教你如何用彈力帶做臀部訓練，適合喜歡在家訓練的你

臀部訓練一直是我們的熱門訓練項目，臀部訓練不僅深受女孩子們喜歡，現如今也有越來越多的男孩子們開始愛上這項訓練項目，因為它真的很有魅力。它不僅會改善我們的身體形狀，還能幫助我們更好地做其他訓練動作。

既然臀部訓練深受大家喜愛，那麼我們就來給大家介紹幾個在家也能練習的臀部訓練動作。

1、臀橋

既然是徒手臀部訓練，那麼首當其衝的必須要是臀橋，臀橋是我們做臀部訓練的「鼻祖」之一，它被我們廣為流傳，大家都在用這個動作做臀部訓練，自然是因為它的訓練效果很好。那麼這麼好的動作，我們自然不能放過~

在我們做這個臀橋動作的時候，你也可以再增加一個彈力帶來完成，把彈力帶套在我們大腿上，為我們的臀腿部增加一點阻力，這會讓我們的訓練效果變得更好。在你做臀橋動作的時候，在頂峰處做一個收縮，感受臀部肌肉的有效緊張，把動作做慢一點最好。

2、仰卧蹬腿

大家可能會有疑問，這不是一個練腹時經常用到的空中蹬車動作嗎？對的，這是一個空中蹬車動作，但由於我們是在鍛煉臀部肌肉，所以我們的上身是不需要抬離地面的，讓我們的腹部保持輕微收緊就好了，把發力點集中到臀腿部。

在你做這個蹬腿動作的時候，要保持臀部發力，如果你控制不好腿部的屈伸角度的話，可以利用彈力帶來幫助你，這樣會給腿部一點阻力，也會更加利於我們的臀部訓練。如若不會，可以參考上圖示例來完成訓練。

3、臀橋開合腿

在做這個動作的之前，我們需要保持一個仰卧姿勢，也就是臀橋的起始姿勢，在做這個動作的時候，我們需要在臀橋的基礎上，加上一個腿部的開合，上面我們給了大家一個圖例示範，你可以更加直觀的去了解這個訓練動作。

在你做這個動作的時候，還是要保持臀部的發力和緊張，把動作速度做慢一點，儘力在臀橋頂峰處做更多的停留。你也可以利用彈力帶來完成這個動作，上面我們也給大家說了，彈力帶有一定的阻力，這會讓我們的訓練效果變得更加明顯。

上面給大家介紹的動作只是小部分，但是效果都是不錯的，如果你最近有臀部訓練的需求，但是動作「空窗期」的話，那麼你不妨試試我們上面給大家介紹到的這些訓練動作。雖然動作不多，但是你可以疊加練習，也就是說，一組比一組做得更多，做成一個金字塔型的訓練模式。到了後期你再加動作的時候，效果就會變得越來越好，所以從現在開始先進行積累吧！

做完臀腿部的訓練動作之後，你還應該做一些臀腿部的拉伸放鬆動作，時間耗費也不會太久，但是效果卻能讓你一直受益，養成運動前後拉伸的好習慣，這會讓你做什麼動作都效果加倍。如果不會做臀腿的拉伸訓練，那麼你也可以參考我們其他的文章，有一些專門針對拉伸來介紹的。

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