別再總是老樣子，引體向上進階2招，你改變的不止一點點！

很榮幸你能夠堅持得來看這篇引體向上的進階篇，曾經美國一名著名的健身教練傑瑞·湯米斯基尼說過：「健身，不僅僅是考驗你的身體素質，更加考驗你的精神毅力。」所以恭喜能夠看到這篇進階的各位，一定已經對初階垂直引體和水平引體向上掌握的比較不錯了。

這時候你的肱二頭肌和肱三頭肌的血液得到了很好的循環，代謝增加，含脂率下降，肌肉比例增加，此時你可以感覺到你的肌肉比之前更加有力量了，不要以為這只是你的錯覺！事實是你的肌肉已經做好了基礎的鍛煉，為你接下來的訓練做一個好的基底。

今天，小編為大家帶來引體向上的進階兩招，這兩招是在你練成標準引體向上的過渡招，幫你更加深入地訓練肱二頭肌和肱三頭肌。

訓練前，請你要一直重複的一件事：拉伸你本次健身要運動的肌肉！好了，我們即將進入這兩項訓練。

第一招：折刀式引體。

當你熟練地掌握了水平引體向上，此時你應該開始去練習更基礎的上身垂吊的引體向上。然而最有效果的練習就是折刀引體向上，這個動作與通常的引體向上很相似，但將腳墊高放在物體上呈現折刀姿勢。將腳墊高，這樣就可以在上拉時腿腳用力，來幫助你去完成向上的動作，但是由於你處在折刀姿勢，這種幫助極其有限。這將迫使你更努力讓你的引體向上越來越強。

動作詳解：

起始姿勢：為了這一招的練習，你需要有一根健身門上單杠，安裝合適的高度，然後去找一個凳子、桌子或者其他合適高度的物體來放腳。這時你的兩手抓握住單杠，並讓其與肩同寬，從最高處開始，胳膊彎曲，下巴位於單杠之上。晃動雙腳，腳跟依靠在低處的物體上。

落式：上身緩慢地下降，直至手臂伸直，身體呈折刀的姿勢，在這個位置，你的上身應該是豎直狀態，雙腳水平，保持雙肩一直收緊，往上回拉之前，在底部消除衝力慣性。

起式：緩緩彎曲手臂往上拉，腳跟往下用勁去壓，幫助身體上升，下巴越過單杠時停住，保持這個姿勢一秒鐘，再重複此項練習。

第二招：半引體向上。

當你能夠順利完成地折刀式引體動作時，可以升級你的標準了，這時候你的背部、肩膀和手臂已經足夠有力，可以不藉助下半身來拉起自身體重了，不過很多人做了標準的引體向上後，發現儘管進步了，但是卻依然不能順利地從胳膊伸直的狀態完成一個標準的全幅引體向上。半引體向上允許你的身體下降一半，胳膊半彎，這個姿勢需要保持有力的狀態。所以半引體向上能讓你繼續鍛煉肌肉，而不用困擾於從底部上拉的難度。

動作詳解：

起始姿勢：跳起抓住單杠，雙手與肩同寬，把自己拉到最高點，下巴要越過單杠，雙腳離地，在身後交疊在一起。

落式：慢緩地放下直到胳膊半彎，僅下落到上臂與地面平行的程度，回拉之前，暫停一小下。

起式：彎曲胳膊緩緩往上拉，不要踢腿或扭動腿，盡量保持下半身不動，下巴越過單杠時停下，保持一秒，繼續重複。

當你能夠熟練掌握半引體向上時，說明你離標準引體向上不遠了，我們下期見。

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