5個月內，鄧超憑什麼可以先胖20斤再瘦40斤？

營養師顧中一

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作者：顧中一，註冊營養師，清華大學醫學院碩士，2017年十大科學傳播人物，頭條號簽約作者，2018年新作《顧中一：我們就該這樣吃》。

提綱：

1. 
   

   「氣球人們」原理不同



2. 
   

   什麼是科學減肥？



3. 
   

   減肥食物舉例



4. 
   

   該以什麼態度面對運動？



5. 
   

   到底吃多少才能增重？

本文閱讀大約需要 5 分鐘  字數：2620

最近張藝謀導演的電影《影》想必已經有不少人看過了，除了水墨丹青的畫面讓我印象深刻之外，境州、子虞同框時的強烈反差也成功地引起了我的職業病。一個是瘦骨嶙峋的病人，一個身強體壯的戰神，據說鄧超為了這兩個角色先是用了三個月增重20斤，之後再用兩個月減重40斤，可謂挑戰極限，著實令人敬佩。

這也讓我不禁想起《摔跤吧！爸爸》中的阿米爾·汗，先是瘋狂增肥飾演身材走樣的老父親，再迅速減重飾演一身完美肌肉的運動員。

來源：網路

一

. 

「氣球人們」原理不同

然而，同樣都是先增後減，二者是不一樣的。

第一個階段，很明顯可以看到鄧超的

增重主要是增肌

，不僅僅需要增加熱量和蛋白質的攝入，還要配合高強度的運動訓練才能在短時間內呈現效果。

而阿米爾·汗的增重實際上主要是增(fa)肥(fu)，只要是

攝入熱量超標

就可以達到這樣的結果。這個不用過多解釋，很多人應該都懂的。

畢竟瘦的人大多相似，胖的人各有各的胖法。

第二個階段，鄧超的減肥是要在短時間內變的骨瘦如柴（其實《機械師》中的貝爾更恐怖），通常需要極端限制飲食，運動什麼的也基本不需要了，因為連起碼的基礎代謝都難以保證。

有沒有覺得很眼熟？

平時那些盲目節食減肥的妹子們是否看到了自己的「影子」？

而阿米爾·汗的減肥則是減脂增肌、練出線條，需要的控制總熱量和脂肪、增加蛋白質的基礎上配合運動。

無論是哪一個階段，都需要演員擁有強烈的敬業精神和嚴格的自律意識才能做到。

然而

體型管理需要信念，更需要方法。

二. 

什麼是科學減肥？

很多人減肥往往既不講究過程科學，盲目跟風一些不合理的減肥方法，又忽視結果本質，光減體重體脂卻沒降，最後成為一個營養不良、體脂超高、忽胖忽瘦的軟胖子。

減肥的本質是熱量虧損，即熱量攝入小於熱量消耗

。科學的減肥應該是循序漸進、速度適宜、不易反彈的。一般建議減肥人群每日攝入熱量較正常值低300-500kcal或者進食量較平時減少1/3即可，但一日攝入的總能量在沒有醫學監測的情況下不能低於1200kcal。一般人減肥的速度也不建議過快，控制在一個月2-4斤為宜。

如果熱量虧空過多，短時間內減重效果可能明顯，

但長期而言不僅僅損害健康，更會造成體重的反彈。

加入確實有職業的特殊性，需要在短時間內迅速瘦身，像鄧超那樣一個成年男性一天僅攝入800kcal的方案確實較為常見，但是風險也是不小，需要有專業人士的指導和監護。

即便如此，這種

長時間極端節食

也給他的健康造成了不小的影響，比如低血糖、免疫力下降，這些在孫儷的吐槽中也可見一斑。包括電影中子虞的身形佝僂、精神恍惚、情緒焦躁，一定程度上都與長期營養不良有關。

一般人千萬不可盲目效仿

，

否則不但會引起酮症、貧血等營養缺乏症，長此以往還容易造成神經性厭食等心理精神問題，或者陷入「極端節食-暴飲暴食-體重反彈-進一步極端節食」的惡性循環，當然如果你還能撐到這個階段。

很多人的階段甚至是：嘗試極端節食—放棄減肥

三. 

減肥食物舉例

減肥並不意味著什麼都不能吃，而是要有選擇的吃。除了注意迴避一些營養成分單一、高油高糖高熱量的食物之外，

減肥人群每天需要保證攝入的食物有：

1)至少200g主食的攝入，其中薯類、雜豆雜糧佔到至少1/3；

2)1個雞蛋，一小把原味堅果（約10g）；

3)一包約250mL的牛奶,可選用低脂或者脫脂；

4)一斤蔬菜半斤水果，特別是各類深色蔬菜，比如紅黃色、紫黑色、綠色等等；

5)約50g高蛋白低脂肪的畜禽肉類或水產品，比如裡脊、雞/鴨胸肉、魚蝦等；

6)烹調方式上採用蒸、煮、燴、燉、熗拌等清淡少鹽的方法，少用油炒、煎炸；

7)對於減肥的人零食攝入100kcal即可，同樣也是選擇酸奶、堅果、蔬菜水果等食物。

我要提醒你，

如果你在飲食、運動方面什麼改變都沒做就突然掉肉，先別忙著開心

，這可不是肉肉的善解人意。如果你不是被楊蒼的大刀剌成重傷，就需要

考慮是不是病了

，比如近期有無腹瀉、嘔吐，或者抓緊時間就醫確認，查一查血糖、甲狀腺功能、腫瘤標記物等指標有無異常。

三. 

該以什麼態度面對運動？

一般來說，

我們建議

優先控制飲食，因為飲食的影響比運動還是大一些。

但無論是對於一般人群，還是以減肥或增重為目標的人群，規律的運動對於增強心肺功能、預防或改善慢性疾病、改善肌肉力量、控制體重等方面都有諸多益處。

平時減少久坐；

每周至少150分鐘中等強度（略微出汗）的有氧運動

，比如快走、自行車、游泳等等；

每周2-3次的肌肉力量訓練

，比如啞鈴、彈力帶等等這些都是常規操作。

如果想要鍛煉某些特定肌肉群，則需要進行更為專業的塑型訓練。

考慮到肌肉合成、代謝消耗會額外增加B族維生素的消耗，因此運動量較大的人要注意

適當補充B族維生素或者複合型維生素礦物質補充劑。

很多女性很懼怕鍛煉，比如這兩天爆出的大S因為發胖而焦慮的同時卻很少出門。有些女性是因為害怕肌肉而拒絕運動，實則是多慮了。

對於女性而言，由於天然的雄性激素劣勢（睾酮有利於促進肌肉合成），想要減脂不易，增肌就更難了，再加上一般的運動強度也很難引起肌肉特別是快肌纖維的增大，

不用擔心稍加運動就會變成金剛芭比，安心燃燒你的卡路里吧！

最後，養成一些好的習慣也很重要，比如記錄每日的進食量和運動量、遠離肥胖的三大根源（20元起送、三十滿減、第二杯半價）、健康的生活作息、充足的睡眠、主動及時緩解不良情緒等等，這些都與保持健康的體重有關。

四. 

到底吃多少才能增重？

這種問題雖然容易招打，但確實有很多「長肉困難戶」有這樣的需求。這些人倒不是非要練成運動員般的身材，主要還是希望通過健康的方式變得Strong而非虛胖。

對於這些光吃不胖、長期消瘦的人，

首先需要考慮是否存在甲亢、糖尿病、消化不良等疾病因素的影響

，如果存在則需要及時就醫，解決根本問題。如果不存在這些問題，也並不意味著就可以肆無忌憚地攝入熱量，吃完就睡、安心貼膘了，而是需要在飲食和運動上進行合理地調整。

首先，需要定一個小目標，可以在BMI（體重指數）的正常區間18.5-23.9kg/m2中根據自己的身高選擇一個目標體重，

增重的速度以每月增加2kg為宜

，直至達到目標。

飲食安排基於

平衡膳食、少食多餐

的原則，每天增加約300-500kcal的能量攝入，逐漸達到或稍高於自己年齡段的能量推薦攝入量（詳見DRIs2013）http://www.cnsoc.org/drpostand/，這部分額外增加的能量可以多在穀類、魚禽肉蛋奶類、大豆及堅果類等食物中選擇。

加餐時也要注意選擇

酸奶、堅果、水果

等健康食物，而非膨化食品、甜食、甜飲料等高油高糖的空熱量零食。

因為即便是對於體重偏輕的人而言，過多的添加糖、飽和脂肪等成分也同樣會增加齲齒、糖尿病、心血管問題等疾病的風險。

有些人偏瘦也與其食量較小有關，在吃不下多東西的情況下，就需要選擇一些營養素密度大、體積小、水分少的食物以達到事半功倍的效果，

例如全穀物、瘦肉、大豆及其製品、堅果、乳酪等。

所以，成為氣球人的方法你gai到了嗎？

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