減肥真不用餓著！最適合減肥的 10 種食物，越吃越瘦

吃不胖的食物嗎？都知道減肥要邁開腿，管住嘴。

邁開腿不用在強調了，關注我們跑步學院的同學，都是愛跑步的人，邁開腿當然不在話下。

不過「

管住嘴

」這三個字，到底該怎麼弄？

像咪蒙一樣不吃節食嗎？我們已經懟過一次了：致減肥30斤的咪蒙：節食能瘦？別再害人了！

既然不能不吃，那應該怎麼吃？

有怎麼吃都吃不胖的食物嗎？關於食物，有一個好消息和一個壞消息。

壞消息是：只要是食物，只要吃得多，還是會胖的，想要怎麼吃都不胖，估計只能

吃土喝西北風……

不過好消息是：的確有一些食物，吃了不容易胖，還扛餓，還對身體好……

這就是經常有人提到的膳食纖維。

對於現代人飲食結構而言，最需要的就是高膳食纖維，膳食纖維不能因為被人體所吸收，

穿腸而過，而且

纖維會吸收水分並在你的腸道中膨脹，讓你有飽腹感，吃其他的零食或者食物少了，自然攝入的熱量也就降低了。

談到膳食纖維，大家的第一反應肯定是：芹菜，以及各種打著膳食纖維/粗糧的餅乾。

芹菜長著一臉「纖維」的粗糙感覺，但實際上，芹菜莖每 100g 的膳食纖維含量為 1.5g 左右，而看起來肉肉胖胖，毫無「纖維」感的蘑菇，平均 100g 則含有 3.7g 的膳食纖維。

而

各種打著膳食纖維/粗糧的餅乾，更是「殺敵八百，自損三千」。

因為膳食纖維普遍口感都不怎麼樣，也就是不好吃。這種餅乾類的，可能考慮到大眾口味的問題，然後可能會在

加工過程中需要添加大量脂肪成分來改善其口感，這樣的粗糧餅乾，真的不算是減肥神器。

在天然食物中，蘑菇、豆類以及蔬菜水果中含量最多，下面，給大家列舉10種富含膳食纖維的食物，大家可以把這些加入到自己飲食中，

吃飽了，才有力氣減肥/跑步。

Photo by Jessica Lewis 

除了富含膳食纖維，黑豆還含有豐富的蛋白質，多種礦物質和微量元素。易於消化，對滿足人體對蛋白質的需要具有重要意義。

同時黑豆也富含花青素,這是一種有效的抗氧化劑，可以幫助降低心臟病的風險。

Photo by Alexandra Kusper 

別看這些漿果很小，但它們其實很強大。

樹莓富含抗氧化劑和維生素C，

微量元素錳的含量也十分豐富，有助於人體形成結締組織，對強壯骨骼至關重要，同時還能促進皮膚健康、維持健康血糖水平。

食用的時候，可以把它們添加到酸奶或沙拉中，改善口味的同時，也保證了膳食纖維的攝入。

Photo by Zamani Sahudi 

深綠色蔬菜要比淺色蔬菜的纖維要高

，白色菜花是1.2%，綠色的西蘭花是1.6%。

西蘭花熱量低，葉酸含量高，對胃腸道癌症有保護作用。它還含有維生素K，對保持骨骼健康也非常重要。

Photo by Realmac Dan 

紅薯中的鈣、鉀、維他命A和C有助於保持骨骼和免疫系統的健康。鉀也可以幫助你保持正常的血壓。

Photo by Alex Kotomanov

「

一天一蘋果，醫生遠離我

」這句話相信大家都聽過。

蘋果是一種低熱量食物，每100克只產生60千卡熱量。蘋果中營養成份可溶性大，易被人體吸收，使皮膚潤滑柔嫩。

 蘋果還含有大量的維生素C和抗氧化劑，所以多吃蘋果決定好處多多！不過，很多人都喜歡削皮吃，其實蘋果中的很多纖維都在皮里，在確保洗凈、沒有農藥殘留的前提下，吃水果可以嘗試盡量不要削皮。

photo by Foodie Factor

儘管鱷梨（

牛油果

）以其有益心臟的脂肪而聞名，但它們的膳食纖維含量也是非常驚人的，每100克

牛油果中有7克膳食纖維。

要知道，紅薯的膳食纖維，

每100克紅薯中只含有3克膳食纖維。

Photo by Stoica Ionela

像其他豆類一樣，豌豆提供大量的纖維和蛋白質

而且富含膳食纖維，你甚至可以用他們替代主食。

另外，他們的脂肪含量很低，葉酸、鉀和鐵含量很高。

Photo by Erol Ahmed 

除了提供豐富的纖維外，黑莓還提供了一種名為花青素的抗氧化劑，它可以減少體內的炎症，降低癌症風險。

除了直接吃，還可以把它們添加到你的沙拉、燕麥片中。

Photo by Andrea Tummons

燕麥片不必多說了。

不過建議大家買各種純的燕麥片，因為很多商家的風味燕麥片，除了會搭配堅果和水果乾，通常還會加入大量的油和糖，吃起來當然好吃，但熱量高，營養價值也不如純燕麥片。

Photo by Liene Vitamante

全麥麵包中含有的複雜碳水化合物，不僅可以提供豐富的蛋白質（增加飽腹感）和植物纖維，還能提供對鍛煉身體非常重要的B族維生素。

而且研究表明，吃全麥麵包，而非精製穀物（白麵包），很可能對新陳代謝是非常有利的。

  # 來，今天來評論區聊聊

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「

你是怎麼瘦下來的？

」

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 跑步學院乾貨精選 

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