一種簡單的煮飯方法可以把熱量減半

太好了，可以多吃一碗了。

圖：Yamanaka Tamaki/Flickr

雖然世界各地菜系十分多樣，但米飯仍是主食中的主旋律。我們都知道煮飯是一個很簡單的過程，往電飯煲里加米加水就行，但很可惜的是作為澱粉類食物，精細米面在腸胃裡消化很快。雖然一碗米飯只有240卡左右，但它會迅速轉化為脂肪儲存起來，這對健身減肥黨來說很不友好。

好消息是，來自斯里蘭卡的研究人員發現了一種烹飪方法，可以令米飯的熱量大幅削減。這個方法就是在你往鍋里加水之前，先加入椰子油，大約為大米重量的3%。

該研究的主要作者、來自斯里蘭卡化學學院的Sudhair James表示，差不多就是半杯米對應一茶匙椰子油。

這麼準備好後，將加好水和椰子油的米放進冰箱里冷卻大約12小時，然後直接放進微波爐里加熱，接著一碗蓬鬆且熱量低的米飯就出爐了。是不是很簡單？隱藏其後的是迷人的食物化學。

這個方法的核心在於並非所有類型的澱粉都能被酶解。根據營養學分類，澱粉分為可消化澱粉（快速消化澱粉RDS、緩慢消化澱粉SDS）和具有抗消化性的抗性澱粉（RS）。前者經過小腸時會轉化為葡萄糖，然後以脂肪的形式儲存起來，通過運動才能將其代謝掉；後者則難降解，不會轉化成葡萄糖，因此熱量較低。

抗性澱粉反而是更像是一種膳食纖維，經過大腸的時候還能為人體腸道提供各種好處。雖然很多天然食品比如馬鈴薯、大米等都含有抗性澱粉，但通常等我們煮完開始吃的時候，它們都已經發生了化學變化，成了可消化澱粉類食物。

研究人員此前曾注意到一件奇怪的事情，即炒飯和手抓羊肉飯的抗性澱粉含量都比家常自己煮的米飯高。2014年有一項研究顯示，將義大利面冷卻後再加熱會增加其抗性澱粉的含量。因此James便在他的導師Pushparajah Thavarajah的指導下進一步研究。

圖片源自網路

他們用了8種不同的方法煮了斯里蘭卡的38種穀物，最後發現在煮飯之前加入椰子油等脂類，然後立即將其冷卻，就會改變最終的澱粉組成，使鍋里的米飯含有更多的抗性澱粉。

James解釋道：「油和澱粉分子相互作用，改變了澱粉分子的結構。而冷卻12小時也將導致大米穀粒外部的直鏈澱粉分子之間形成氫鍵，兩者均會令大米中的澱粉轉為抗性澱粉。」他還注意到，在冷卻後加熱並不會改變抗性澱粉的含量。

到目前為止，研究人員只測試了初始澱粉含量最高的穀物的化學結果，但他們發現，這種烹飪方法讓實驗組的可消化澱粉含量少了15倍，進而令卡路里減少10%至15%。接下來，他們將用品種更優良的水稻和其它的脂類進行試驗，比如葵花籽油。他們預計，品種優秀的大米將能夠令米飯的熱量縮減至50%。

這種新的烹調技術可能會讓市面上出現新的大米，即已經加了椰子油冷卻過、可以直接微波爐加熱的那種。更重要的是，該團隊相信同樣的烹調技術也可以用來做出其它更多好吃但熱量低的澱粉類食物，比如麵包和土豆。

當然，如果能找到一個烹調方法直接把薯條的熱量減半那就更棒了。

蝌蚪五線譜編譯自sciencealert，譯者 狗格格，轉載須授權

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