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LSD的優點是什麼?用怎樣的速度跑?來深度了解下吧!

LSD訓練法是可以人人使用的跑步訓練方法,那麼LSD是什麼意思呢?其實是 Long Slow Distance的英文縮寫,翻譯過來就是長距離慢速跑者

1、LSD訓練法的優點

除了增強心肺能力和循環系統外,LSD可以增加肌肉從血液中的攝氧能力,肌肉儲存碳水化合物,以及使用脂肪燃燒供能的能力。從根本上來講,LSD是我們跑得更遠的基礎。而且定期進行LSD訓練,可以增強自身的耐力,使我們在長跑中更加自信。也有人說LSD所帶來的心理作用,比生理作用更加有意義。

既然是長距離慢跑,關鍵就在於長和慢,傳統意義上的LSD指的是20公里以上的距離,但是既然這個訓練方法適用於大多數人,具體的長度可以放寬,畢竟每個人的體能、耐力、速度都不同。所以也可以把這個長(Long)理解為時間長短。比如當你剛能跑5公里的時候,你可以試著把自己的速度放慢,且增加跑步的時間,直至完成一次8-10公里,這樣也可以稱之為一次LSD。

2、用怎樣的速度跑LSD?

肯定是慢(Slow),但是要多慢呢?基本上還是按照自己最高心率的70%-80%來進行,這是屬於一個減肥的心率區間。在這個區間跑起來並不會覺得特別累。跑的過程中,心率要成階梯狀上升。如果有減肥要求的話,也可以再降低5個心率比,在65%-75%。

如果沒有心率表的話,可以試著降低配速,舉例說明,一個人10公里速度大約在50分鐘左右,步速就是5分鐘/公里,這個時候如果要跑一個21公里的LSD,可以把配速延長至5分30秒公里,初始速度可以是6分半甚至更慢一些,當然速度也是逐步上升的,不過畢意長距離「慢速」跑綜合速度要比平時的速度慢10%-15%左右,最後的時候稍微加速也可以。最後這次LSD的平均速度是在5分54秒。

3、為什麼要慢慢跑?

跑步不是越快越好,運動時首先消耗的不是脂肪,而是糖原,不超過20分鐘的運動以消耗糖原為主。脂肪作為儲能物質,一般都要運動超過30分鐘才可以消耗。當我們要完成一場馬拉松的時候,我們本身糖原的熱量是完全不夠的,這時候就需要通過燃燒脂肪提供熱量。

如果平時習慣了某一個訓練量(比如10公里),這個時候我們身體的脂肪,也就是習慣大約燃燒供我們跑10公里的熱量。而LSD慢跑的意義就在於,讓脂肪習慣性燃燒,通過反覆,長時間的慢跑訓練,身體會提高脂肪的代謝率,這樣我們在運動中輕鬆獲得能量。

當我們進行完一次LSD的時候,基本上需要較長的時間來恢復,比如LSD距離是15公里,基本上需要2天左右的時間,而30公里的話大概需要7天才能恢復,這裡的恢復並不是說完全不跑,而是跑後的第一天全歇,之後進行恢復性的慢跑,減少跑步距離,增加拉伸時間,逐步恢復到正常訓練水平。LSD都會在賽前2周進行,以便給自己充分的恢復期。

4、為么要推薦LSD?

LSD對於我們來講,是非常簡單且方便的訓練方法,不像MAF或是間歇跑,需要記住太多的數據或測試,LSD只是需要你慢慢跑不追求成績,而是要跑得更遠,畢竟完賽一次馬拉松已經非常不容易。

不過對於有成績提高要求的人來講,不能一味地進行LSD,還是要結合速度訓練的。LSD提高的是耐力,並不能提高你的速度,所以想提高成績還是要進行間歇跑這種速度訓練。

5、一個國外的LSD訓練計劃表

輕鬆跑和節奏跑

輕鬆跑(放鬆跑):即稍低於平常的速度,基本上以感覺不累或能輕鬆聊天為準則,通常情況下,不要超過平時基準跑步距離的80%。

節奏跑:是以自己平時的運動節奏,固定一個速度完成。

速度訓練:以間歇跑為代表的速度訓練方法,以提出速度為主要目標,基本上是通過不斷刺激心率達到目的。

6、LSD應當注意的問題

最容易出現的錯誤是提速時間過早,這裡的提速指的是從很低的步速提高到一個相對平穩(依然低於正常配速)的速度,個人認為在距離達到80%左右,跑到平穩配速比較合適。

注意補水以及補充能量的問題,如果提速過早,後期會明顯感覺能量補充不足,可以考慮跑前半小時吃巧克力或者隨身帶一隻能量膠。

速度一定要平緩,不用太快,LSD追求的是距離以及慢速,所以不要因為自己感到輕鬆就馬上提速,後果只有自己知道。

不要連續2周進行相同運動量的LSD,中間至少要間歇1周。


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