背闊肌訓練四步曲；這套4動作，炸裂背闊肌！練背絕不能含糊！

背部肌肉在初學者其實很難練，有些人就是找不到刺激背闊肌的感覺。那麼第一步也是應該熱身，這對肌肉的保護十分關鍵。我們可以採取引體向上進行熱身，這個動作是練習背部的王牌動作也是小編最喜歡的動作之一，它是構建倒三角最基本的動作。

如果無法完成引體向上，我們可以採取反向划船。或者使用小重量拉的動作讓我們背部充分熱身。

第二步：一般初學者可以進行高位下拉做組，每組十個左右，組間休息不超過2分鐘。或者引體向上做組，做到力竭。

第三步：我們可以進行坐姿划船或者站姿杠鈴划船，但是個人還是提倡坐姿划船，因為站姿杠鈴划船需要更強大腰部力量，一般的初學者做這個動作時下背部會吃不消，儘管我們背部挺直。

第四步：經過上面幾步的訓練我們可以大致的明白目標肌群的受力特點，都是拉! 我們在做最後一步時應該使用啞鈴來平衡自己的身體和使身體力竭。那麼自然而然，啞鈴單臂划船就來了。

注意事項；

1·注意重量適當

2·注意有人保護

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