧臂屈伸：

它要求你的上臂務必始終保持固定。

杠鈴彎舉：

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