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早餐中有雞蛋牛奶就算營養?90%的人都沒有吃對

NO. 90期

健康早餐,不簡單

「每周3早上7點準時發布」

在你的朋友圈,永遠存在兩種讓你嫉妒不已的女人

前者你這一生都無法企及

但後者,相信本狗,你看了今天的文章後,也可以做到,甚至還有可能超越。

沒錯,今天狗狗會幫你解決世紀難題「早餐吃什麼」

注意,我這次主要是教你原理——搭配原則

學會之後,365天早餐不重樣,你也可以做到,朋友圈新霸主非你莫屬了。

早上那麼趕,我哪有時間左搭右搭?一碗面/兩個包子搞定更好,只要能吃飽就行

對於亞歷山大的上班族來說,早餐真的是一種慰藉,幫你褪去昨夜的疲憊,開啟元氣滿滿的一天,而且還能讓你的狀態變得更好。

狗狗團隊中的一個女孩子,之前就是每天早上吃單一的早餐:包子or米粉,膚色暗黃

後來學習了狗狗的搭配方法後,整個人都變得明亮、活力起來,老公都在誇她:皮膚變好了呢!這無疑省下了買化妝品的錢!

正是應了那句話:你怎麼對生活,生活就怎麼對你。

另外,狗狗也考慮,出了這篇原理之後,以後也要出一篇超easy的實操食譜,敬請期待!

接下來你將看到:

1. 早餐前的注意事項

2. 健康早餐如何搭配

3. 早餐誤區

1. 時間在起床半小時後

早餐最好安排在6:30—8:30之間,用15—20分鐘的時間在家吃完。

可是,我通常九點吃早餐怎麼破?

當然還是要吃,不過注意量的把握,吃多了會導致中午不餓,而吃不下。進而導致晚餐吃多了,容易發胖。

最好是慢慢把早餐時間調整置前。

2. 先喝水再進餐

早晨起床後不要馬上吃早餐,先喝一大杯溫水後再進餐。

經過一整夜的睡眠,體內的水分經過皮膚、尿液的排泄而耗損,血液呈現缺水的狀態。

做到這一點,你才有資格談養生!

3. 營養搭配

早餐的食物應該種類多樣、搭配合理,主要從保證數量充足、質量達標兩方面做起。

數量方面,早餐要吃飽

注意,這裡指的吃飽不是吃撐哦,而是正好達到工作一上午需要的量。

說說具體的數字

沒吃飽會有什麼壞處?容易發胖啊!你想想,早餐沒吃飽,中午就避免不了多吃,而中午的菜普遍油脂都高一些,你懂的。

質量方面,早餐的食物要盡量多樣化

「不嗦粉就沒有動力?」、「我早上就愛吃麵條?」抱歉,你月入3萬也甩不掉身上的廉土氣息。

真正高級的早餐,不在於食材有多貴,而是食物多樣化,要混名媛圈,稱霸朋友圈,這點你記住了。

說到健康早餐,很多人以為早餐中有雞蛋牛奶就能得滿分了,其實遠不止哦,下面就教你正確的搭配姿勢

澱粉類

澱粉類就是碳水化合物,一般都是主食,是我們人體的主要能量來源。所以怕發胖,早餐不吃主食,肯定是不對的。

不過我相信,這個基本99%的童鞋都能做到,只是要注意一下,早餐只吃粥+饅頭這樣的搭配,其實非常單一。

雖然是有2種,但它們都屬於主食啊,這樣仍然達不到食物多樣化,種類多樣化的要求。

並且,有糖尿病的人也最好不要這樣吃,血糖升高過快。

主食的搭配如果是單一的,要保證量的達標;如果是搭配多樣,則要注意不要超標了。

蛋、奶、豆類任選其二

這些食物可以提供充足的蛋白質,還可延緩胃的排空速度,延長餐後的飽腹感。

蛋、奶我好準備,那豆類我要怎麼弄?

最簡單就是用豆漿代替,其次也可以把紅豆、綠豆等和雜糧一起煮成粥,前天晚上用電壓鍋定時即可。

不怕麻煩的還可以早上炒豆乾、蒸豆腐吃。

適量吃點肉

可以切幾片肉片、魚片,或者手撕肉絲等

吃肉這個太難做到了,我哪有時間切肉,烹飪

別急,你還有肉餡的包子、餃子可以挽救一下。

周末去超市買一點,或者自己動手做,放冰櫃里,要吃的時候蒸一蒸,非常方便,不過也要記得相應減少主食的量。

如果經濟條件允許,吃三文魚片是不錯的選擇,頭一天晚上切好後放在冷藏室密封起來,早上起來蒸8分鐘就可以吃了。

早上吃點肉的必要性:中國居民膳食指南建議,輕體力勞動女性每人每天攝入55g蛋白質,男性65g。

很多女孩子壓根不達標,如果不把吃肉的壓力都積壓在中午、晚上,早上也勻一點,這樣飲食更均衡營養。

噓,我知道你想說什麼,只要不是大量吃,不會發胖的,你選擇瘦肉就行。

吃少量堅果

別一看到堅果就嚷嚷著貴,這不還有很多平民堅果嗎?

堅果富含多種礦物質,還有豐富的維生素E,其中的不飽和脂肪酸有利於心臟健康。(更多好處可參看狗狗的堅果文章)

要有蔬菜水果

果蔬可以提供豐富的維生素、礦物質、膳食纖維和天然抗氧化物

那些整天抱怨自己便秘、長斑的妹子們,是時候這麼吃了。

早上吃個水果還行,可是吃蔬菜太麻煩了吧?要洗、切、炒,我多吃點水果可以代替嗎?

不能哦,蔬菜中維生素、礦物質、膳食纖維和抗氧化物的種類和水果中的是不同的,可以這麼說,蔬菜中的種類要多於水果哦,所以不能代替。

不過確實如你所說,早上吃蔬菜恐怕90%的人都做不到,這是五點中最難做到的。

可是你知道嗎,中國膳食指南蔬菜推薦量分別為每人每天蔬菜300-500g;水果200-350g,然而真正能做到的人少之又少。

尤其上班族,午餐是吃不到什麼蔬菜的,水果也很難保證,如果把這兩者量的壓力都留在晚上,很難達標,也容易一不小心就吃撐,增加長胖的風險。

所以,勻到早上吃,這樣更均衡,容易達標哦!

另外,蔬果中滿滿的膳食纖維和維生素,皮膚也會變化,這豈不是天然的護膚品嗎?還經濟實惠!

所以,從現在開始,早上吃點蔬菜水果吧,量達標後,即使你混得很normal,過年時也可以毫無壓力地參加同學會。

早餐搭配的原則說完了,我知道你記不住,接下來上一個乾貨——早餐評分表,你對照一下自己以往的早餐,看看能打多少分,接下來該如何改進。

理想很美好,現實很骨感,懶癌晚期的我還是覺得好麻煩,手動再見

作為一個成年人,能不能別再慣著自己懶的臭毛病?你知道嗎?做豐盛的早餐,可以培養一家人的感情。

孩子變得愛吃飯了!你的母愛得到淋漓盡致的發揮,也能填補平日上班不能陪娃的遺憾。

老公突然誇你了!一向都沒有甜言蜜語的老公,會把早餐曬到朋友圈炫耀「家有仙妻」,給錢的時候也會格外豪爽;

婆媳一團和氣!幫你帶孩子的婆婆會打破對你的成見,驚喜地跟三姑六婆分享,她有個好兒媳,婆媳矛盾?不存在好嗎!

什麼,你還是單身?那就更要好好愛自己、好好吃早餐了。不練就做飯的本領,你如何能在EX結婚前順利脫單?沒有健康的身體去賺錢,你如何能讓父母在相親角為你驕傲的掛上「有房」?

So~你還好意思懶著嗎?從今天起,你就是那個精緻的小仙女/美少年!

1. 只吃水果當早餐

水果雖好,可你也不能只吃它呀?

這樣做不健康,不減肥,反而還增肥!

早餐只吃水果會存在能量不足的問題。水果的主要成分是水分、其次包括糖份、礦物質和維生素,缺乏蛋白質和脂肪。

這樣吃也容易餓啊,中午一不小心多吃,你就白費了。

而且,如果你早餐只吃某些水果,還是有一丟丟危險的:

注釋:一種酚類化合物,給人乾澀、收斂的感覺

2. 吃油條、油餅等油膩的食物

作為一個油膩的中年人,能不能別再給自己錦上添油了?這些油炸食物的過程中,高溫已經讓它們失去了很多營養價值,還會帶來致癌的風險。

別以為我說到這就不叨叨了,上數據!

看到沒,早上2根油條就吃去了全天一半的油脂。

本來我國居民油脂的攝入量就超標了,早上還攝入脂肪含量高的食物,更加不利於控油,增加了肥胖等慢性疾病的風險

3. 白粥搭配鹹菜

狗狗提過,這不是清淡飲食,鹹菜太咸了,鈉含量太高,常吃增加了高血壓的風險。

同時還存在營養素攝入不均衡的問題。稀飯主要提供的是碳水化合物,缺乏蛋白質、脂肪、維生素。

如果要喝粥,建議添加瘦肉、青菜取代鹹菜,同時做成雜糧粥更佳。

4. 飲料當早餐

飲料不能當早餐,這個是常識,但沒準你還真干過這種事,都是廣告的誤導

沒錯,很多人都把它當早餐吃。

其實它是乳飲料,含乳量遠遠不如純牛奶。

一瓶XX快線的能量只有227kcal,遠達不到我們一上午的能量需求的(540kcal左右)。長期這樣吃容易出現營養不良,並且糖的含量很高。

5. 早餐吃得過多

喂,我說你是想一口吃成個胖子嗎?

早餐是很重要,但你不要吃得太多啊!

很多人吃的還都是高蛋白、高熱量、高脂肪的食物。

它們會讓你變胖之餘,還會加重胃腸道負擔,使人無法消化,得不償失。

好了,這是結尾了,學了早餐搭配原理後,你是不是想從明天開始在朋友圈曬照片了?

請別忘記給我發一份!這樣做,你是有好處的,可以得到狗狗的獨家點評+打分,還有獎品可以拿!

互動

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評分高的童鞋,狗狗會在下周三(10月24日)的推送中公布,並送上以下小禮物,讓你擁有一天好口氣

獎品:德國?范哲林?蜂膠潤喉糖

PS:

1、為了確保公平公正,請長得好的童鞋控制一下你露臉衝動

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總結:

健康早餐如何搭配

1.澱粉類主食

2.蛋、奶、豆類任選其二

3.適量吃點肉

4.吃少量堅果

5.要有蔬菜水果

維他狗營養家

團隊由國家二級營養師,食品科學碩士,執業藥師等組成,文章入圍2017食品藥品科普評選,獲得人民衛生出版社舉辦的闢謠科普大賽二等獎,被人民日報、科普中國網等200+個平台轉載。

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