5個用啞鈴做的訓練動作，簡單有效，減脂增肌都能行

如果要你做一些減脂訓練動作，你除了想到徒手訓練動作，還能想到什麼？跑步還是跳繩？今天我們要給大家介紹幾個用啞鈴來幫助我們完成的減脂訓練動作，這些動作的難度不大，可以非常有效地幫助你進行減脂或者增肌。

在你做這些訓練動作之前，你需要找到一個重量比較輕的啞鈴，然後你就可以來練習我們下面的這五個訓練動作。

1、啞鈴開合跳

開合跳這個訓練動作，我們大家應該都不會覺得陌生，它是我們平時做高強度間歇性訓練中一個經常用到的經典動作，做完30秒鐘的開合跳之後，你就能感覺到身體溫度的一個明顯升高。

在你做這個啞鈴開合跳動作的時候，一定要握緊你手中的啞鈴，不要讓你的幅度做太大，導致讓啞鈴飛出去。如果你不會做的話，可以參考我們上面的圖片示範去完成。

2、啞鈴交替弓步蹲

因為我們上面給大家放的是一個快速的圖片示範，所以你可能對這個動作看的不是很清楚，那我們就來具體給大家說一下，這個動作都應該怎麼完成。首先我們還是需要雙手握住啞鈴，將我們的背部挺直，然後就可以來完成這個弓步蹲動作。我們在做這個動作的時候，是需要完成一個交替換腿的，也就是說你需要兩側腿部的交替完成。

3、水平推出深蹲

在做深蹲動作的基礎上，我們需要加上一個手臂伸直前推的動作，那麼我們的雙手就需要握住一個重量合適的啞鈴，這樣會讓我們的訓練效果變得更好。如果你不會做的話，就看看我的上面給的圖片示範，雖然說這個動作有點快，但是你多看幾次，應該能看明白的。

4、啞鈴上舉開合跳

這還是一個開合跳的練習動作，我們在完成開合跳動作的時候，還是要將啞鈴握在我們雙手中。我們在做這個開合跳動作的時候，盡量將我們的雙腿分得更開一些，這會讓我們的訓練效果變得更好。在我們做開合跳動作的時候，需要隨著動作節奏，要向上做一個啞鈴舉動的動作。

5、啞鈴對角伐木

這是一個象形比喻說法，也就是說我們這個動作特別像一個伐木動作，所以我們叫它為對角伐木。我們在做這個訓練動作的時候，需要雙手握住一個重量合適的啞鈴，然後就像圖片中示範的一樣來完成這個伐木動作。控制好你的動作速度，不要因為速度過快將啞鈴甩飛出去。

上面我們給大家介紹的這五個訓練動作，如果你感興趣的話，就拿起你的啞鈴，把它們練習起來。這些動作可以分別有效的鍛煉你的上肢力量和下肢力量，也可以把它們其中某個動作，作為某個部位的專項訓練動作去做訓練。

除了我們上面給大家介紹的這些啞鈴訓練動作以外，還有非常非常多的啞鈴訓練動作，你可以根據自己的身體情況，來選擇最合適自己的訓練動作。不論你選擇什麼樣的訓練動作，只要能夠堅持下去，那麼你的訓練效果就一定不會差。

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