我們現在經常伏案工作，就造成我們背部經常處於向前彎的狀態，雙肩也處於向前的狀態，很多人於是就慢慢形成了圓肩駝背的不良體態，導致肩頸疼痛。

久坐就是現代人的牢房，你在每天坐著工作、休閑的時候，腰椎也經常被迫處於前屈的狀態，對腰椎和腰部肌肉造成很大的壓力，於是很多的腰椎出了問題，腰肌也出現了勞損的狀況，腰痛專家普遍認為，核心肌群弱是導致腰痛的一個重要原因，如果你的核心肌群足夠強大的話，就可以保護整個脊柱，特別是對腰椎有很好的保護作用，能夠讓你的腰椎始終處於一個正常的生理彎曲狀態，減少對腰椎和腰肌的壓力。

如果你想緩解自己的肩頸和腰部的疼痛，就要著重加強自己菱形肌、背部肌群和核心肌群的力量，只有肌肉有了足夠的力量才能保護相關聯的關節抵抗外界和姿態的壓力，避免關節損傷。

頸部疼痛的累了的女商人

我們通過3個簡單的訓練動作，就可以全面雕塑以上肌群，增強肌肉力量，保護關節健康。以下3個訓練動作，每個訓練12-15次，循環訓練3-5組。

訓練動作1

面向蝴蝶機坐下，雙手抓住把手，然後向後外展，做反向飛鳥動作，可以訓練到你的菱形肌、斜方肌和三角肌後束。

注意，在訓練的時候要讓肩胛骨回縮，雙手可以加一個掰彎棍子的動作，就可以讓肩胛骨歸位。我曾經專門針對這個問題寫過一篇文章，可以翻出來看一下。

文章鏈接：http://toutiao.com/item/6610041764071866894/

訓練動作2

將一條腿跪在卧推凳上，同時將同側的手支撐在卧推凳上，對側手抓握啞鈴做划船動作。

訓練動作3

仰卧在卧推凳上，雙手抓住頭部上方的卧推凳邊緣，在小腿中部綁上彈力帶，然後直腿抬高雙腿，並將臀部也抬離卧推凳，做雙腿的前後擺動。

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