徒手腹肌訓練法，讓你可以擁有迷人腹肌，隨時脫衣秀身材

今天我們給大家分享一組適合在家裡做的徒手腹部肌肉訓練法，這些動作都是可以徒手完成的，不分男女老少，只要你有鍛煉腹肌的需要，那麼這篇文章你就值得一看！

1、抬腿仰卧起坐

首先第一個動作我們來介紹一個仰卧起坐的變式動作，這個動作是在仰卧起坐的基礎上加大了訓練難度，我們在做仰卧起坐的同時，還需要做一個腿部的屈伸卷腹。這對我們的腹部刺激度是蹭蹭蹭的漲啊，如果你覺得這個動作對你來說難度有點大，那麼你可以先分開來完成。

你可以先完成仰卧起坐動作，然後再來一個仰卧腿部屈伸，待你熟悉掌握了這兩個訓練動作之後，再來組合完成這一個訓練動作。將你的動作速度做慢，剛開始的時候，我們打底30秒的訓練時間，根據自己的實際情況可以酌情添加。

2、仰卧蹬車

這是我們鍛煉腹部肌肉的常見動作，效果自然是非常好的，在我們做這個動作的時候，你需要首先保持仰卧姿勢。然後雙頭抱住頭部，上背部抬離地面，隨著將你的雙腿抬起，做一個一個蹬車的動作。

如果你不會的話，就參照圖例的示範來完成，在你做這個動作的時候，速度放得越慢，對你的腹部肌肉考驗也就越大。在蹬車提膝的時候，你要用對側的手肘去盡量碰觸膝蓋，上身也像在做一個對角的移動，這會讓你的腹肌訓練得更全面。

3、V型坐姿蹬腿划船

我們接著保持興奮，來完成這個坐姿的腹部訓練動作，我們要將雙腿抬離地面，讓我們的身體保持成一個V字型的坐姿。然後我們需要做一個蹬腿划船的動作，像圖中示範的一樣，我們需要在蹬腿的同時，手臂從前向後拉動，做一個類似划船的動作。

在你做這個動作的時候，保持好你身體的平衡，堅持30秒以上的時間，把動作做得有力一點。感受你腹部肌肉的緊張，維持好你的平衡，找准運動節奏。

4、坐姿抬腿擊掌

依然保持我們的V型坐姿，將你的腰部挺直，然後將雙腿抬離地面，微微彎曲。做好這些準備動作之後，你就可以來開始這個訓練動作。我們的腿部需要交換抬起，然後在抬起的同時，需要在腿部下方做一個合手擊掌的動作。在你做這個動作的時候，也要保持腹部肌肉的發力，動作速度不要做太快，這樣的訓練效果不會最好。如果你不會，就參照圖例中示範的動作來完成。

5、俯身支撐提膝碰肘

和這個動作的名字一樣，我們首先需要保持俯身的直臂支撐動作，然後將我們的腿部伸直。做完這些預備姿勢後，我們就來開始這個動作的訓練。像圖例中示範的一樣，我們支撐在地上的雙臂需要保持伸直不變，然後腿部做一個提膝的動作，提膝的時候，盡量向你對角的肘部靠攏，這樣會對腹部的刺激更大。

每天將這幾個動作重複一至兩次，兩個星期後，你就會感覺腹部有了一點成效，堅持下去，練出腹肌指日可待。

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