引體向上無疑是發展背闊肌的超級王牌動作，背闊肌的力量增加，能夠使脊椎和下骨盆的姿勢穩定性增強，同時，強大的背闊肌會讓我們的上身呈現倒三角的形狀，可以說是標準的身材形狀。

引體向上同時又是一個相對有難度的訓練動作，這個動作對於健身者的體能、協調力、核心穩定性等方面要求都比較高，特別對於體重比較大的訓練者，做這個動作相對更難。

就算你真的拉起了一個引體向上，但這並不意味著你真正鍛煉到了你該練的地方，錯誤的欺騙做法只能是滿足了自己的心理，但是沒有起到應有的效果。

錯誤1：借力太嚴重。

這種甩腿部和臀部而讓身體拉起的姿勢，在健身房屬於比較常見的一種錯誤做法。

這種跳躍式的引體方式，對背部的刺激效果大打折扣，同時會讓你的肩部處於一個不利的狀態，產生過多的衝擊。

錯誤2：不收緊肩胛。

收緊肩胛是練習引體向上的一個基礎前提，應該避免聳肩，在每次運動的時候肘部都要達到完全伸展的位置，三角肌後束要一直保持緊張。

錯誤3：動作範圍太小。

做半程動作會讓你的背闊肌沒有得到完全的刺激，你應該注意的是，下放到最低點時，手肘是完全伸直的；往上拉到最高點時，眼睛過橫杆，下巴過橫杆高度，全範圍的運動不僅是為了增加力量，還為了給目標肌肉擠壓收縮。

錯誤4：下放時太放鬆。

下放時是我們經常忽略的一個環節，而要達到背闊肌刺激的最佳效果，應該將背部肌肉處在完全緊張的狀態來控制動作的離心下降部分。

在最後下放時，保持緩慢的速度，保持肌肉的緊張感，控制節奏慢慢下放。

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