拯救你的扁平臀只需要用這幾個動作，快來看看

不知道你是不是還在為你的扁平臀感到煩惱，今天我們就給大家推薦幾個關於如何改善扁平臀的方法，把這幾個訓練動作做完後，你會感覺到臀部扁平的問題有了一點改善。這些動作基本都是徒手訓練的，所以不要擔心自己不會做，也不要擔心動作難度很大。

1、俯身跪姿單側後抬腿

在你做這個動作的時候，需要保持一個跪姿姿勢，像圖中示範的一樣，我們需要先將身子俯下身來，將我們的手臂彎曲支撐在地面上，隨後將我們的腿部彎曲，保持一個四足支撐的跪姿。做完這些最基礎的準備動作之後，你就可以來完成這個單側後抬腿動作。

因為它是單側後抬腿，所以你在做這個動作的時候，只需要抬起其中一側腿部來完成，一側做完之後，我們需要換到另外一側，接著再來做一次。在你做這個訓練動作的時候，要保持你的臀部肌肉發力，感受它的緊張。

2、跪姿側踢腿

這還是一個需要我們保持跪姿姿勢來完成的訓練動作，這是一個跪姿側踢腿動作，它也是一個單腿完成的訓練動作，所以當你一側做完之後，還是需要換到另外一側，接著再來做一次。在你做這個動作的時候要將核心固定，將我們的腹部收緊，在頂端處略微停留1到2秒鐘，感受臀部肌肉的持續有效發力。如果不會做的話，就參考我們上面的圖片示範去完成這個訓練動作。

3、跪姿異側同抬

異側的意思就是說，我們不是做同側手腿的同抬，而是不同側的手腿的同抬，如果你抬起的是左腿，那麼你需要同時抬起右手，反之也是一樣。在你做這個動作的時候，要控制好你的身體重心，不要讓身體隨意晃動，保持腹部核心的收緊。

在你上抬腿部的時候，要讓你的臀部保持緊張，這樣才會有利於你的訓練。如果不會的話，可以參考我們上面的圖片示範去完成這個訓練動作，做到標準的同時，也要放慢你的動作速度。

4、臀橋

臀橋動作是我們在鍛煉臀部肌肉中，一個經常常見的訓練動作，這個動作的效果是非常好的，所以你也可以將它練起來。在你做這個臀橋動作的時候，要讓你的臀部緊張，保持發力，在頂峰處停留1到2秒，做一個頂峰收縮。

5、單腿抬起臀橋

在上一個動作的基礎上，我們加大一點難度，做一個單腿抬起的臀橋動作，這個動作也可以很有效的幫助我們鍛煉臀部肌肉。因為是單側完成的，所以你做完一側後，需要換腿抬起，繼續再來完成相同的次數。在你抬腿的時候，盡量伸直你的腿部，不要彎曲，這會讓你的訓練效果變得更好。

上面就是我們給大家介紹的臀部訓練動作，如果你不會的話，可以參考圖例示範來完成，如果還是不理解，那麼你也可以給我們留言，我們會幫助你解決任何疑問。一旦做了訓練，就要堅持下去，這樣你才能夠看見訓練的效果。

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