如何停下，擺脫「上癮」的慣性

經不起誘惑，本質上是缺乏自控力的表現。自控力強的人不僅能在誘惑面前堅定自我，而且在挫敗面前也能更從容地應對。

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《自控力：實操篇》

中，斯坦福大學心理學家凱利·麥格尼格爾教授是如何利用自控力的規律，對上癮進行解答的吧！

以下文章摘自《自控力：實操篇》，作者【美】凱利·麥格尼格爾

如何停下，擺脫「上癮」的慣性

最開始接觸推特（Twitter）網站，還是在2009年5月。我至今還記得，在那不久後的某天晚上，我坐在家裡的沙發上，不停地滾動滑鼠，刷新著推特賬號上的狀態列表。每隔幾秒鐘，就能刷出一大堆新的狀態，以及推薦點擊的網路鏈接。於是，我就這樣一直瀏覽，看著這個世界上有趣的人發布其所做的趣事。

在刷新這些信息的過程中，我產生了一種被急忙催促著的感覺——與其說是一種樂趣，不如說是一種不得不繼續刷新的衝動。這是一種混合了興奮與催眠的奇妙感覺。等我注意到時間時，已經是半夜三更了。也就是說，

我在刷新和點擊上面花了近兩個小時

。

我之前就知道，互聯網或社交網路等技術具有令人成癮、產生依賴的特性，而技術者和設計師們都會有意地將這種特性最大化。推特以理想的方式融合了以下三大要素：對下一次將會刷出來誰的最新狀態的好奇心，對大腦的刺激，以及意想不到的結果所帶來的快感。

就像互聯網和智能手機等所有能讓人沉迷的東西一樣，我所沉迷的「推特狀態」也被巧妙地設計成可以操縱的「大腦內的回報機制」（當我們的慾望得到滿足時，或者預感自己能夠得到滿足時，讓大腦體會到快感並變得很活躍的一種神經系統。也被稱為「

多巴胺神經系統

」）。

多巴胺會奪走你的注意力

多巴胺是一種能奪走你的注意力，或者讓你感覺即將獲得滿足（其實未必能獲得滿足）的腦化學物質。一旦被多巴胺分散了注意力，你就會特別想要去做那些能促進腦內分泌出多巴胺的事情，而且會想要反覆地去做，對於那些事情表現得非常執著。

一旦停下這樣的行為，你可能就會感覺到一種不安和緊迫感。

這並非一種正面、積極的慾望，而是更接近恐慌和窘迫的感覺。而且，這也不是單純的偶爾為之、讓自己散散心的消遣方式，而是變成了真正的上癮、依賴，所以肯定無法讓我們得到滿足。如果不能擺脫這種誘惑，我們就會一直想去做。原本始於快樂的事情，結果卻變成了毫無樂趣的衝動、被脅迫的一種慾望。

那麼，當我們意識到自己在這些科技（互聯網或社交網路）上耗費了太多的時間，而忽視了重要的工作、現實生活中的人際交往以及其他重要的活動時，

怎樣才能打破這種惡性循環呢？

注意養成想要停下的習慣

想要停下的習慣，就是指無論對什麼事情，都要關注其過程以及是如何成癮的等方面。那麼，我們要在何時運用這一習慣呢？

為了弄清楚自己在做什麼，我們有必要給自己設定某種規則

（無論是什麼樣的規則，想要去遵從它都不是一件簡單的事情。不過，我們還是要去設定規則，這將有助於我們逐漸改變自己的習慣）。請思考，自己將如何改變與這種浪費時間的行為之間的關係呢？

設定計時器

有一個可以嘗試的規則，那就是設定一個計時器，以此來限制自己沉迷的時間。例如，用手機里的鬧鐘設定好時間：就玩十分鐘怎麼樣？即使到時間停不下來，至少也能讓我們意識到「自己在編造借口」「在這一過程中，自己已落入了圈套」。當然，這並不是說只要不在工作，就是在浪費時間。

要想讓自己從對浪費時間的較高成癮性事物的依賴中解脫出來，關鍵是要找到讓自己休息的好方法。

我非常感興趣的認知心理學領域有一種

注意力恢復理論

。這一理論認為，注意力是一種有限的能力和精力，需要定期對其進行補充。當我們長時間集中精力忙於某項工作時，我們處理事務的能力就會變得低下。

這時，正確的做法就是必須讓自己休息。

通過休息，我們的注意力可以重新得到恢復，並且能比之前更加精力旺盛地投入工作中去。例如，澳大利亞墨爾本大學進行的一項研究表明，只需要用短短40秒鐘的時間進行眺望自然風景的短暫休憩，我們就能恢復注意力，從而在一些要求細緻的工作中表現得更好。能夠幫助我們恢復注意力的行為，還包括身體運動、集中注意力進行呼吸、冥想等。

遺憾的是，比起這些能恢復注意力的事情，我們往往更願意去做一些打發時間的事情，比如刷新社交網路上的狀態、玩遊戲，但結果往往是因此變得毫無幹勁，沒法再發揮出自己的能力。

我們在上面耗費的時間越多，越沉迷其中難以自拔，就越能感覺到自己的精力和幸福感被透支了。

這就是對「上癮、依賴」的定義。

45分鐘工作，15分鐘享樂

十幾年前，當我還是斯坦福大學研究生院的一名學生時，我去參加了一次有關「時間管理的研討會」。當時，研討會的主席說道：「對於那些不得不去完成的課題，無論是多是少，你都會感到時間不夠用。所以，不如以45分鐘為一個單位進行工作。然後，把這一個小時里剩下的15分鐘拿來享樂，去做一些讓自己內心得到滿足的事情。」

我還記得理科專業的學生在這場研討會上認真地討論：「到底什麼事情，才是能讓自己感到快樂、讓內心獲得滿足的呢？」就像讓人產生依賴的情況一樣，這也是需要細心關注才能發現的。

如果我們不能把時間都用在更有意義、更有樂趣、更能帶來滿足感的事情上，那麼我們就更難抗拒可以讓我們打發時間的互聯網或社交網路等科技的吸引力了。

來源：

《自控力：實操篇》

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