如何將背部訓練得又寬又厚？其實沒那麼複雜，關鍵在這裡

背部肌肉是人體第二大肌群，它有著數量眾多的小肌肉群，但是卻又不顯得雜亂，背部的肌肉線條非常的好看，會讓人有荷爾蒙爆棚的感覺。強壯的背部肌肉能讓你的體型看上去更加的美觀，寬闊的背部能襯托出你腰部的纖細，也能襯托出你肩膀的寬闊，對於身材有著承上啟下的作用，讓你的身材看上去更加的立體有型。

不過雖然背部的肌肉比較複雜，但是訓練動作並不是很複雜，大體上可以分為下拉類動作和划船類動作兩大類。經常進行這兩類動作的訓練就以將你的背部變得寬闊厚實，所以今天小編就來分享一套完整的背部訓練計劃，這套計劃能對你的整個背部都有針對性的訓練，讓你的背部達到全面發展的狀態。

高位下拉/引體向上

雖然這是兩個不同的動作，但是其動作原理相同，高位下拉是固定你的雙腿，引體向上則固定你的雙手，這兩個動作原理都是做大臂靠近身體的動作，可以對你的背闊肌有足夠的刺激。

在做這兩個動作前，要注意你的起始姿勢，需要將你的胸部挺起的，收緊你的肩胛骨，這樣可以加強背部的受到的刺激，然後將橫杠拉至胸口上方，或者將自己的胸口上方拉至橫杠上，保持背部的頂峰收縮。

背部力量不足或者背闊肌不夠有型的話，可以經常訓練這兩個動作。不過引體向上的難度稍大，普通人可能無法正確的完成動作，所以這時可以選擇高位下拉來代替，因為高位下拉可以自由的，調節重量，適合所有程度的訓練者。

繩索划船是一個讓背部變厚的訓練方法，如果你想讓你的背部變得更加立體，那麼划船類動作就是你必須要做的。

當你在做繩索划船的時候，你同樣需要收緊你的肩胛骨，然後將胸部挺起，做健身的動作，也就是手肘往後的動作，而非手臂往後拉，這是一個非常小的細節，但正是由於這個細節不同，導致的發力的方式也不同，你受訓練的目標肌群也會不一樣，所以你需要讓你的背闊肌發力來帶動手肘，而不是用手臂發力。

啞鈴單臂划船也是一個非常實用的動作，而且這個動作能夠糾正大小背，讓你背部的肌肉力量更均衡。身體俯身大約30度，手臂持握啞鈴，然後背闊肌發力，將手肘往後伸，可以讓軀幹稍微的旋轉，這樣可以讓背闊肌收縮得更緊。

山羊挺身是一個訓練下背部的動作，很多人都忽略了下背部的訓練，但你要知道，下背部的肌肉如果強大了，可以很好的保護你的腰椎，並且也可以讓你的背部看上去更完美。動作要領，俯身在椅子上，雙腳固定住，上肢向上挺起，並保持身體直立，這時你會感覺腰部的肌肉很緊，這時保持收縮2-3秒，然後緩慢的下放，回歸原位。

在所有的背部訓練當中，最重要的就是注重肌肉的發力，以及提高肌肉的感受度，這樣可以讓你的訓練變得更有質量，且研究表明，適當的背部訓練能改變人的身體體態，像圓肩駝背這一類的上交叉綜合症，都是可以得到改善的，所以背部的訓練是不可以忽略。

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