乾貨；2個動作幫你練出麒麟臂，一副啞鈴和杠鈴練爆肱二頭肌！

對於大多數人最熟悉的肌肉就是肱二頭肌。所以不管一個人到底是健身還是不健身，都會一定程度的了解肱二頭肌。所以擁有漂亮的肱二頭肌，會讓你在普通人中脫穎而出。

那麼我們應該怎樣練習呢？

最常見的訓練動作就是彎舉，特別是杠鈴彎舉和啞鈴彎舉。

下面給大家簡單介紹這兩個動作。

杠鈴彎舉：主要發展肱二頭肌，長頭短頭，上中下各部分。動作要領，雙腳打開與肩同寬，雙腳踩實地面，收腹挺胸肩胛骨收緊，初始位置，將杠鈴置於大腿前側，手臂完全伸直，呼氣用力向上舉，舉至小臂和地面接近垂直。吸氣緩慢下落，原路返回至手臂完全伸直。往複進行。直至力竭。休息片刻。再進行下一組。

啞鈴彎舉：動作要領和杠鈴彎舉類似。只是我們換了一個阻力源。同樣我們也可以用彈力帶，龍門架，等不同的阻力原來練習。

除了訓練動作外，我們還要選合適的訓練重量。一般增肌推薦的重量是。5到15rm左右。塑形推薦的重量是20到30rm左右。是指5到15次力竭，或者20到30次力竭。我們盡量每組都要規範的做到力竭，這樣才能充分的鍛煉到我們的肌肉。

下面給大家說一下注意事項。

第一，手臂不要夾緊身體，要自然垂落。手臂夾緊身體，會使肱二頭肌短頭用力過多。長期練習會使短頭髮達，長頭變弱。

第二，肩關節可以運動。肱二頭肌的功能是屈肘，屈肩，小臂外旋。肱二頭肌收縮可以使肱骨（大臂骨）繞肩關節向上運。所以肩關節固定不動，練習不到肱二頭肌上段。長時間練習會使肱二頭肌下段發達，上段薄弱。

用杠鈴彎舉為例，大臂不是固定不動。

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