5 種美味的高蛋白早餐助你增肌

想要增肌不僅僅只是肌力訓練就萬事大吉，還需要在飲食里加入蛋白質的攝入，要從一天最重要的早餐開始。

在國際肥胖醫學雜誌（International Journal of Obesity）上曾發表過一則令人驚訝的數據：在每日早餐里攝入足夠蛋白質的人，會比攝入不足的人在午餐中少吃30%卡路里的熱量。除此之外，含有豐富的蛋白質還能幫助肌肉的合成。沒有運動習慣的人，每日需要攝取體重X1.2g的蛋白質，想增肌的人，每日需要的蛋白質為體重X1.4~3.3g。這些蛋白質應該適當分配在每日餐點裡，讓身體有充分的時間完整吸收。

今天來為大家介紹 5 種富含蛋白質的美味早餐，你可以自己DIY：

1 水煮雞蛋搭配全麥麵包

隨手可得的雞蛋是提供高蛋白質的來源，每100g的水煮雞蛋除了可以提供12.6g的蛋白質外，還提供人體所需的大量維生素、氨基酸、鈣、鋅、鐵等礦物質，為肌肉合成與生長提供絕佳的能量。再加上低GI值（升糖指數）的全麥麵包，就是一份充滿碳水化合物與蛋白質的早餐了。當然你也可以選擇塗上一些低熱量的果醬，讓早餐變得更加美味。

2 水果搭配酸奶與麥片

在國外非常盛行酸奶加麥片的早餐方式，無糖酸奶能提供大量的蛋白質、鈣和維生素A，再加上麥片可提供身體所需的碳水化合物，這樣的組合也能直接補充高含量的蛋白質和碳水化合物。你也可以選擇加上奇異果、蘋果、草莓甚至香蕉來補充天然的纖維素。

3 希臘酸奶組合餐

含有豐富蛋白質的希臘酸奶非常受健身人士喜愛，加上比一般酸奶擁有更豐富的口感及3倍的鈣質，讓其成為創造美味早餐的首選品種之一。在購買的時候，要避免買含糖的酸奶，在前一天先加入一些麥片在酸奶里，然後將它們冷藏，隔天再加入一些喜愛的水果與乳清蛋白，即可完成一碗美味又富含蛋白質的早餐。

4 綜合蔬菜炒蛋

如果你需要一個低碳早餐，那就非常推薦這道料理。首先，原材料就是雞蛋和芝士，還有蔬菜。推薦可使用菠菜、紅番茄、辣椒和蘑菇，把它們拌炒一下，就能為身體肌肉提供充足的燃料，讓你在增肌的過程中充滿飽足感。

5 高蛋白麥片

蛋白質可以增肌，而碳水化合物以澱粉的形式分解成葡萄糖（單糖）以肝糖（多糖）儲存於肌肉細胞或肝臟中，作為日常與運動時的能量來源。當然，為了避免身體堆積過多的脂肪，我們要選擇複雜的碳水化合物，如麥片與燕麥這種穀類食物，不會造成血糖起伏，不引起胰島素大量分泌。另外，它還充滿大量的纖維素提供飽腹感。最後再加上一匙乳清蛋白與莓果類混合後，就是一碗高蛋白麥片早餐。

——資料來源：nutribal

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