動態功能性訓練器械——戰繩的基礎動作精講

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本文適合初級及以上訓練者

內容標籤：功能性訓練

閱讀時間：5分鐘

戰繩（Battle Rope）是可以用來做多種訓練的特別粗的長繩。一般長度為15.2~30.5米，直徑大約51毫米。可以用做全身訓練，也可以作為核心訓練。戰繩訓練多是在站立情況下，動用全身多種大肌肉和核心肌群參與工作。此外，戰繩是一種動態的功能性訓練。

戰繩雖有很多好處，但也有一些你需要注意的不足之處：

當一個人水平較高時，你很難用大繩做一些更難的訓練，因為它有特定的長度和重量，所以你很難施加更大的外界負荷。解決的辦法是增加練習的持續時間，縮短間歇時間，整合多種訓練方法以及通過增加戰繩的長度或直徑來增加訓練的難度，但是有可能會降低訓練質量。

還有一個不足是，與其他訓練工具相比，戰繩的訓練方法手段較為受限。此外，戰繩需要佔用更大的面積。

基礎入門

戰繩有不同的抓握方式，其中包括單手抓握、雙手抓握和重疊抓握。

單手抓握

單手抓握是最常見的一種抓握方式，當使用這種方法時，戰繩的中間被固定住，另外兩端分別固定在你的左右手中。抓握時掌心向下，當然，你也可以使用掌心向上的方式，注意手掌應牢牢包裹繩子的兩端。

雙手抓握

雙手抓握主要用於核心練習，戰繩的中點固定住，雙手抓握繩子的另外兩端。使用雙手抓握時，戰繩應當固定，雙手固定住戰繩兩端，拇指纏繞在戰繩上。

重疊抓握

這種抓握方式類似於單手抓握，但是在戰繩的末端繩體有一個重疊，從而增加了你訓練的難度，因為你需要有更大的抓握力量。

了解了抓握後，我們一起來學習戰繩的訓練。為了能更好的用繩子進行鍛煉，下表中列舉了不同訓練水平的鍛煉者所需要的戰繩的長度和直徑。

基礎練習

戰繩的練習動作是非常重要的，這些基本動作教會你下一階段所必須掌握的基本技術，可以發展全身的肌肉力量及能量供應方式。

戰繩開合跳

目的

這個練習可以作為熱身動作，它是一個可以發展全身肌肉力量的節奏感強的動作，因此它可以安排特定的重複次數或訓練時間。這個動作較為簡單，對所有水平的鍛煉者都適用。

前提條件

■ 在沒有戰繩的情況下可以完成開合跳；

■ 明白如何單手抓握戰繩。

步驟

■ 固定戰繩的中點；

■ 立姿，抓住戰繩兩端（見圖a）；

■ 腰背挺直；

■ 身體重心落在兩腳腳後跟；

■ 起跳，雙腳外分；

■ 同時雙手握戰繩外展，並抬高雙臂使其高於肩關節（見圖b）；

■ 還原並且重複在特定的時間進行訓練。

要點

■ 整個動作過程中保持腰背挺直；

■ 始終保持身體重心在兩腳腳踝之間；

■ 保持戰繩在身體兩側，如果太過往前會導致身體重心不平衡。

戰繩雙手用力下砸

目的

■ 這個練習可能是戰繩訓練中最常用的練習，可以作為熱身動作，是一個全身肌肉參與的節奏感強烈的動作。

前提條件

■ 完成深蹲的能力；

■ 直臂有力量舉起戰繩；

■ 立姿，抓住戰繩兩端；

■ 腰背挺直；

■ 身體重心落在腳後跟；

■ 髖關節向後，迅速成一個半蹲的姿勢；

■ 直臂上下甩動，向上時直到手臂伸直與地面平行；

■ 不停頓向下半蹲，手臂直接向地面甩動；

■ 在預定的時間內反覆練習。

■ 始終保持身體重心在兩腳之間；

■ 做這項練習時，深蹲動作起伏要迅速。

戰繩交替上下甩動

目的

這項練習可以提高你的身體能力，將會動用到你的肩關節，胸部，上背部的肌肉力量，同樣需要下肢和核心的肌肉力量來穩定你的身體。

前提條件

■ 保持半蹲的能力；

■ 直臂有力量舉起戰繩；

■ 明白單手抓握戰繩的方法。

■ 立姿，抓住戰繩兩端，腰背挺直；

■ 保持半蹲的姿勢，一手臂向上甩動，一手臂向下甩動，向上時直到手臂伸直與地面平行，雙手交替進行，交換方向；

■ 在規定的時間內重複練習。

■ 始終保持身體重心在兩腳之間。

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