膝蓋出問題，是跑姿錯誤了嗎？警惕這5個部位的錯誤姿勢

如果你不會游泳的動作，直接跳進水裡，你可能會嗆水、甚至被淹死；如果你不會跳舞的動作，直接走上大舞台去表演天鵝湖，等待你的會是尷尬和嘲笑……

但跑步？

邁開雙腿就可以跑起來，姿勢錯誤也頂多就是氣喘吁吁，覺得腿好沉、跑不動，即便你一個人硬撐著咬牙默默跑完，也不會立刻就出現讓你身心難以承受的痛苦，最多隔天腰酸背痛，過些天好了繼續跑。

而因為錯誤的跑步姿勢受傷後，卻去抱怨「跑步」是個傷身的運動……這個鍋，跑步真的不想背。

下次開始跑步時，可以試試感受下自己從頭到腳的姿勢，是不是出於最正確的狀態。

有些跑者的頭部總是太向前或向後，實際上保持中間位置是最好的。

頭部在運動中對身體的調節的重要性體現在一些細微之處。其中一點就是頭部和支撐身體平衡之間的關係。我們通常稱之為平衡狀態，其實就是體重落在支撐點正上方的狀態，這一運動中的基本特徵在整個運動的過程中的重要性不置可否。

當我們的體重正好全部落在支撐點的時候，就是我們肌肉系統的運動最有效率的時候。

當身體運動起來的時候，頭部的位置甚至決定了肌肉系統之間的聯繫。當頭部的位置離其最合適的位置上稍有一點偏離的時候，肌肉就會失去協調，身體就會失衡，偏離支撐點，同時也意味著整個身體的運動都會被破壞。

在跑步時，頭部的位置與肩膀、髖還有拇指球應保持在一條線上。在這樣的姿態下，身體肌肉承受著最小的壓力的同時也能保持身體的平衡，而且身體重心完全放在拇指球關節上。

這種姿勢就像是某些非洲部落婦女在頭頂頂著重物行走時的姿勢。這種走路姿勢非常流暢，整個身體在運動過程中，都不會有太大的高低起伏，被認為是最適合在頭負重物的情況下，進行長途跋涉的走姿。

跑步的時候，放鬆你的胸部和肩膀，保持自然的狀態。

如果你不刻意後仰，肩膀其實就會落入正確的位置。

當你感到疲倦時務必要確認身體的位置，不要因為過度緊張而聳肩，導致肩膀越靠近耳朵。

很多人在跑步時肩膀的甩動動作太頻繁，這對前進完全沒有幫助，反而會浪費體力。肩膀應該在你轉換支撐點時盡量穩定保持平靜。

通常過度甩動肩膀的原因是腳步偏離身體重心的垂直線，但也有可能是因為你過度甩動肩膀造成腳步左右偏離，這兩種錯誤的動作會互相影響。

左右偏離的跑姿就像沒鎖緊的輪子一樣，既費力又沒有效率。

跑步時軀幹的動作很簡單：只要保持上半身放鬆就好。但其中仍有一些微小的偏差會打亂你的技術，使你的效率變低。

最常見的是上半身往前彎。

這有可能是疲勞造成的，也有可能是你想利用身體前傾來轉換重力向前跑時，不自覺地彎腰。但「姿勢跑步法」中所提出前傾的概念是指整個身體，而非只有上半身。

如果向前彎腰，你會自動增加背部肌肉的緊繃感。

而且心理上為了保護身體不要跌倒，你會不自覺往前跨步，這樣做不只會浪費體力，同時會造成制動效應。總之，向前彎腰既耗費體力，又會使你跑得更慢。

另一種常見的錯誤是身體向後仰。

會這麼做的原因可能是因為疲勞或是速度太快所產生的心理反應。想像一下你沖得有點兒快，你的身體會下意識想往後仰的感覺。

但這樣做不但無法讓你輕鬆，還會讓前進變得更困難，因為當你身體向後仰時，前腳會跑到身體重心的前方，大大降低利用重力引你向前的機會，整個生物力學效率也會大打折扣。

很多原因會導致你跑步時在身後形成腿尾巴，這些原因很常見，比如膝蓋向前伸直著地，因為過於向前跨，身體為了保持平衡，後腿就會跑到後面去。或是後腿向上拉太高，甚至使腳掌超過臀部的水平線。

足部落地的問題不在於腳如何落地，而是落地時的身體重心。當你適當地前傾時，你的腳應該自然地在接觸地面時正處於重心的下方。

越靠近臀部正下方的自然落地，效率越高，並且不易受傷。

正確的落地方式不是由腳掌部位說了算，而是由重心位置來決定。

何謂「自然落地」呢？來，現在站起來，原地跳一跳，注意觀察自己是怎麼落地的？沒錯，在臀部正下方用前腳掌先觸地。

這是由你的身體生理結構所決定的，它是最能夠充分發揮肌肉肌腱彈性、緩衝壓力承載體重的落地姿勢。記住這個落地的感覺。

再來換一個動作，故意用後腳跟著地，再跳一跳。你會發現姿勢變得很僵硬，甚至落地時膝蓋會很不舒服。

這是因為後腳跟著地時，跟腱無法發揮吸收、緩衝壓力的作用。假如你膝蓋打直落地，那就更是雪上加霜。

由此可見，確實存在承載體重和緩衝壓力的最佳姿勢，這也正是很多人說「前掌跑法比後跟跑法好」的正確由來。

Reference:

羅曼諾夫博士《跑步該怎麼跑》

肯亞玲：1篇文章回答跑步時腳該怎樣落地

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