從122到92斤原來也不太難！瘦下來以後聽到身邊人都誇我，美滋滋的~? 每日一練

嗨，伽人們早上好~

我是萌萌噠滾滾熊，酷愛瑜伽。

練瑜伽，即使再簡單的姿勢，也要探索三個層次：外在的追求，帶來身體的穩定；內在的追求，帶來智慧的穩定；最深層的追求，帶來精神的仁慈。所以，小夥伴們，你們正在哪個層次上呢？今天滾滾熊給大家帶來一段比較懶洋洋的瑜伽習練，瑜伽老師旁邊的汪星人也特別的應今天的瑜伽主題，看著就是一副懶洋洋的樣子。

好了，快點展開你的瑜伽墊，開始今天的習練吧。

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雨刷式

練習步驟：1，直角坐姿坐立在墊子上。雙手放在臀部的後側，上半身向後傾斜，雙臂支撐身體。雙腿彎曲，雙膝朝上，雙腳跟稍靠近臀部，雙腳分開與骨盆同寬或稍大些。2，呼氣，保持髖部中正，不歪斜，雙腿向右側轉動，盡量將右腿接近地面，回正，然後再向左側轉動，左腿盡量接近墊面，回正。左右側交替轉動完成5組。

練習收益：扭轉練習可以延展脊柱，加強側腰肌肉力量，並增加腹壁彈性，在孕期可有效防止妊辰紋的出現，為分娩時的產力應用提早儲備能量。放鬆臀大肌，擴展胸腔，增強心肺功能。

船式

練習步驟：1. 屈膝坐姿在墊面中央，雙手握緊膝蓋窩或大腿靠近膝蓋窩的部位，軀幹挺直向後傾倒使手臂伸直；2. 抬起小腿與地面平行，在身體穩定不費力的時候慢慢鬆開雙手，掌心向上，手臂平行於地面，保持雙腿併攏收緊，使身體呈「V」字型；4. 最終靠坐骨和骶骨之間的空間穩定這個體式，雙手前平舉指向腳尖，脊柱保持延展，眼睛看向腳尖方向。在這個體式上停留2個呼吸。

練習收益：練習船式有助於強化髖部和腹部核心力量，加強腿部力量，提高平衡能力，培養專註力。

簡易坐姿式

練習步驟：直角坐姿坐立在墊子上，雙腿伸直。雙腿彎曲，把右小腿放在左大腿下，把左小腿放在右小腿下。雙手放在雙膝上，頭、頸、軀幹保持在一條直線上，閉上眼睛，專註呼吸。在此停留3分鐘。

練習收益：有利於膝蓋，腳踝的健康。增強兩髖、兩膝、兩踝的靈活性。補養和加強腿部神經系統，緩解或消除風濕或關節炎。

貓牛式

練習步驟：1，四腳板凳式於墊面上：雙膝跪地，雙手放在墊面上，雙膝打開與髖部同寬，雙手打開與肩同寬，腳背和小腿平鋪在墊面上，大腿在髖部的正下方與地面垂直，手臂在肩膀的正下方與地面垂直，雙手五指分開，壓實地面。2，貓式：呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，眼睛看向肚臍，背部盡量向上，呈弧形。3，牛式：吸氣，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉。貓式和牛式循環練習5組，最後來到四腳板凳式。

練習收益：保養脊柱，緩解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛。

貓扭腰式

練習步驟：1，基本貓式跪立在墊子上。2，呼氣，尾骨引領脊柱向左側扭轉，頭部順勢看向左側臀部，脊柱在頭部的引領下向左側彎曲，感覺身體就像一個開口向左的C形。吸氣，回到基本貓式。3，呼氣，向右側彎曲，感覺就像一隻追逐自己尾巴的小貓。4，吸氣，回到基本貓式。重複這左右扭腰8次

練習收益：這個體式靈活了脊柱，滋養神經系統，放鬆背部，腹斜肌也得到伸展，兩側肌肉腹內臟器得到完全按摩。

蛇式動態練習

練習步驟：1，俯卧在墊子上，額頭點地，將雙手放於胸部兩側，按壓墊面，手指向前，指尖不要超過肩頭，雙肩自然下垂，手肘朝向正後方。2、  吸氣，抬頭，眼睛向上看，用脊背的力量支撐腹部離開地面。收縮雙腿，臀部肌肉。腹部壓向墊面，雙肩放鬆，下沉，眼睛注視前方。保持一個呼吸。3，呼氣時，彎曲手肘，將身體慢慢的放落在墊子上。再次吸氣時，慢慢伸展手臂，將身體向後彎曲。一起一落動態練習完成5組。

練習收益：練習眼鏡蛇式有助於緩解頸背部的緊繃僵硬；強健背部和臀部；增加脊柱彈性，減輕輕度背痛；增強甲狀腺功能；增加恥骨區域的血液循環，促進身體健康，激發身體活力。

虎式及動態

練習步驟：1，四腳板凳式於墊面上。2，將重心落在雙手腕和左膝上，然後向後伸直右腿，保持與地面平行，待身體穩定之後，在慢慢向前伸直左手臂，掌心朝向身體方向，與地面保持平行，身體的重心放在左膝和右手腕上，手掌和左膝用力推地，使身體保持平衡。3，呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，眼睛看向肚臍，同時收回左臂和右腿向上並且向身體中間靠攏，脊柱向上拱起呈弓行，吸氣，伸直左臂和右腿向前向後，再次呼氣時，回到虎式。完成3組動態練習之後，換側同樣練習交叉爬行和虎式動態練習。

練習收益：減少腰部，髖部，大腿的脂肪，靈活脊柱，按摩腹部，美化臀形

分膝嬰兒式

練習步驟：跪立在墊面上，雙腳併攏，大腳趾貼靠，雙膝向兩側打開，臀部坐向腳後跟，身體前傾向下，將胸腹放在雙腿之間，前額點地，脖子放鬆，雙手自然在身體前側伸展，掌心貼地。在這個體式保持8組呼吸。

練習收益：緩解頭痛、頸痛及胸痛；舒展骨盆、髖部和下背部；伸展髖部、膝部與腳腕；放鬆全身，緩解身體疲勞，減輕精神壓力。

新月式

練習步驟：1，從嬰兒式開始，吸氣，起身，呼氣，抬右腿向後向上，然後邁右腳向前，來到雙手之間，腳趾朝向正前方，小腿垂直於墊面，將左膝，左小腿和左腳背鋪平在墊面上，不斷向後伸展，充分展開左側的腹股溝。雙手自熱的疊放在右膝上。在這個體式上保持2個呼吸。

練習收益：伸展髖屈肌，緩解長期久坐引起的不適。有效鍛煉腿部前側的肌肉力量

注意事項：如有頸椎疾病，練習時不要低頭。如有高血壓，手不要舉過頭頂，可放在胸前做祈禱狀。膝關節有損失者請小心練習。（可諮詢專業老師進行訓練） 

門閂式變體

練習步驟：1、從新月式開始，吸氣，起身，使左大腿垂直地面。右髖向右側展開，屈右膝，使大小腿呈90度，小腿垂直地面，大腿平行地面。收腹收肋，挺直腰背。吸氣時延展脊柱，胸腔向上展開，雙肩下沉。2、屈右手肘抵在右膝上，骨盆中正，朝向正前方，尾骨內收。3、呼氣時，上半身向右側彎曲，兩側腰等長延展。左臂外旋向耳後方向延伸。眼睛看向正前方，感覺到頸部不舒服的話可以頭部回正，在這個體式上保持3個呼吸。吸氣，身體回正。換側練習。

練習收益：1、可以伸展骨盆區域、可以消除髖關節區域多餘脂肪；2、能拉伸雙側腰，消除腰部贅肉、防止腹部肌肉放鬆下垂，對消除腹部皮膚的橘皮紋和鬆弛摺疊非常有效，增強腹部肌肉和力量；3、可以滋養脊椎神經，使得背部的僵硬強直得到緩解，消除背部疼；4、拉伸大腿和手臂，緊實肌肉、減脂塑身，特別是大腿內側的脂肪。

束角式

練習步驟：1，直角坐姿坐立在墊子上，屈膝，腳心相對。兩手抱腳尖，腳跟向後挪，盡最靠近會陰，伸直脊柱、頸部，目視前方。2，. 呼氣，以腰部為支點，上身前傾，緩緩下壓，直至胸部與雙腳相觸，盡量將兩膝壓向地面。3，低頭，盡量讓額頭、鼻子與地面相觸，最後將下巴放在地面上，保持這個體式30～60秒，正常呼吸。吸氣，繼續以腰部為支點，慢慢抬起上身，伸直脊柱，放鬆。

練習收益：1. 可以很好的鍛煉髖部、去除髖部的贅肉。2. 可以促進血液供給腹腔，對女性的子宮、卵巢都有很好的保健功效，男性練習也會對前列腺和膀胱有益。3. 可以放鬆、靈活髖關節。4. 使背部肌肉得到舒展，並能緩解坐骨神經痛。5. 緩解輕度情緒低落、憂慮和疲勞。6. 有助於防止靜脈曲張的形成，使腎臟保持健康。

船式

練習步驟：1. 屈膝坐姿在墊面中央，雙手握緊膝蓋窩或大腿靠近膝蓋窩的部位，軀幹挺直向後傾倒使手臂伸直；2. 抬起小腿與地面平行，在身體穩定不費力的時候慢慢鬆開雙手，掌心向上，手臂平行於地面，保持雙腿併攏收緊，使身體呈「V」字型；4. 最終靠坐骨和骶骨之間的空間穩定這個體式，雙手前平舉指向腳尖，脊柱保持延展，眼睛看向腳尖方向。在這個體式上停留3個呼吸。

練習收益：有助於強化髖部和腹部核心力量，加強腿部力量，提高平衡能力，培養專註力。

單腿除風式

練習步驟：1、仰卧在墊面上，雙手放於身體兩側，手心向上，雙腳放鬆。2、吸氣，屈右膝，靠近胸部，雙手十指交叉抱住右膝，將雙肘靠近身體，肩膀放鬆。3、呼氣，手臂將右腿拉向胸部，腳放鬆，到達身體的最大限度，同時收下頜眼睛注視胸骨的方向，頭部不要離開地面，左腿伸直放在地板上，腳放鬆，此時，每一節脊柱都平放在地板上，腹部會感到受到力，均勻呼吸，保持20秒。4、吸氣，放開雙臂於身體兩側，將右膝伸直放落地面，5、換一側腿做相同動作，保持20秒。6、吸氣，放開雙臂於身體兩側，將左膝伸直放落地面，均勻呼吸。

練習收益：按摩腹內臟，加強腹部肌肉，有助於減輕便秘，治療去除胃脹氣以及許多慢性腹腔部疾病。

仰卧脊柱扭轉式

練習步驟：仰卧在墊子上，雙腿併攏伸直，雙臂向兩側平舉，掌心向上。屈雙膝，吸氣，抬起雙小腿，呼氣，雙腿向左下方傾倒，讓左腿外側觸地，保持髖部中正，肩胛骨壓實墊面，將頭轉向右側，眼睛看向右側。在此維持5個呼吸。吸氣，回到中正位置。換側同樣練習。

練習收益：放鬆整條脊柱，肩關節、頸椎和髖關節。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌；讓緊張的系統恢復平衡。減輕坐骨神經痛，調節胃臟及胃炎。刺激到膀胱經。擠壓胃部，肋骨。刺激膽經，對肝臟，脾臟，和胰臟有很好的幫助。滋養胸腔，乳房和肩部周圍組織。

攤屍式

練習步驟：完全平躺在地面上，雙腿分開與臀同寬，腳趾尖自然向外，雙手臂離開身體，手心向上，頭部居中。在這個體式中，你要開始關注呼吸，從一次深深的呼氣開始，向身體發出放鬆的信號，越輕鬆，就越容易「放空」，你「放空」的越多，收益就越多。所有的思想對你來說都是過客，讓他自然的出現，自然的消失，集中注意力，身體去配合，隨著時間的流逝，你會發現內在的安靜。仔細感受身體每一個部位，感受每一次緊張和放鬆，感受每一次呼吸，放鬆下巴、肩膀和臀部，因為壓力喜歡在這些地區積累。

練習收益：1. 整個肌肉系統得到放鬆。2. 緩和身體的緊張和疲勞。3. 緩解頭痛。4. 消除疲勞，帶來內心的平靜。5. 幫助緩解抑鬱癥狀。6. 幫助治癒失眠。

一，屬於這五種狀況者，最好不要練習瑜伽：
1.血液凝固病者，易導致血液凝固嚴重，引發心血管疾病；
2.骨質疏鬆症者，不小心易導致骨折；
3.脊椎滑脫症、椎間盤突出者，易導致脊椎再度滑脫；
4.眼壓過高、高度近視眼，前彎或倒立都會增加眼壓；
5.癲癇、大腦皮質受損者，前彎後仰按摩頸部的伸展可能誘發癲癇發作；

二，處於這三個時期的時候，練習瑜伽應謹慎：
1.身體狀況不佳、大病初癒、骨折初期不宜練習瑜伽；
2.飯前飯後一小時內不做瑜伽；
3.孕婦習練需專人指導，除非有豐富瑜伽經驗。

三，這些瑜伽動作最易造成身體傷害，應格外警惕：
1.引起頸椎傷害的主要體式：頭倒立、肩倒立和犁式；
2.引起肩關節損傷的主要體式：四肢支撐式、下犬式、側板式和弓式；
3.導致膝蓋傷害的常見體式：戰士式，三角側伸展、蓮花坐、單腿鴿子式、英雄坐；
4.造成手與腕關節損傷的常見體式：下犬式、四肢支撐式、手倒立、鶴禪式、側板式。

不懂英文的，請聽音頻口令

音頻口令是滾滾精心為大家準備的，伽人們可以根據我們的音頻口令進行練習1~2遍，相信一定會有所改變,namaste~

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