這幾個自重訓練動作，也能幫你練出強壯的肌肉

今天我們給大家介紹幾個自重的訓練動作，這些動作可以分別鍛煉我們的上肢力量和下肢力量，這些動作是我們平時都可以經常見到的訓練動作。

如果你覺得有難度的話，那麼就從最基本的開始練起，練習好了之後再來完成我們給你介紹的這些訓練動作。如果你認為對你來說難度不是很大的話，那麼一段時間之後，你也可以加上重量來做負重訓練。

1、引體向上

上面我們就給大家說了，我們今天給大家介紹的訓練動作主要是一些平時經常看見的訓練動作，這些動作也是我們日常生活中經常練到的。我們在這裡舉例出來，是為了提醒大家，這些被大家所熟悉的動作，其實也是你很好的訓練動作，所以你沒有理由不練起來。

我們在做這個引體向上的時候，你可以選擇寬距式的，也可以選擇窄距式的，記住自己的發力肌肉，讓我們的胸部更貼近槓桿，然後做一個短暫的停留，動作次數可以做少，但請把動作做慢、做標準！

2、徒手深蹲

深蹲動作我想大家也不會覺得陌生，這也是我們平時經常做的一個訓練動作，它可以幫助我們很好的鍛煉下肢力量，讓我們的臀部變得上翹緊實。在我們做這個動作的時候，你可以選擇做一個寬距式的深蹲，或者做一個窄距式的深蹲，各有各的好處。

如果你做寬距式深蹲的話，就可以讓你的身體能夠蹲得更低。在你做這個動作的時候，保持背部的挺直，讓你臀部感受到更多的力量刺激。

3、傾斜俯卧撐

如果你覺得這個動作對你來說難度稍大的話，那麼你可以先練習傳統俯卧撐，增強了你的上肢力量後，再來完成這個傾斜的俯卧撐。傾斜俯卧撐的意思就是說，我們需要讓我們的身體保持一個傾斜的樣子，你可以將腳搭在椅子上或者是有高度的物體上。

這樣做俯卧撐的話， 會給我們的胸部增加更多的壓力，也會增加我們上肢力量訓練的訓練效果。盡量把次數做多一點，此外，控制好你的動作速度，不要做得過快，導致我們動作的不規範。

4、深蹲轉體

和這個動作的名字一樣，我們需要做一個深蹲，然後再做一個轉體，如果你不明白的話，就看看我們上面的圖片示例，試著參考著去完成這個訓練動作。我們這裡所說的轉體是一個180度的轉體，所以你需要起跳的時候跳得更高，這才能夠讓你的轉體做到最標準。

在你向下蹲的時候，盡量蹲低一點，讓你的身體有一個蓄力。你可以根據自己的實際身體條件，多完成幾次。

5、雙杠臂屈伸

最後一個給大家介紹的動作是一個利用雙杠來完成的訓練動作，我們在公園裡基本上都可以看見雙杠，你如果出去散步的話，就可以做一兩個，用你自身的重量來增強你的力量。在你做這個動作的時候，感受你的上肢發力，還是盡量多做幾個。

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