腹肌訓練動作「瓶頸」不可怕，怕的是人懶惰不訓練！

如果你是剛開始做腹部肌肉訓練的話，那麼你會不會覺得腹部肌肉的動作不多，或者是自己不知道該做什麼動作來幫助我們進行有效地鍛煉？這就我們說的動作「瓶頸期」，不明白自己該做那些有效的訓練動作，去幫助我們進行有效的腹部訓練。

那我就給大家推薦幾個腹肌訓練動作，難度屬於中等偏上的，喜歡就練起來！

1、半卷腹觸踝

在做這個動作的時候，我們需要保持一個雙腿分開彎曲的仰卧姿勢，隨後將我們的肩部抬離地面，保持腹部的緊張。做完起始動作後，你就可以像圖中示範的一樣，左右轉動來完成這個交替觸踝動作了。在你做這個動作的時候，把注意力集中到我們的腹部肌肉上，感受腹部肌肉的發力，帶動我們身體的左右移動觸摸腳踝。

2、後支撐空中蹬車

做完上一個動作後，你可以休息5秒鐘，但我的建議是，如果你能夠堅持，那麼最好不要休息，這樣高強度無間歇的訓練會為你的訓練效果加倍。還是保持一個雙腿離地的坐姿，但由於我們的腿部需要做動作，所以我們要將手臂彎曲後支撐在地面上，以便穩定住我們的身體。

做完這些動作之後，你就可以像圖中示範的一樣，來完成這個腿部的蹬車動作了，盡量把你的動作速度做慢一點，讓你的腹部感受更多的緊張。

3、膝肘相碰蹬車

在上一個動作的基礎上，我們增加一點難度，來做一做這個蹬車動作，大家從圖例中就能看出，我們在做這個動作的時候，是需要我們全身都動起來的。上一個動作我們只是做了腿部的蹬動，但是沒有加上上身的動作，那麼這個動作我們就加上了上身的動作，也就是我們在蹬車的時候，需要用我們對角的手肘部去碰觸膝蓋。

4、上身下身摺合

看這個動作的名字大家可能會覺得不是很能理解，那麼我們就具體的來看看圖例示範，更加直觀的去了解這個訓練動作。首先我們需要保持一個後支撐的坐姿，將我們的雙腿伸直併攏抬起，使得我們的身體保持一個V字形，然後用我們腹部發力，讓我們的上身和下身盡量摺合在一起。

如果不理解的話，你可以參考圖例示範去完成，這個動作的難度有點大，你可以先從屈腿的摺合開始訓練，感受一下腹部的緊張。剛開始的時候，把你的動作速度做慢一點，次數可以少，但是一定要有質量。

5、俯身支撐提膝

這是一個需要我們保持俯身支撐姿勢來做的訓練動作，這是一個俯身的直臂支撐，做好支撐姿勢後，把我們的腹部收緊，隨後做一個提膝動作。儘力把你的腿部向前提，把動作做慢，幅度做大。如果不會做的話，就參考我們的圖片示範去完成這個訓練動作。

以上就是我給大家推薦的腹部肌肉訓練動作，如果你有訓練基礎的話，那麼你來完成這些動作就不會顯得很困難。任何訓練都需要從易到難，慢慢的增加你的訓練內容，如果現在完成這些動作有點困難，那麼就從最基礎的開始，慢慢的來做。

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