跑步損傷10預防！一個按摩動作讓你跑後超輕鬆

點擊「超級俱樂部」可快速關注

秋高氣爽，正值跑步的好節氣。但也有不少跑友在跑步過程中出現體能消耗過大和損傷等情況。

據法國《費加羅報》報道，專業從事跑步健身的體能教練威廉·科尚尼指出：為了在跑步鍛煉過程中避免損傷和保持體力，應該注意避免一些常見錯誤。小超把這些常見的錯誤羅列出來，看看你是否犯過。

跑步10個常見錯誤，你犯了嗎？

1

忽略跑鞋的重要性

在開始運動時，很多人為了省錢而選擇穿回放置已久的跑鞋，但這種行為可能會傷害到你。威廉·科尚尼說「放置很久的跑鞋，可能會因不在合腳，而使你在比賽中感到不適和疼痛，最後，你還可能會受到傷害」。

跑鞋要根據自身的情況去選定。在一場比賽中，當身體在運行時，落在關節上的重量大約是身體的6倍。因此，假如你是輕微過重，則需選擇減弱衝擊力的厚鞋底。

要了解自己的步伐，可以觀察舊跑鞋的磨損。如果是內側磨損，則說明你的雙腳是旋前腳，則需對鞋內進行加強。相反，如果是外側磨損，則應選擇加強外鞋底。如果你在跑步時習慣依賴前腳掌，彷彿是赤腳跑，那你應該挑選「最低限度」或非常薄的跑鞋。

2

壓迫膝關節

膝蓋是跑步時受到衝擊及壓迫最大的一個關節，所以跑步時請一定要注意膝蓋的活動。最簡單的方式就是觀察膝蓋關節正面所指的方向。膝蓋、腳尖均往前，並且行進中一定不能將膝關節打直或鎖死。

3

與體力強的人一起跑

獨自跑步並不總是很有趣，同樣的，跟朋友一起跑並不一定是件好事。體力強的人很難約束自己的身體來適應對你的跑步節奏。威廉·科尚尼解釋道：「即使身體強迫自己放慢速度跟上初學者的節奏，但總會不自覺加快前進速度」。

所以，與比自己實力強的人跑步會在不自覺中累垮自己。最好的辦法還是選一個實力相當的人一起跑。

4

一下子跑太快

紐西蘭的跑步教練Arthur Lydiard提出的訓練理論對近代跑步訓練有深遠的影響。其中最關鍵的一點就是速度訓練不要超過每周總訓練量的10%-15%，並應先維持穩定的慢跑、充分熱身後再進行。舉例而言，如果你一周跑40公里，那速度較快的練習（如間歇、配速跑）不應超過6公里。

明智的配速訓練方法可以大大提升跑者的表現，相反地，不明智、過於躁進的方法則有可能造成疲乏、受傷，甚至大幅縮短跑者的運動壽命。

5

一下子跑太遠

在生活節奏快速的社會，「耐心」好像已經成為遠古的辭彙了。任何事情只要能越快成功就越好！但對跑步而言，可完全不是這麼回事。雖然每次挑戰新的距離，跑者的心肺系統能夠在大約兩個月內就進入狀況並調適過來。但其它身體器官（尤其是肌肉、韌帶、與關節）可能就需要多花點時間了，年齡越大，所需要的時間越長。

因此緩慢而穩定地每周逐漸增加你的里程數吧。記得，當身體出現任何疑慮時，跑少一點。

6

想要立刻拉長運動步幅

在慢跑一段時間後，很多人會急著想要一個更快的速度就加速跑。威廉·科尚尼警告說，一開始增加步幅會是不自然的。它迫使骨骼進行不一樣的運動，但肌肉仍未能適應這樣的運動強度。為避免運動損傷，應該加強肌肉訓練。在數次訓練後，發現身體機能可以適應增加步幅的運動強度時，再拉長運動步幅。

7

空腹跑步

如果想要跑步減肥，人們通常會選擇空腹跑步以加速脂肪燃燒，但這是錯誤的。體能教練指出，如果空腹運動，有可能會導致身體不適和腹脹。因此，在運動前充分吸收能量是非常重要的。

8

跑前不熱身

沒有熱身和拉伸的訓練是一場不完整的訓練。如果跑前忽視熱身，那麼伴隨你的就可能是損傷和事故，久而久之，常年的傷病也將讓你痛苦不堪。因此，跑步前熱身是必不可少的。

9

跑後不拉伸

長久不進行跑後拉伸，肌肉延展度將會變小。不僅會影響步幅的大小，也會影響跑步的姿態。例如很多膝蓋外緣疼痛就是大腿外側(髂脛束)過緊造成的。

由於髂脛束沒有得到很好的拉伸，長期處於緊縮狀態過度牽拉膝關節外側緣而引起疼痛。反而如果充分拉伸髂脛束就能夠緩解和預防膝關節疼痛。因此，跑後拉伸也絕對不能忽略。

10

衝刺以完成跑步

在經過數分鐘的跑步後，你覺得自己長了雙翅膀想要加快速度衝刺，這是錯誤的想法。體能教練說，最後的衝刺需要糖提供新的能源，而糖已經在之前的肌肉訓練中被使用了，大腦會記住身體所需要的糖分。突然加速有可能會導致頭暈或疲勞，應該減緩步伐，通過慢走以恢復體力。

雖然跑步是一項全身運動，但這項運動對下肢的壓力更大一些。較長時間地進行跑步，或者進行較長距離的跑步，腳、踝關節、膝關節等部位都極易出現損傷癥狀。因此，跑步愛好者們應該在日常的鍛煉中注重肌肉的保養，以防患於未然。

運動前後的按摩是一種極佳的保養方法。在跑步後對肌肉進行按摩，能夠有效幫助你減少運動後的肌肉酸痛感，緩解肌肉痙攣、增強靜脈迴流、促進淋巴引流，恢復循環，恢復肌肉的柔韌性。下面介紹下半身專業按摩技術和流程不妨一試。

一套按摩法，助你避開跑步損傷！

1、從腳踝至膝蓋，對小腿肌肉施行10秒使用按摩油的加壓輕撫法。

2、從膝蓋至腳踝，對小腿肌肉施行3次揉捏手法。將按摩力度調整到讓運動員感到舒服的程度。

3、從膝蓋至腳踝，分別沿著外側、中間和內側3條線路對小腿肌肉施行按壓手法。每一條線路施行3次。

4、從膝蓋至腳踝，對小腿腓腸肌施行3次擴張按壓法。

5、從膝蓋至腳踝，對小腿腓腸肌施行3次擠壓和振顫。

6、通過將運動員前腳掌向頭部方向推來輕輕地拉伸小腿肌肉，保持2秒後恢復原狀。這一動作需重複3次。

7、從膝蓋至臀部，對大腿後側肌肉施行10秒使用按摩油的加壓輕撫法。

8、從臀部至膝蓋，分別沿著內側、中間和外側3條線路對大腿後側肌肉施行揉捏手法。每一條線路施行3次。

9、分別沿著內側、中間和外側3條線路對大腿後側肌肉施行按壓手法。將按壓手法調節到讓運動員感到舒服的程度並施行3次。

10、從臀部至膝蓋，對大腿後側肌肉施行3次擴張按壓法。

11、從臀部至膝蓋，對大腿後側肌肉施行3次擠壓和振顫。

12、抬起運動員的腿並向臀部方向移動，輕輕地拉伸3次。

13、按摩師使用手掌對運動員大腿後側肌肉施行按壓手法，從後臀部的頂部開始並圍繞髖關節進行按壓。

14、對臀部施行關節活動度技術。按摩師使用一隻手將運動員的腿抬高，使膝關節屈曲90度，另一隻手放在運動員臀部以按壓臀部的肌肉。將腳踝里外移動3次後恢復原狀。

跑步提倡的是

追求自我，放鬆身心

既要有益於健康，又要避免損傷

只有做到這樣

我們才能更好地投入到跑步運動中

掌握一套按摩，避開十個誤區

記得享給自己的跑友們

讓他們在接下來地跑步中

也能獲得更好的成績、收穫更多的快樂

註：本文由小超整合發布

如若涉及版權問題，請及時與小編聯繫

一周精選

1、這個習慣不改掉，骨科專家也救不了你

骨科專家從來不做的10種姿勢，毀膝、毀腰......而你每天都在做！

2、這個動作，有你意想不到的妙處

一不小心，戶外生涯結束了！這個動作，再忙也不能忘記做

3、這樣的姑娘，誰不愛

喜歡戶外的姑娘，到底有多美？

更多戶外乾貨

掃描下面二維碼獲取

超級俱樂部

戶外運動社群平台

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！