紅肉，力量燃燒的源泉，到底健不健康？

無論是出於增肌，還是減脂期優質蛋白的攝入，健身愛好者總要進食大量肉類。紅肉，即是這其中最為常見，有時往往也是最容易獲取，也最為廉價的一種。有關這種肉類是否會帶來健康隱患，爭論似乎總在持續。所以一直以來，不少健友們對它的態度也會隨之搖擺不定。

今天，為大家轉載一篇分析的較為透徹深入的文章，給健友們提供個一家之言，留作參考。您也可以通過留言，闡述您對此的看法。

世衛組織那幫專家的知識水平並不高，一天到晚拿著「定性研究」的文獻詐唬大家，喝水也能增加被嗆死的幾率，不如一輩子掛生理鹽水的點滴。

    紅肉，指的是所有哺乳動物的肉，常見的有豬肉、牛肉、羊肉、兔肉、驢肉、鹿肉。

rrrrr

rrrrr

第一，相關不代表因果；

rrrrr

第二，相關即使代表因果，也有三種因果可能（A導致B，B導致A，未知因素C導致A且B）；

rrrrr

第三，即使因果關係是確定的，因果效應也無法確定在個體身上實現。

rrrrr

rrrrr

關於第一點，比如說紅肉消費量高的國家，人均壽命高於幾乎不消費紅肉的國家，這也並不能說明多吃紅肉是壽命延長的原因。

rrrrr

關於第二點，比如說前幾年zuobiao.me網站的站長公布了大數據，聲稱「強烈同意【中國傳統醫學對人體健康的觀念比現代主流醫學更高明】」的人，與「強烈同意【吃狗肉違法】」的人高度重合。這並不能說明一個人因為粉中醫而變成愛狗人士（A導致B），也不能說明一個人因為愛狗人士而粉中醫，很有可能是因為這個人存在某方面價值傾向（C），導致了這個人既粉中醫，又是愛狗人士（C導致A且B）。

rrrrr

關於第三點，比如說大家都知道抽煙喝酒於身體有損，會折壽。但是呢，很多人抽煙不喝酒，只活到60多，吃喝嫖賭什麼都干，活到了100多的例子也不是沒有。

rrrrr

關於紅肉和癌症風險的流行病學研究，最著名的當屬1995~1996年，美國國立衛生研究院及腫瘤研究院的研究課題，以美國六州二市（加州、佛羅里達、北卡、新澤西、賓州、路易斯安那州、亞特蘭大、底特律）年齡50~71歲的全部人群為觀察對象，人數高達617119人。研究採用問卷調查與跟蹤調查的方式實施，根據美國食物成分分析數據計算攝肉量，將攝入量分為5個等級（g/1000kcal/d），男性為9.3、21.4、31.5、43.1、68.1，女性數據略。參與腫瘤發生風險統計分析的人數為494036，佔總人數80.1%，並隨訪8.2年；發現53396例腫瘤患者，佔總人數8.65%，並隨訪十年。

研究結論大致是：

rrrrr

與紅肉攝入量最低的人相比，紅肉攝入量最高者的各腫瘤發病率依次為：

rrrrr

食管癌1.51倍；

rrrrr

結、直腸癌1.24倍；

rrrrr

肝癌1.61倍；

rrrrr

肺癌1.20倍；

rrrrr

喉癌1.43倍；

rrrrr

子宮內膜癌0.75倍（吃紅肉最多的女性反倒比吃紅肉最少的女性子宮內膜癌發病率低）；

rrrrr

胰腺癌（僅男性，女性無相關性）1.43倍。

rrrrr

類似的研究在90年代層出不窮。支持紅肉與癌症發病率提高相關的研究佔了多數，但是各個研究關於各項癌症的發病率有不少出入。基於這些結論，世界癌症研究基金會（WCRF）與美國癌症研究學會（AICR）於1997年推薦紅肉攝入量不應超過80g/d，前者於2007年將最高攝入量調整為71g/d。

rrrrr

諷刺的是，在這個結論發布後的數年內，儘管絕大多數愛爾蘭人（88%）和英國人（80%~90%）按照上述標準食用紅肉（導致該兩國紅肉消費量大減），然而Hill等人在2002年的研究表明，近年來該兩國結、直腸癌的發病率卻不降反升（當然也有可能是因為其他更強烈的致癌因素的引入，注意我前文說的相關性和因果性）。

rrrrr

這裡補充一點後面要用到的內容，即紅肉的致癌機理。根據幾篇被引用數較高的文獻，其中被歸因頻次比較高的有如下幾類：

rrrrr

1.脂肪；

rrrrr

2.N-亞硝基化合物；

rrrrr

3.雜環胺；

rrrrr

4.多環芳烴；

rrrrr

5.亞鐵血紅素化合物；

rrrrr

6.高鹽。

rrrrr

按照「①這是紅肉本身所攜帶的、或任何對紅肉的烹飪方式都不可避免要產生的、或白肉用相同烹飪方式烹飪則產生量比紅肉少得多的物質」與「②這是用不健康的烹飪方式（炸、煎、熏、炒、罐頭）烹飪紅肉所產生的，如果用健康的烹飪方式（蒸、煮）則產生的量會減少很多的物質」分類，則：

rrrrr

N-亞硝基化合物、亞鐵血紅素化合物屬於第①類，是內生的；

rrrrr

脂肪、雜環胺、多環芳烴、高鹽屬於第②類，是烹飪不當造成的。

rrrrr

基於Hill等人的研究以及以往眾多研究中存在的問題，許多營養學家對紅肉提高癌症發病率這一結論表示質疑。此類研究儘管覆蓋面廣，隨訪時間長，但是仍有諸多實驗設計的缺陷，使得其結果令人生疑：

rrrrr

第一，癌症發病以及癌症的存活率均是多因素交互作用的。然而，即便是如(NIH)-AARP的機構，也無法充分排除或同化其他因素對整個研究的影響。比如剝除紅肉攝入量與體重指數、吸煙、總熱量攝入、飲酒、經濟水平、運動量的關聯。舉個例子，紅肉攝入量高與體重指數的相關性高，其總熱量攝入本身就高，而運動量偏少。這部分人群的生活方式本身就不健康（C），導致紅肉攝入量高（A）且癌症發病率高（B），你不能因此斷定是A導致B，這更有可能是因為C導致A且B。

rrrrr

第二，關於肉類攝入量的評估存在主觀影響的問題。由於流行病學調查的數據來源為研究對象的主觀報告，而非實驗人員的定量投喂。而肉類消費又不如酒、煙那樣易於定量，因此原始數據的可靠度本身就是存疑的。

rrrrr

第三，絕大部分研究將紅肉和「加工肉」聯繫到一起，不知是有意還是無心。在對紅肉致癌的機理研究中，紅肉烹制的雜環胺類和多環芳烴是其中的罪魁禍首。但是「加工肉」內的雜環胺含量數倍於家庭烹制的紅肉。將紅肉和加工肉混淆在一起進行癌症風險評估，我認為這有給我紅肉潑髒水，給我牛排潑髒水的嫌疑，很難相信評估結果的可靠性。

rrrrr

第四，關於紅肉的研究，不僅應對紅肉的烹飪形式需要細分（比如統一煮蒸等健康烹飪方式的比例、統一煎炸炒熏等不健康烹飪方式的比例），更應對紅肉進行細分：豬、牛、羊。原因在於，這三種肉的脂肪含量完全不同，脂肪中的飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸的比例也有差異。而飽和脂肪酸本身即是癌症的重要誘因。在對白肉和紅肉的對比研究中，還要統一脂肪剔除率，原因在於，你做雞肉的時候會撇掉雞油、不吃皮，但是五花肉的肥肉是要下肚的，你不能以這種料理結構證明，作為白肉的雞腿比作為紅肉的五花肉更健康。

rrrrr

基於以上理由，我認為流行病學調查很難確定紅肉的危害程度，有必要進行變數控制的動物實驗：

rrrrr

1.動物可以是大鼠（食肉）或食蟹猴（與人類營養結構相似）；

rrrrr

2.控制實驗動物的身長、體重、以及其他主要生命體征，控制運動量；

rrrrr

3.對比紅、白肉時，脂肪剔除率要一致，烹飪方法也要一致（煎牛排要對應煎雞排，清燉羊肉要對應清水雞），鈉濃度也要一致；

rrrrr

其他的變數控制歡迎補充。我只是想說明一點，嚴謹的動物實驗相比不嚴謹的流行病學調查，能提供給我們更多的信息和更值得信服的結論。

rrrrr

當然，近年來，在對研究做出調整之後（具體的調整方法就是我前述的四點，將變數充分控制起來），有不少研究報告指出無法證明紅肉與癌症發病率的關係：

rrrrr

比如美國第三次國家健康和營養調查（NHNES III）的數據顯示，無論紅肉或加工後的肉類攝入，還是白肉的攝入，與全因死亡率或特定原因死亡率是否相關，尚無法定論。

rrrrr

比如日本的一項對5萬多人的調查指出，中等的肉類攝入（不超過100克/天）與眾多癌症、缺血性心臟病、中風發病率無關。

rrrrr

比如Sabine Rohrmann等人於2013年發表的，針對50萬人12.7年追蹤的EPIC研究表示，加工肉的攝入量與癌症、心血管疾病風險相關，而無法證明紅肉攝入量與癌症風險相關。

rrrrr

以上是「紅肉」致癌研究的簡史以及一些對於以往研究的批評。我真正要說的在下面：

rrrrr

第一個問題是，如何烹制吃紅肉。如上所說，煎炸熏烤炒等烹飪方式，會產生大量雜環胺和多環芳烴等致癌物質，而蒸煮可以減少大部分此類物質。這是做法的問題。還有選料的問題，因為脂肪本身就是結腸癌、乳腺癌的重要誘因。然而如果要你將五花肉的肥肉全給剃掉，就有點不尊重食材了，正確的選材是選那些沒有脂肪的部位，比如裡脊。

rrrrr

第二個問題，即便紅肉有早些年的研究所說的那麼可怕，人們就應該少吃紅肉嗎？並不是的，萬事萬物都有好處和壞處，我們要全面地評價紅肉，須要衡量紅肉的危害和好處。所以我這裡要進行定量計算：相對於世界癌症基金會給出的71g/天的紅肉攝入上限，我每天再多吃100g，即便按照(NIH)-AARP的粗糙結論，我每天會折壽多長時間？（為什麼是100g，因為(NIH)-AARP的調查中，最高攝入量組為68.1g/1000kcal，以成年男性每天2500千卡的攝入量計算，每天的紅肉攝入量為170g，正好比71g/天高出100克。

rrrrr

最高攝入量組比最低攝入量組（每天20餘克紅肉應該算素食主義者了吧）的各項癌症的風險依次是（只考慮男性）：

rrrrr

食管癌1.51倍；

rrrrr

結、直腸癌1.24倍；

rrrrr

肝癌1.61倍；

rrrrr

肺癌1.20倍；

rrrrr

喉癌1.43倍；

rrrrr

胰腺癌1.43倍。

rrrrr

下面我們加入發病率的因素（數據來源於國家癌症中心和衛計委疾病控制局統計的2010年全國癌症的總發病數，「我」部分指的是每天比正常人多吃100克紅肉會導致的發病率）。

rrrrr

食管癌1.51倍，正常人12.2/10萬，我18.4/10萬

rrrrr

結、直腸癌1.24倍，正常人21/10萬，我26/10萬

rrrrr

肝癌1.61倍，正常人27/10萬，我43.5/10萬

rrrrr

肺癌1.20倍，正常人46/10萬，我55.2/10萬

rrrrr

喉癌1.43倍，正常人7.1/10萬，我10.2/10萬

rrrrr

胰腺癌1.43倍，正常人4.4/10萬，我6.3/10萬

rrrrr

其餘癌症1倍，正常人117.5/10萬，我117.5/10萬

rrrrr

所以總和癌症發病率，正常人235.23/10萬，我277.13/10萬

rrrrr

以上我們假定食紅肉最少的群體的癌症發病率與常人無異（事實上，根據(NIH)-AARP的結論，食用紅肉最少的群體的癌症發病率是低於常人的）。其餘癌症，由於(NIH)-AARP沒有單獨列出或認為P>0.05，不顯著，默認為與常人無異。

rrrrr

按照預期壽命損失法定量評估正常人和我的壽命損失，得出的結論是：全國2010年因癌症（發病率235.23/10萬）損失的預期壽命為0.54d，按照我277.13/10萬的發病率，損失的預期壽命則是0.64d。

rrrrr

也就是說，我每天多吃100克肉，每年因罹患癌症風險增加的壽命損失多出0.1天，也就是2.4個小時，摺合到每天不到25秒。

rrrrr

每天折壽25秒算不算有害呢，當然是有害的，在量化之前，營養學家總是能嚇到你的。

rrrrr

關於紅肉是否有害這個問題，現在的研究大概是這樣的：

rrrrr

國外的流行病學家拿著帶有大量瑕疵的一手材料忽悠，甚至如世界癌症研究基金會（WCRF）與美國癌症研究學會（AICR）都跟著忽悠；

rrrrr

國內不少所謂「

專家

」以一手材料為藍本，不加以思考，即創造了大量實為學術垃圾的二手材料；

rrrrr

一些知名醫生（由於能接觸到「前沿」的研究成果）拿著這些二手材料在各大電視台忽悠；

rrrrr

各式各樣的養生專家拿著知名醫生的三手材料出書，然後這些四手材料把一些沒有辨識能力的人蒙得暈頭轉向。

rrrrr

然而真正科學的、控制了所有干擾項的動物實驗，至今沒有廣泛地操作起來。

rrrrr

營養專家們之前還拾人牙慧，說要一天一個雞蛋，控制膽固醇攝入（這是根據《美國民眾膳食指南》2010年版「每天膽固醇攝入量不宜超過300毫克」）。結果呢？美國農業部和膳食指南諮詢委員會（DGAC）日前發表了聲明稱「目前證據沒有發現飲食中攝取膽固醇和血液膽固醇間有關係」。

文章轉載自微信公眾號「冬川豆種子不死」

作者管思聰

原標題《請放心大膽吃紅肉》 有刪改

肌肉構成

微信號：

jirougc

▲

長按二維碼加關注

專業健身健美公眾號，同步

美國教程

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！