硬拉訓練很重要,但是容易受傷,你要注意這幾點
硬拉是在健身當中最為重要的力量訓練之一,練好硬拉,可以鞏固腰部力量,還可以強化背部肌肉,硬拉也屬於幾個肌肉協同進行的力量訓練,還能夠訓練到股四頭肌,但是硬拉因為其具較大力量性的特點,需要在硬拉的時候規範動作,技術到位,否則很容易在硬拉之後造成腰椎的損傷。
如果你的硬拉水平很高,但是你不太強調與硬拉的動作規範標準性,就很容易造成損傷的情況,如何去規範我們的硬拉動作,首先,我們要能夠清楚,我們硬拉之後出現受傷的原因,在此避免,就在訓練當中完成標準的硬拉動作。
1.手掌的抓舉方向
你能提起很重的杠鈴,一定要求的的手掌有十足的握力,因此,在硬拉基礎上,要能夠讓手掌達到省力的目的,我們才能很好利用其餘肌肉部分力量進行訓練,如果你是新手不了解,很容易就會利用正手或是反手方式進行硬拉訓練,這在握力上對於你提出了更高的要求,一定程度影響了動作。
而較穩定的抓舉方式,特別是對於大重量而言,一定是正反手抓舉,這會比較容易發力,從而讓動作更加標準。
2.過於強調腰腹發力
硬拉可以說是一個提拉性的動作,絕大部分的受力由腰腹承擔,但是並不能太過於依賴腰腹的力量拉舉杠鈴,如果你的受力重量都是由下部的豎脊肌來承擔,這不得不說你的損傷風險大大增加,既然硬拉也可以訓練到腿部肌肉,一定在硬拉的前半段利用大腿股四頭肌的來助力,保持背部伸展至直,這樣,在完成動作的基礎上,規避一定的損傷風險。
3.腿部伸展太直
要明確,你所進行的硬拉就是硬拉,不是直腿硬拉,沒有必要把腿部伸展至直,最重要的一點,屈腿性的硬拉才是背部肌肉能保持屈伸,屈腿下的硬拉,可以實現臀部空間的肌肉發力,避免於過大的力量承受於腰椎部分。
4.使用過大的重量
硬拉屬於大重量訓練,但是不意味著訓練時就要使用過大的重量進行,硬拉中運用過大重量,會造成發力過程當中的背部出現駝背現象,最終出現腰椎間盤突出,還有,過大的訓練重量會造成脊椎彎曲,這是受力不均勻的表現,這容易促使訓練後出現腰椎酸痛,因此,不要在硬拉過程當中使用過大重量,要在訓練中循序漸進進行。
5.硬拉訓練的前後拉伸缺乏


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